Le magnésium est un minéral vital impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques au sein du corps, soutenant tout, de la santé des os et de la fonction musculaire à la régulation de l’humeur et à la santé cardiaque. Bien que beaucoup de gens ne s’en rendent pas compte, la carence en magnésium est étonnamment courante, et augmenter son apport par le biais d’un régime alimentaire ou de suppléments peut avoir de profonds avantages.
Pourquoi le magnésium est important
Le magnésium n’est pas seulement un autre nutriment ; c’est la pierre angulaire du bien-être général. Il est essentiel à la transmission nerveuse, à la production d’énergie et au maintien d’une glycémie stable. Les carences chroniques peuvent discrètement contribuer à une multitude de problèmes, notamment des troubles du sommeil, de l’anxiété et même un risque accru de maladies cardiovasculaires.
8 principaux impacts du magnésium sur votre corps
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Qualité du sommeil améliorée : Le magnésium active le GABA, un neurotransmetteur qui calme le système nerveux, facilitant ainsi l’endormissement et le maintien du sommeil. Des études montrent que les personnes ayant un apport plus élevé en magnésium sont plus susceptibles de bénéficier de 7 à 9 heures de sommeil réparateur chaque nuit.
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Meilleur contrôle de la glycémie : Le magnésium améliore la sensibilité à l’insuline et le métabolisme des glucides, ce qui le rend essentiel à la régulation de la glycémie. Les personnes atteintes de diabète qui maintiennent des niveaux adéquats de magnésium connaissent souvent un meilleur contrôle glycémique.
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Réduction des symptômes du syndrome prémenstruel : Une carence en magnésium peut exacerber le syndrome prémenstruel (SPM). La supplémentation peut atténuer les symptômes tels que les ballonnements, les sautes d’humeur et les fringales.
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Amélioration de l’humeur : De faibles niveaux de magnésium sont liés à un risque accru de dépression et d’anxiété. La supplémentation peut améliorer l’humeur et réduire les symptômes chez les personnes souffrant de problèmes de santé mentale légers à modérés.
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Des os plus forts : Jusqu’à 60 % du magnésium du corps est stocké dans les os. Le magnésium soutient la formation et la densité osseuses, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose.
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Réduction du stress : Le magnésium joue un rôle clé dans la réponse du corps au stress. Un apport adéquat peut aider à atténuer les effets physiologiques du stress chronique et de l’anxiété.
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Soulagement de la migraine : La carence en magnésium est un facteur de risque connu pour les migraines. La supplémentation peut réduire la fréquence et la gravité des crises de migraine.
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Soutien pour la santé cardiaque : Le magnésium favorise une tension artérielle saine en relaxant les vaisseaux sanguins et en favorisant la production d’oxyde nitrique. La supplémentation peut abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.
Sources alimentaires de magnésium
Donner la priorité aux aliments riches en magnésium est la meilleure première étape. Les excellentes sources comprennent :
- Épinards : 156 mg par tasse cuite (37 % VQ)
- Graines de citrouille : 156 mg par once (37 % VQ)
- Bette à carde : 150 mg par tasse cuite (36 % VQ)
- Chocolat noir (70-85 % de cacao) : 129 mg par portion de 2 oz (31 % VQ)
- Graines de chia : 111 mg par once (29 % VQ)
- Haricots noirs : 120 mg par tasse (28 % VQ)
- Amandes : 80 mg par once (19 % VQ)
Compléter en magnésium : ce qu’il faut savoir
Si l’apport alimentaire est insuffisant, une supplémentation peut être bénéfique.
- La biodisponibilité est importante : Certaines formes, comme le citrate de magnésium, le glycinate, l’acétyltaurate et le malate, sont mieux absorbées que d’autres (oxyde et sulfate).
- Posologie : La plupart des adultes ont besoin de 310 à 420 mg par jour. Beaucoup échouent.
- Sécurité : Le magnésium est généralement sans danger, mais une consommation excessive (plus de 350 mg provenant de suppléments) peut provoquer des effets secondaires.
Risques et interactions potentiels
- Problèmes rénaux : Les personnes atteintes d’une maladie rénale sont plus sensibles à la toxicité du magnésium.
- Interactions médicamenteuses : Le magnésium peut interférer avec l’absorption des antibiotiques, des médicaments contre l’hypertension, des diurétiques et des médicaments contre le reflux acide.
- Limite supérieure : L’apport supérieur tolérable (UL) est de 350 mg par jour provenant de suppléments.
Effets secondaires
Bien que rares, des doses élevées peuvent provoquer de la diarrhée, des nausées et des crampes abdominales. Choisir une forme bien absorbée et commencer avec une dose plus faible peut minimiser ces risques.
L’essentiel : Le magnésium est un nutriment fondamental souvent négligé. En donnant la priorité aux aliments riches en magnésium ou en prenant des suppléments stratégiques, vous pouvez soutenir de nombreux aspects de votre santé, du sommeil à l’humeur en passant par la solidité des os et la fonction cardiaque. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime de supplémentation.
