Seiring bertambahnya usia wanita, hilangnya otot secara nyata merupakan masalah umum. Meskipun beberapa penurunan merupakan hal yang wajar – sekitar 3-8% per dekade setelah usia 30 tahun, dan semakin cepat setelah usia 60 tahun – penurunan yang signifikan menyebabkan sarcopenia, suatu kondisi yang sangat berdampak pada kesehatan dan kualitas hidup jangka panjang. Penelitian terbaru menyoroti dua kebiasaan yang mudah dilacak dan menunjukkan peningkatan risiko: asupan protein yang tidak memadai dan aktivitas fisik yang tidak memadai, terutama di kalangan wanita.
Mengapa Deteksi Dini Penting
Saat ini, sarkopenia sering kali terlambat didiagnosis, menggunakan pemindaian mahal (MRI) atau penilaian fisik khusus. Pada saat itu, massa otot yang cukup besar mungkin sudah hilang, sehingga membuat pemulihan menjadi lebih sulit. Studi ini berfokus pada apakah data gaya hidup sederhana dapat memprediksi risiko sebelum diperlukan pengujian lanjutan. Hasilnya menegaskan bahwa asupan protein dan tingkat aktivitas merupakan indikator yang dapat diandalkan, terutama bagi perempuan.
Ilmu di Balik Penurunan Otot
Jaringan otot terus-menerus dipecah dan dibangun kembali. Penuaan membawa perubahan hormonal, peradangan, berkurangnya fungsi neuron motorik, dan ketidakaktifan, yang semuanya menyebabkan kerusakan otot dibandingkan pertumbuhan. Protein dan latihan ketahanan adalah pemicu utama sintesis protein otot — proses pembangunan kembali jaringan.
Para peneliti menganalisis data dari 632 orang dewasa berusia di atas 65 tahun, melacak asupan protein dan aktivitas fisik serta penilaian sarkopenia (dudukan kursi, kekuatan genggaman, pemindaian tubuh). Temuannya jelas: 92 peserta dengan asupan protein rendah (di bawah 1g/kg berat badan) dan minimal olahraga (kurang dari 150 menit/minggu) menunjukkan risiko sarkopenia yang tinggi.
Perempuan Lebih Rentan
Yang mengejutkan, 77% dari kelompok berisiko tinggi ini adalah perempuan. Meskipun kedua jenis kelamin sama-sama menderita penurunan massa otot dan kekuatan, dampaknya jauh lebih terasa pada perempuan. Hal ini menggarisbawahi masalah yang sudah lama ada: perempuan kurang terwakili dalam penelitian kesehatan otot, sehingga lebih sulit untuk memahami kerentanan unik mereka.
Sarcopenia jarang dinilai dalam pemeriksaan rutin. Mengidentifikasi risiko melalui pola makan dan olahraga menawarkan sistem peringatan dini yang non-invasif dan hemat biaya.
Cara Mengurangi Kehilangan Otot
Pencegahan adalah strategi yang paling efektif. Tidak ada obat yang dapat menyembuhkan sarcopenia setelah penyakit ini muncul, jadi perubahan gaya hidup sangatlah penting:
- Latihan Kekuatan: Latihan ketahanan yang konsisten (dengan atau tanpa beban) sangat penting untuk sintesis protein otot. Bahkan 10 menit tiga kali seminggu dapat membuat perbedaan. Kombinasikan dengan aktivitas aerobik (berjalan kaki) untuk memenuhi batas minimum mingguan 150 menit.
- Asupan Protein: Targetkan 1,2-2,2 gram protein per kilogram berat badan (20-30g per makanan, 10-15g per camilan). Prioritaskan sumber berkualitas tinggi: ayam, daging sapi, ikan, telur, yogurt Yunani, dan protein whey. Protein nabati bermanfaat tetapi seringkali kekurangan leusin untuk pertumbuhan otot yang optimal.
Intinya
Untuk mengatasi percepatan kehilangan otot, wanita harus memprioritaskan aktivitas fisik dan asupan protein berkualitas tinggi. Studi ini memperkuat bahwa mengabaikan kebiasaan ini menempatkan mereka pada risiko sarkopenia yang sangat tinggi. Perubahan gaya hidup proaktif, yang dimulai sejak dini, adalah pertahanan terbaik melawan penurunan otot terkait usia, menjaga kekuatan dan kesejahteraan selama beberapa dekade mendatang.
