L’ail est un aliment de base dans de nombreuses cuisines et un sujet fréquent dans les discussions sur la santé. Bien que l’ail cru et cuit offre des avantages, la méthode de préparation a un impact significatif sur sa valeur nutritionnelle et son efficacité. Cet article détaille la science derrière les propriétés santé de l’ail, expliquant comment tirer le meilleur parti de cet ingrédient polyvalent.
Le pouvoir nutritionnel de l’ail
L’ail ne contient que 13 calories par portion de trois gousses, mais il a un impact nutritionnel. Il apporte de petites quantités de vitamines essentielles (B6, niacine, riboflavine, thiamine) et de minéraux (sélénium, calcium, magnésium), mais sa véritable force réside dans les composés soufrés, notamment l’allicine.
L’allicine n’est pas présente dans l’ail intact ; il se forme lorsque l’ail est écrasé, haché ou mâché. Ce processus active les enzymes qui convertissent l’alliine en allicine, responsable d’une grande partie des effets bénéfiques de l’ail sur la santé. La quantité d’allicine dicte la puissance des bienfaits de l’ail.
La cuisson a un impact sur la rétention des nutriments
Chauffer l’ail modifie sa composition chimique, réduisant ainsi la quantité d’allicine et d’autres composés bénéfiques. Les températures élevées dégradent les vitamines hydrosolubles comme les vitamines B et C, et une chaleur encore plus faible peut diminuer la puissance de l’allicine.
La recherche montre que l’ail cru est plus efficace pour protéger les cellules contre les dommages et inhiber la croissance du cancer que l’ail cuit. Si la cuisson est nécessaire, maintenir les températures en dessous de 140°F (60°C) permet de conserver plus d’allicine. L’ajout d’ail plus tard dans le processus de cuisson minimise l’exposition à la chaleur.
Principaux bienfaits pour la santé soutenus par la recherche
Les bienfaits de l’ail pour la santé sont largement étudiés et comprennent :
Réduire l’inflammation
L’ail contient du disulfure de diallyle, un composé aux propriétés anti-inflammatoires. Des études montrent que la consommation d’ail – que ce soit par le biais d’aliments ou de suppléments – peut réduire l’inflammation chez les personnes souffrant de rhume, de grippe, de diabète et même chez les personnes en bonne santé. Certaines recherches suggèrent que cela pourrait même aider à gérer les maladies inflammatoires de l’intestin.
Améliorer la santé cardiovasculaire
L’ail est la pierre angulaire d’un régime méditerranéen sain pour le cœur. La recherche indique que manger de l’ail peut abaisser la tension artérielle, réduire le tour de taille et améliorer le taux de cholestérol – tous des facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque. Les suppléments d’ail noir vieilli se sont également révélés prometteurs pour abaisser la tension artérielle diastolique, en particulier chez les hommes souffrant d’hypertension.
Prévention potentielle du cancer
De nouvelles recherches suggèrent que l’ail et l’allicine pourraient avoir des effets anticancéreux, en particulier sur l’œsophage, le pancréas, le sein, l’endomètre et la prostate. Bien que davantage d’études humaines soient nécessaires, des études observationnelles établissent un lien entre une consommation plus élevée d’ail et un risque plus faible de ces cancers.
Conclusion
L’ail offre des bienfaits pour la santé, qu’il soit consommé cru ou cuit. Cependant, pour maximiser son efficacité, il faut comprendre comment la préparation affecte son composé clé, l’allicine. L’ail cru fournit la dose la plus puissante, tandis que la cuisson à des températures plus basses peut aider à préserver certains de ses bienfaits. L’incorporation d’ail dans votre alimentation – sous quelque forme que ce soit – peut contribuer à réduire l’inflammation, à améliorer la santé cardiovasculaire et potentiellement à réduire le risque de cancer.
