Menopause dapat menimbulkan gejala vasomotor yang tidak nyaman (VMS), sering kali dialami berupa rasa panas dan keringat malam. Gejala ini mempengaruhi sekitar 74% wanita di AS selama perimenopause, berasal dari fluktuasi kadar estrogen yang mengganggu pengaturan suhu tubuh. Meskipun terapi hormon dan penyesuaian gaya hidup adalah pengobatan yang umum, pola makan memainkan peran penting yang sering diabaikan. Berikut rincian makanan apa yang dapat membantu mengurangi intensitas dan frekuensi hot flashes, dan apa yang harus dihindari.
Memahami Gejala Vasomotor
Hot flashes dan keringat malam tidaklah sama. Keduanya merupakan respons terhadap perubahan hormonal selama menopause, namun keringat malam cenderung bertahan lebih lama dan terasa lebih intens. Keduanya dapat mengganggu tidur, sehingga kebersihan tidur yang konsisten menjadi lebih penting. Kuncinya adalah mengelola fluktuasi ini melalui nutrisi seimbang.
4 Makanan yang Dapat Membantu Mengurangi Hot Flashes
-
Makanan Kaya Kedelai: Kedelai mengandung isoflavon, senyawa tanaman yang meniru estrogen. Sebuah studi tahun 2023 menunjukkan bahwa wanita pascamenopause yang mengonsumsi banyak kedelai dan pola makan vegan rendah lemak mengalami penurunan total hot flashes sebesar 79% dan 84% pada episode hot flashes yang parah. Para ahli menyarankan untuk memilih produk kedelai yang diproses secara minimal seperti tahu, tempe, edamame, dan susu kedelai daripada produk bubuk atau pemanis.
-
Makanan Vitamin E: Penelitian menunjukkan bahwa vitamin E dapat mengurangi gejala hot flashes, dan sebuah penelitian menunjukkan penurunan kejadian hot flashes hampir sepertiganya. Tingkatkan asupan Anda secara alami melalui makanan seperti alpukat, almond, bayam, mangga, dan biji bunga matahari.
-
Pola Makan Nabati: Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa pola makan kaya buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan polong-polongan dapat memperbaiki gejala VMS. Sebuah studi menemukan pola makan nabati dengan sedikit minyak secara signifikan mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan hot flash. Jika veganisme atau vegetarian tidak memungkinkan, fokuslah untuk mengonsumsi lebih banyak makanan rendah lemak dan tidak diolah.
-
Ikan Berlemak Omega-3: Suplementasi Omega-3 telah dikaitkan dengan berkurangnya rasa panas, keringat malam, dan peningkatan kualitas tidur pada wanita menopause. Konsumsilah ikan berlemak air dingin seperti salmon, mackerel, dan sarden secara rutin. Carilah makanan yang diperkaya dengan EPA atau DPA omega-3.
5 Makanan Yang Harus Dibatasi Atau Dihindari
Untuk meminimalkan semburan panas, pertimbangkan untuk mengurangi atau menghilangkan hal berikut:
- Gula Olahan: Lonjakan dan penurunan gula darah yang cepat dapat memicu hot flashes, terutama pada wanita penderita diabetes. Minimalkan permen, kue, dan minuman manis.
- Minuman Berkafein: Meskipun penelitiannya beragam, beberapa wanita melaporkan bahwa kafein memperburuk rasa panas. Bereksperimenlah dengan membatasi kopi, soda, atau minuman berenergi jika Anda curiga minuman tersebut memperburuk gejala Anda.
- Minuman Panas: Minuman panas yang panas dapat meningkatkan suhu tubuh dan memicu hot flash. Pilihlah alternatif yang diberi es atau didinginkan.
- Alkohol: Terutama anggur merah, alkohol dapat memperburuk rasa panas, terutama menjelang waktu tidur. Mengurangi asupan dapat memberikan kelegaan.
- Makanan Pedas: Capsaicin pada cabai, wasabi, dan chorizo dapat memicu hot flashes. Sesuaikan tingkat kepedasan sesuai toleransi Anda atau gunakan bumbu yang lebih lembut seperti kemangi, kayu manis, atau rosemary.
Intinya
Mengelola semburan panas secara efektif melibatkan pendekatan holistik. Diet adalah komponen kunci selain terapi hormonal dan perubahan gaya hidup. Menambahkan kedelai, ikan berlemak, makanan nabati, dan memprioritaskan asupan vitamin E dapat mengurangi keparahan gejala. Menghindari gula olahan, kafein, alkohol, dan makanan pedas juga dapat membantu. Jika Anda tidak yakin bagaimana menyesuaikan pola makan Anda, konsultasikan dengan dokter atau ahli diet terdaftar yang berspesialisasi dalam perubahan hormonal untuk mendapatkan panduan pribadi.
