Penekanan modern pada protein dalam kesehatan dan kesejahteraan sering kali menimbulkan pertanyaan: apakah perlu memasukkan protein dalam setiap makanan? Meskipun penting, pendekatan optimal tidak sekaku yang diyakini sebagian orang. Para ahli diet sepakat bahwa asupan protein yang konsisten bermanfaat, namun strategi ini harus disesuaikan dengan kebutuhan individu dan bukan diperlakukan sebagai aturan universal.
Manfaat Asupan Protein yang Konsisten
Memasukkan protein dalam setiap makanan dan camilan menawarkan keuntungan tersendiri. Protein memperlambat pencernaan, memicu hormon kenyang yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama, dan menstabilkan kadar gula darah, mencegah penurunan energi.
Menurut Kayla Kamen, MS, RDN, pakar nutrisi, “Cara termudah untuk memastikan seseorang memenuhi kebutuhan proteinnya adalah dengan memasukkannya ke dalam setiap makanan.” Hal ini sangat berguna untuk mengatasi rasa lapar dan menjaga konsistensi energi sepanjang hari. Amy Shapiro, MS, RD, CDN, menambahkan bahwa menyebarkan protein secara merata di seluruh makanan dapat meningkatkan rasa kenyang, kontrol gula darah, dan tingkat energi dibandingkan dengan mengonsumsi protein dalam porsi besar sekaligus.
Berapa Banyak Protein yang Sebenarnya Anda Butuhkan?
Tunjangan Diet yang Direkomendasikan (RDA) untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan (0,36 gram per pon). Namun, angka ini mewakili minimum yang dibutuhkan untuk mencegah hilangnya otot, bukan jumlah optimal untuk kesehatan atau kinerja secara keseluruhan.
Sebagian besar individu yang aktif mendapat manfaat dari asupan yang lebih tinggi, biasanya antara 1,2 dan 2,0 gram per kilogram (0,54 hingga 0,9 gram per pon) setiap hari untuk mempertahankan massa otot. Mereka yang berfokus pada pembentukan otot mungkin memerlukan lebih banyak lagi. Shapiro mencatat bahwa mendistribusikan protein secara lebih merata dapat merangsang sintesis protein otot dengan lebih baik, terutama untuk orang lanjut usia, individu dengan pembatasan kalori, dan orang yang aktif secara fisik. Mencapai 30-45 gram protein per makanan sering kali ideal untuk mendukung pemeliharaan dan pertumbuhan otot.
Siapa yang Paling Diuntungkan?
Populasi tertentu akan memperoleh manfaat maksimal dari memprioritaskan protein setiap kali makan:
- Orang dewasa yang lebih tua: Untuk mengatasi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia (sarcopenia).
- Orang yang mengelola gula darah: Protein membantu mengatur kadar glukosa.
- Individu yang sangat aktif: Untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.
- Mereka yang mengalami defisit kalori: Protein meningkatkan rasa kenyang dan menjaga massa otot selama penurunan berat badan.
- Orang yang aktif membangun otot: Asupan yang konsisten mengoptimalkan sintesis protein otot.
- Individu dengan nafsu makan menurun: Protein membantu memastikan nutrisi yang cukup.
- Individu hamil atau menyusui: Peningkatan kebutuhan protein mendukung perkembangan janin dan menyusui.
Strategi Sederhana untuk Makanan Seimbang
Mencapai sasaran protein harian tidak memerlukan pelacakan obsesif. Prioritaskan sumber makanan utuh terlebih dahulu: telur, yogurt Yunani, ikan, unggas, kacang-kacangan, tahu, lentil, dan kacang-kacangan. Bagi mereka yang nafsu makannya rendah atau kebutuhannya meningkat, bubuk protein bisa menjadi suplemen yang bermanfaat.
Pendekatan praktis meliputi:
- Memulai hari dengan sarapan kaya protein (yoghurt Yunani, keju cottage, telur).
- Menambahkan peptida kolagen pada kopi atau teh jika sarapan lebih rendah protein.
- Memasangkan makanan kaya karbohidrat (pasta, nasi) dengan sumber protein (tahu, ikan, unggas).
- Memilih snack kaya protein (keju cottage, salad tuna, protein shake).
Pada akhirnya, tujuannya bukan untuk memaksa protein dalam setiap makanan, namun memastikan asupan yang konsisten sepanjang hari berdasarkan kebutuhan dan gaya hidup individu. Pendekatan fleksibel ini memaksimalkan manfaat tanpa kekakuan yang tidak perlu.
