Edamame, kedelai muda yang dipanen sebelum matang, merupakan pembangkit tenaga nutrisi dengan manfaat kesehatan yang signifikan. Panduan ini menguraikan profil nutrisi, manfaat kesehatan, potensi risiko, dan cara praktis untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda.
Kerusakan Gizi
Satu porsi (kira-kira 1 cangkir, dikupas) edamame mengandung:
- Kalori: 224
- Lemak: 8g (10% DV)
- Natrium: 205mg (9% DV)
- Karbohidrat: 13,8g (5% DV)
- Serat: 8g (29% DV)
- Protein: 18,4g (37% DV)
- Vitamin & Mineral: Kaya folat (121% DV), vitamin C (11% DV), tiamin (26% DV), tembaga (59% DV), besi (20% DV), magnesium (24% DV), mangan (69% DV), fosfor (21% DV), kalium (14% DV), dan seng (19% DV)
Mengapa hal ini penting: Kepadatan nutrisi Edamame yang luar biasa berarti ia memberikan manfaat yang tinggi dalam hal jumlah kalorinya. Ini terutama terkenal karena kandungan serat dan proteinnya, yang seringkali kurang dalam pola makan modern.
Manfaat Kesehatan
- Kesehatan Jantung: Edamame adalah sumber magnesium dan potasium yang baik, mineral yang dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.
- Sumber Zat Besi: Menyediakan zat besi, penting untuk transportasi oksigen, produksi energi, dan sintesis hormon. Hal ini sangat bermanfaat bagi mereka yang menjalani pola makan nabati, yang asupan zat besinya mungkin lebih rendah.
- Kesehatan Pencernaan: Kandungan serat yang tinggi mendukung kesehatan usus dan pencernaan yang teratur.
- Dukungan Tiroid: Meskipun asupan kedelai yang tinggi dapat memengaruhi fungsi tiroid, konsumsi dalam jumlah sedang tidak akan menimbulkan masalah bagi kebanyakan orang.
- Protein Nabati: Edamame adalah sumber protein yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.
Potensi Risiko
Edamame umumnya aman, tetapi pertimbangkan hal-hal berikut:
- Alergi Kedelai: Orang yang alergi terhadap kedelai harus menghindarinya.
- Masalah Pencernaan: Asupan serat yang berlebihan dapat menyebabkan kembung atau gas; mulai perlahan.
- Kekhawatiran Tiroid: Orang dengan kondisi tiroid harus mengonsumsi kedelai dalam jumlah sedang. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kedelai dalam jumlah tinggi mungkin sedikit meningkatkan kadar TSH.
“Edamame adalah sumber protein dan serat yang lengkap. Meskipun aman bagi sebagian besar orang, mereka yang memiliki kondisi tiroid atau alergi kedelai harus berhati-hati.”
Cara Mempersiapkan & Menggabungkan
Edamame serbaguna dan mudah disiapkan:
- Camilan: Kukus atau rebus buah edamame, taburi garam laut.
- Salad: Tambahkan edamame kupas ke dalam salad untuk mendapatkan protein dan kerenyahan.
- Mie/Mangkuk Nasi: Campurkan ke dalam masakan mie, salad quinoa, atau mangkuk nasi.
- Sup/Rebusan: Gunakan sebagai pengganti buncis dalam hummus atau ditambahkan ke dalam sup.
Tempat Membeli
Edamame beku (dikupas atau dalam bentuk polong) banyak tersedia di sebagian besar toko bahan makanan. Edamame segar lebih sulit ditemukan tetapi mungkin tersedia di toko khusus atau peternakan setempat.
Kesimpulan: Edamame menawarkan dosis nutrisi penting yang terkonsentrasi, menjadikannya tambahan yang berharga untuk diet seimbang. Dari kesehatan jantung hingga protein nabati, manfaatnya sangat besar. Meskipun terdapat risiko kecil, konsumsi dalam jumlah sedang umumnya aman dan efektif bagi kebanyakan orang.
