Rutinitas waktu tidur yang konsisten sangat penting untuk kualitas tidur yang tinggi. Baik Anda memiliki waktu berjam-jam untuk bersantai atau hanya beberapa menit, kebiasaan sederhana dapat secara signifikan meningkatkan kecepatan Anda tertidur dan seberapa memulihkan istirahat Anda. Para ahli sepakat: jam-jam menjelang tidur menentukan tidur malam yang nyenyak.
Dokter pengobatan tidur William Lu, MD, menjelaskan: “Mengulangi aktivitas yang sama dengan urutan yang sama setiap malam akan melatih otak Anda untuk mengasosiasikannya dengan tidur. ” Pengondisian ini membuat Anda lebih mudah tertidur dan tetap tertidur. Berikut cara mengoptimalkan waktu tidur Anda untuk istirahat yang lebih baik, berdasarkan penelitian dan saran ahli.
1. Tenangkan Pikiran Sebelum Tidur
Pikiran yang berpacu dapat menunda atau mengganggu tidur, terutama bagi mereka yang rentan mengalami insomnia. Jika pikiran Anda tidak bisa tenang, tuliskan hal-hal yang harus dilakukan besok atau latih pernapasan dalam untuk menjernihkan pikiran. Menulis jurnal atau meditasi juga dapat membantu menjinakkan pikiran yang berlebihan.
2. Tenangkan Tubuh Anda
Sembari menenangkan pikiran, bantu juga tubuh Anda bersantai dengan peregangan lembut atau mandi air hangat. Aktivitas ini menurunkan adrenalin, kortisol, dan detak jantung, sehingga membuat relaksasi lebih mudah. Hindari aktivitas yang merangsang seperti email kantor atau media sosial sebelum tidur, karena dapat meningkatkan adrenalin dan menunda tidur.
3. Gelapkan Kamar Tidur Anda Sepenuhnya
Paparan cahaya terang 30-60 menit sebelum tidur dapat mengganggu siklus alami tidur-bangun Anda. Hilangkan semua lampu redup dari alat elektronik, rekatkan LED yang terang, matikan jam, dan gunakan tirai yang menggelapkan ruangan. Bahkan sedikit cahaya pun dapat mengganggu produksi melatonin.
4. Jaga Kamar Tidur Anda Tetap Sejuk
Tubuh kita secara alami menjadi dingin sebelum tidur. Setel termostat Anda antara 60-67°F untuk mendukung proses ini. Lingkungan yang lebih sejuk meningkatkan efisiensi tidur dan tidur gelombang lambat, yang penting untuk memori, kesehatan kekebalan tubuh, dan pembelajaran. Preferensi individu mungkin berbeda-beda, tetapi tujuannya adalah untuk menurunkan suhu internal Anda.
5. Minimalkan Gangguan
Pergerakan pasangan dapat menyebabkan terbangunnya sekitar sepertiga orang yang tidur. Pertimbangkan “metode tidur Skandinavia” dengan menggunakan selimut terpisah untuk meminimalkan gangguan dan memberikan kenyamanan individu.
6. Simpan Barang Elektronik Setidaknya 30 Menit Sebelum Tidur
Layar memancarkan cahaya biru yang menekan melatonin. Matikan perangkat dan matikan notifikasi 30-60 menit sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi rasa kantuk di siang hari.
7. Konsisten Dengan Rutinitas Anda
Konsistensi adalah kuncinya. Tidurlah dalam jangka waktu 30 menit yang sama setiap malam untuk memperkuat hubungan antara rutinitas dan tidur Anda. Para peneliti merekomendasikan waktu istirahat selama 30-90 menit, dengan 60 menit sebagai titik awal yang baik.
Jika Anda terus-menerus kesulitan tidur meskipun menjalani rutinitas yang padat, konsultasikan dengan spesialis tidur. Kondisi yang mendasari seperti apnea tidur atau insomnia mungkin memerlukan perhatian medis.
Intinya: Rutinitas waktu tidur yang sederhana dan konsisten secara signifikan meningkatkan kualitas tidur. Prioritaskan menenangkan pikiran dan tubuh Anda, mengoptimalkan lingkungan tidur Anda, dan mengikuti jadwal yang teratur. Jika masalah terus berlanjut, carilah bantuan profesional.
