La farine d’avoine est un choix populaire au petit-déjeuner, mais les inquiétudes concernant les pics de glycémie sont courantes. Lorsqu’il est associé à du beurre d’amande, ce repas peut en fait soutenir des niveaux d’énergie stables au lieu de provoquer une augmentation rapide de la glycémie. Cela est dû à la façon dont les fibres, les protéines et les graisses interagissent dans votre corps.
Comment la farine d’avoine affecte la glycémie : l’indice glycémique expliqué
L’impact de la farine d’avoine sur la glycémie dépend du type que vous choisissez. Toute l’avoine est constituée de glucides qui se décomposent en glucose pour produire de l’énergie. Les scientifiques utilisent l’indice glycémique (IG) – une échelle de 0 à 100 – pour mesurer la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie. Les aliments à IG faible (moins de 55) provoquent une augmentation progressive, tandis que les aliments à IG plus élevé (au-dessus de 70) font augmenter rapidement la glycémie.
Voici comment comparer les différents types d’avoine :
- Avoine coupée en acier (IG ~ 53) : Grains d’avoine entiers les moins transformés.
- Flocons d’avoine (GI ~55) : Cuits à la vapeur et aplatis, conservant la plupart des fibres.
- Avoine instantanée (IG ~79) : Précuites et décomposées, ce qui entraîne une digestion plus rapide et une augmentation plus rapide de la glycémie.
Quelle que soit la transformation, l’avoine contient du bêta-glucane, une fibre soluble qui ralentit l’absorption des glucides et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Cette fibre est essentielle pour minimiser les fluctuations de la glycémie.
Beurre d’amande : un ajout stabilisant
Le beurre d’amande, à lui seul, a un impact minime sur la glycémie en raison de sa faible teneur en glucides. Une cuillère à soupe (16 g) ne contient que 3,4 g de glucides, ainsi que 3,3 g de protéines et 8,4 g de matières grasses.
La recherche montre que les amandes peuvent aider à contrôler la glycémie, même chez les personnes atteintes de prédiabète. Manger 20 g d’amandes avant les repas réduit les pics de glycémie tout au long de la journée. Cela est probablement dû à :
- Fibre : Ralentit l’absorption du glucose.
- Graisses saines : Retarde la digestion et améliore la réponse insulinique.
- Minéraux (magnésium, zinc) : Soutiennent la fonction de l’insuline et le métabolisme du glucose.
La synergie : flocons d’avoine et beurre d’amande pour une énergie constante
La combinaison de flocons d’avoine et de beurre d’amande crée un repas plus équilibré que l’un ou l’autre aliment seul. Les fibres contenues dans les deux ralentissent l’absorption des glucides, tandis que les protéines et les graisses du beurre d’amande retardent davantage la digestion. Des études confirment que l’ajout de noix à des repas à indice glycémique élevé réduit la réponse globale de la glycémie.
Le contrôle des portions est important. Une demi-tasse de flocons d’avoine avec une cuillère à soupe de beurre d’amande fournit une charge équilibrée en glucides et maximise les bienfaits stabilisants.
Répartition nutritionnelle (demi-tasse d’avoine + 1 cuillère à soupe de beurre d’amande)
- Calories : 253
- Glucides : 30g
- Protéines : 8,6 g
- Graisse : 13,7 g
- Fibre : 5,5 g
Ce repas fournit environ 14 à 22 % de vos besoins quotidiens en fibres. La plupart des Américains n’en consomment qu’environ 16 g par jour, ce qui représente une augmentation significative.
En combinant les glucides à digestion lente des flocons d’avoine avec les graisses et les protéines stabilisantes du beurre d’amande, vous pouvez profiter d’un petit-déjeuner qui soutient des niveaux d’énergie stables plutôt que de déclencher des pics de glycémie.
En conclusion, les flocons d’avoine au beurre d’amande ne sont pas une recette pour le chaos glycémique mais plutôt un choix intelligent et équilibré à consommer avec modération. En comprenant le rôle des fibres, des graisses et des protéines, vous pouvez optimiser ce repas pour une énergie soutenue et des niveaux de glucose stables.
