Aktivitas fisik yang teratur tidak hanya penting bagi orang dewasa muda – tetapi juga penting untuk menjaga kesehatan dan kemandirian seiring bertambahnya usia. Meskipun Anda berusia tujuh puluhan atau delapan puluhan, tetap aktif dapat meningkatkan kualitas hidup dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan secara signifikan. Kuncinya adalah menemukan aktivitas yang Anda sukai dan secara bertahap memasukkannya ke dalam rutinitas Anda.
Latihan Kardiovaskular: Sahabat Terbaik Jantung Anda
Latihan aerobik, juga dikenal sebagai kardio, sangat bermanfaat bagi lansia. Ini memperkuat jantung, meningkatkan sirkulasi, dan membantu menjaga berat badan yang sehat – semuanya merupakan faktor penting dalam mencegah masalah kesehatan terkait usia. Kardio juga dapat meningkatkan mood, mempertajam fungsi kognitif, bahkan meningkatkan kualitas tidur.
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas kuat setiap minggu. Ini mungkin terlihat seperti:
- Intensitas Sedang:
- Jalan cepat (bertujuan untuk kecepatan yang meningkatkan detak jantung Anda dan menyebabkan keringat ringan)
- Dansa ballroom
-
Aerobik air
-
Intensitas Kuat:
- Jogging atau lari
- Berenang putaran
- Lompat tali
Keunggulan kardio adalah tidak ada satu jenis olahraga yang “terbaik” – pilihlah aktivitas yang benar-benar Anda sukai. Hal ini meningkatkan kemungkinan Anda akan tetap menggunakannya dalam jangka panjang!
Berjalan: Pendamping Kebugaran Anda yang Dapat Diakses
Bagi banyak lansia, berjalan kaki adalah titik awal yang baik. Dampaknya rendah, dapat diakses oleh sebagian besar tingkat kebugaran, dan tidak memerlukan peralatan khusus. Mulailah dengan jalan kaki yang lebih pendek dan secara bertahap tingkatkan jarak dan kecepatan Anda saat Anda merasa lebih kuat. Usahakan untuk berjalan cepat setidaknya 20-30 menit setiap kalinya.
Bersepeda: Lembut pada Sendi, Bertenaga pada Kebugaran
Bersepeda adalah pilihan kardio berdampak rendah yang luar biasa, terutama bermanfaat bagi mereka yang mengalami nyeri sendi atau kekakuan. Ini juga bagus untuk membangun kekuatan dan daya tahan kaki. Pilihlah sepeda stasioner jika bersepeda di luar ruangan tidak nyaman atau pertimbangkan untuk mengikuti kelas sepeda telentang di gym setempat – sepeda ini menawarkan penyangga punggung dan postur yang lebih rileks.
Rangkullah Gym Anda (Jika Anda Memilikinya)
Gym menyediakan berbagai mesin kardio: treadmill, elliptical trainer, pemanjat tangga, mesin dayung. Hal ini memungkinkan dilakukannya latihan terkontrol di lingkungan dengan iklim terkendali, yang mungkin menarik bagi para lansia. Banyak pusat kebugaran juga menawarkan kelas kebugaran kelompok yang menggabungkan elemen kardio dan interaksi sosial.
Latihan Kekuatan: Melampaui Otot
Meskipun latihan kardiovaskular sangat penting, jangan mengabaikan latihan kekuatan. Ini membantu menjaga kepadatan tulang (penting untuk mencegah osteoporosis), membangun massa otot (yang secara alami menurun seiring bertambahnya usia), dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi – semuanya penting untuk mencegah jatuh.
Anda dapat menggabungkan latihan kekuatan dengan menggunakan latihan beban tubuh seperti squat, lunge, push-up, plank, dan crunch, resistance band, atau angkat beban di rumah atau gym. Usahakan untuk melakukan dua sesi per minggu yang menargetkan kelompok otot utama (dada, punggung, bahu, kaki, inti).
Jangan Lupakan Fleksibilitas dan Keseimbangan
Peregangan secara teratur meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak, mengurangi kekakuan dan risiko cedera. Yoga dan tai chi adalah pilihan yang sangat baik untuk manula karena menggabungkan peregangan lembut dengan latihan keseimbangan. Keseimbangan yang baik sangat penting untuk mencegah jatuh – hal ini menjadi perhatian utama seiring bertambahnya usia.
Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya. Tetap aktif tidak berarti berolahraga secara intens; ini tentang menemukan apa yang cocok untuk Anda dan membuat kemajuan bertahap menuju kehidupan yang lebih sehat dan bersemangat.
