Anda sudah bisa mengatur pola makan sehat, olahraga teratur—bahkan mungkin lebih memperhatikan makanan dibandingkan sebelumnya. Namun ada keinginan baru di kota ini: keinginan untuk ngemil terus-menerus. Meskipun stres dan jadwal sibuk pasti berperan, kemungkinan besar hormon Andalah yang mengatur perubahan mendadak ini.
Saat Anda memasuki usia 40-an, kadar estrogen dan progesteron mulai menurun secara perlahan namun stabil. Ini menandai perimenopause, fase transisi yang sering kali menyebabkan perubahan nyata pada tanda lapar, tingkat energi, dan suasana hati. Ini bukan hanya tentang mengidam—tubuh Anda sebenarnya memproses sesuatu secara berbeda.
Hormon, Metabolisme, dan Kelaparan: Resep Serangan Camilan
Mari kita uraikan ilmu di balik fenomena ini:
-
Tindakan Penyeimbangan Estrogen: Estrogen berperan sebagai pemain kunci dalam sensitivitas insulin – seberapa efisien tubuh Anda menggunakan glukosa untuk energi. Ketika estrogen menurun, sensitivitas insulin sering kali ikut menurun, sehingga membuat pengaturan gula darah menjadi lebih rumit. Anggap saja seperti mesin yang kesulitan untuk bekerja dengan lancar; Fluktuasi dapat menyebabkan kecelakaan tengah hari yang menakutkan dan keinginan yang kuat untuk mengonsumsi karbohidrat cepat saji.
-
Cortisol’s Creep: Pada saat yang sama, kortisol, hormon stres tubuh Anda, cenderung meningkat pada usia paruh baya. Berurusan dengan pekerjaan, keluarga, orang tua yang lanjut usia—dan perubahan fisik pada masa perimenopause itu sendiri—dapat membuat Anda terus-menerus berada dalam mode “lawan-atau-lari”. Kadar kortisol yang tinggi dikenal sebagai penambah nafsu makan, seringkali dengan preferensi terhadap makanan yang asin atau manis.
-
Massa Otot Penting: Massa otot secara alami menurun seiring bertambahnya usia (sekitar 8% per dekade setelah usia 30!), dan ini dapat memperlambat metabolisme Anda, sehingga lebih sulit menjaga keseimbangan energi. Bahkan ketidakseimbangan kecil pun dapat bermanifestasi sebagai peningkatan rasa lapar atau perubahan komposisi tubuh.
Ngemil Lebih Cerdas: Merasa kenyang, bukan hanya kekenyangan
Ini bukan tentang menjelek-jelekkan makanan ringan—makanan ini ada tempatnya! Triknya adalah mendapatkan kembali kendali atas keinginan ngemil tersebut dan menjadikannya sebagai pilihan sadar, bukan reaksi impulsif. Berikut cara makan dengan penuh kesadaran dan memuaskan rasa lapar Anda:
-
Prioritaskan Protein: Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 30 gram protein setiap kali makan, dengan camilan yang mengandung setidaknya 10 gram. Ini membantu menstabilkan gula darah, meningkatkan hormon rasa kenyang, dan mendukung pemeliharaan otot. Bayangkan yogurt Yunani, telur rebus, segenggam kacang, atau bubuk protein dalam smoothie Anda.
-
Peningkatan Serat: Rata-rata orang Amerika tidak mendapatkan cukup serat—sekitar 95% dari kita tidak memenuhi rekomendasi harian yaitu 25-38 gram. Serat memperlambat pencernaan, mengatur gula darah, dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Fokus pada makanan seperti oat, biji chia, kacang-kacangan, lentil, apel, dan beri. Serat larut (ditemukan dalam contoh-contoh ini) sangat membantu karena membentuk gel di usus Anda, mengatur kadar kolesterol dan memperpanjang pencernaan. Jika diet saja tidak cukup, pertimbangkan untuk menambahkan suplemen serat ke dalam rutinitas Anda.
-
Karbohidrat Kompleks adalah Teman Anda: Jangan takut dengan karbohidrat! Karbohidrat kompleks dari sumber seperti biji-bijian, quinoa, kacang-kacangan, dan lentil memberikan energi berkelanjutan dan memberi makan bakteri usus yang bermanfaat. Mereka juga memasok glukosa untuk otak Anda, membantu mencegah penurunan energi yang memicu ngemil.
-
Sayuran Mengenyangkan Anda (dan Mengenyangkan!): Perbanyak sayuran non-tepung—sayuran rendah kalori namun tinggi serat dan volume, membantu Anda merasa kenyang lebih cepat. Pikirkan sayuran hijau, brokoli, paprika, zucchini—semakin berwarna piring Anda, semakin baik!
Dengan melakukan perubahan cerdas dalam cara dan apa yang Anda makan, Anda bisa mendapatkan kembali kendali atas serangan camilan tersebut dan menyehatkan tubuh Anda dari dalam ke luar.
