Diet Paleo adalah pola makan modern yang diambil dari apa yang nenek moyang kita, pemburu-pengumpul, makan jutaan tahun yang lalu selama era Paleolitikum. Bayangkan daging tanpa lemak, ikan liar, telur, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayur-sayuran – yang merupakan makanan pokok dalam gaya hidup pra-pertanian. Meskipun bukan merupakan replika pola makan kuno (nenek moyang kita memiliki pilihan makanan yang jauh lebih sedikit!), pendekatan diet ini menekankan pada makanan utuh yang tidak diolah dan menghindari makanan modern seperti biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu, dan gula tambahan.
Pola makan yang membatasi ini mendapatkan popularitas berkat buku “The Paleo Diet” yang ditulis oleh ilmuwan Loren Cordain tahun 2002, yang berpendapat bahwa makanan pokok modern ini sebagian besar bertanggung jawab atas masalah kesehatan saat ini. Cordain mengemukakan bahwa manusia berevolusi untuk hidup dengan mengandalkan makanan yang tersedia selama era Paleolitikum, dan penyimpangan dari cetak biru alami ini telah menyebabkan peningkatan penyakit kronis seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
Apa yang Bisa Anda Makan di Paleo? 🥩🍎🌱
Diet Paleo memprioritaskan makanan utuh yang padat nutrisi:
- Daging & Unggas: Daging sapi, domba, ayam, kalkun, bebek – semua pilihan tanpa lemak adalah yang terbaik.
- Makanan Laut: Salmon, cod, tuna, kerang – prioritaskan ikan berlemak untuk omega-3.
- Telur: Telur utuh dan putih telur keduanya ada di menu.
- Sayuran: Konsumsilah sayuran berdaun hijau, sayuran akar, sayuran silangan, dan banyak lagi.
- Buah-buahan: Beri, apel, pir, persik – pilihlah pilihan yang rendah gula.
- Kacang & Biji-bijian: Almond, kenari, biji labu, biji chia – sumber lemak dan protein sehat yang baik.
Anda juga akan menemukan lemak sehat di daftar Paleo: minyak zaitun, minyak alpukat, minyak kelapa, dan ghee (mentega murni). Bumbu dan rempah menambah rasa tanpa menambahkan bahan yang tidak perlu.
Yang Harus Dihindari 🚫🌾🧀🍫
Ketatnya diet Paleo berasal dari penghentian apa yang oleh para pendukungnya dianggap sebagai tambahan makanan “modern”:
- Biji-bijian: Gandum, beras, jagung, oat, barley – semua biji-bijian dilarang.
- Kacang-kacangan: Kacang-kacangan, lentil, buncis, dan kacang tanah dilarang.
- Susu: Susu, yogurt, keju – semua produk susu tidak termasuk.
- Gula Rafinasi: Gula putih, gula merah, madu, agave – pemanis umumnya dihindari.
- Makanan Ultra-Proses: Keripik, permen batangan, makanan ringan kemasan – makanan yang diproses secara berlebihan tidak termasuk.
Beberapa minyak (canola, jagung, kedelai) dan pemanis buatan juga perlu dihilangkan.
Potensi Keuntungan 💪🩸⚖️
Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet Paleo mungkin menawarkan manfaat berikut:
-
Peningkatan Kontrol Gula Darah: Membatasi karbohidrat dan gula olahan dapat menurunkan kadar glukosa darah, yang bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2 atau resistensi insulin.
-
Penurunan Berat Badan: Peningkatan kandungan protein dan serat meningkatkan rasa kenyang, yang berpotensi menyebabkan berkurangnya asupan kalori.
- Pengurangan Faktor Risiko Penyakit Jantung: Beberapa penelitian menunjukkan peningkatan kadar trigliserida, tekanan darah, dan rasio kolesterol pada diet Paleo.
Peringatan & Kekhawatiran 🤔
Terlepas dari potensi manfaatnya, diet Paleo bukannya tanpa kelemahan:
- Kekurangan Nutrisi: Menghentikan seluruh kelompok makanan seperti kacang-kacangan dan produk susu dapat menyebabkan kekurangan kalsium, zat besi, dan serat kecuali dikelola secara hati-hati dengan suplementasi atau alternatif yang diperkaya.
- Kesehatan Usus: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet Paleo yang ketat dapat berdampak negatif terhadap keragaman mikrobioma usus, sehingga berpotensi berdampak pada kesehatan secara keseluruhan.
- Kekhawatiran Keberlanjutan: Penekanan pada konsumsi daging menimbulkan kekhawatiran etika dan lingkungan terkait jejak karbon dan penggunaan sumber dayanya.
Paleo vs. Keto: Tidak Cukup Kembar
Diet ketogenik (keto) adalah pendekatan rendah karbohidrat populer lainnya, tetapi diet ini bahkan lebih ketat daripada Paleo. Meskipun keduanya meminimalkan karbohidrat, diet keto secara drastis membatasinya hingga kurang dari 50 gram per hari, memaksa tubuh memasuki ketosis – suatu keadaan di mana tubuh membakar lemak untuk bahan bakar, bukan glukosa.
Diet Paleo memperbolehkan lebih banyak karbohidrat dari buah-buahan dan sayuran bertepung, sehingga tidak terlalu membatasi hal tersebut.
Meskipun diet Paleo menawarkan potensi manfaat kesehatan dengan menekankan pada makanan utuh, ketatnya diet ini menimbulkan kekhawatiran tentang kecukupan dan keberlanjutan nutrisi. Seperti halnya perubahan pola makan lainnya, penting untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau ahli diet terdaftar sebelum menerapkan diet Paleo untuk memastikan diet tersebut selaras dengan kebutuhan dan tujuan pribadi Anda.
