Sensasi klik atau letupan di bahu adalah pengalaman yang umum, namun tidak selalu menandakan adanya masalah. Meskipun letupan sesekali tanpa rasa sakit biasanya tidak berbahaya, bunyi klik yang terus-menerus disertai rasa tidak nyaman dapat mengindikasikan adanya masalah mendasar. Artikel ini menjelaskan penyebab umum bahu muncul dan memberikan latihan untuk memperkuat otot-otot di sekitarnya, sekaligus menekankan kapan evaluasi medis profesional diperlukan.
Memahami Pops Bahu
Popping bahu terjadi ketika gelembung gas dalam cairan sinovial di dalam rongga sendi runtuh, sehingga menimbulkan bunyi “letupan”. Hal ini bisa terjadi secara alami, terutama dengan adanya gerakan. Namun, letupan yang berulang atau menyakitkan mungkin disebabkan oleh beberapa kondisi:
- Arthritis: Saat tulang rawan melemah seiring bertambahnya usia, tulang dapat bergesekan satu sama lain, menyebabkan bunyi klik atau letupan. Osteoartritis, atau arthritis “keausan”, biasanya dimulai pada usia paruh baya.
- Air Mata Labral: Kerusakan pada labrum – tepi tulang rawan di sekitar soket bahu – dapat menyebabkan bunyi klik, terkunci, dan ketidakstabilan, sering kali akibat trauma atau penggunaan berlebihan.
- Bursitis & Tendinitis: Peradangan pada bursa (kantung berisi cairan) atau tendon rotator cuff juga dapat menyebabkan sensasi letupan.
Kapan Harus Mencari Bantuan Medis: Jika bahu Anda terasa nyeri dan menyebabkan nyeri, kaku, atau terasa tidak stabil, konsultasikan dengan dokter. Mengabaikan gejala-gejala ini dapat memperburuk cedera yang mendasarinya.
Latihan Penguatan untuk Stabilitas Bahu
Jika diizinkan oleh dokter, latihan yang ditargetkan dapat memperkuat rotator cuff dan otot skapula, berpotensi mengurangi popping dan meningkatkan fungsi bahu.
Pemanasan: Mulailah dengan latihan kardio ringan selama 5–10 menit, seperti berjalan di treadmill atau bersepeda stasioner, untuk mempersiapkan otot.
Peregangan Dinding
- Hadapi dinding dan rentangkan lengan yang cedera ke depan.
- “Jalankan” jari Anda ke atas dinding setinggi yang nyaman tanpa menambah rasa sakit.
- Jaga bahu Anda tetap rendah dan hindari mengangkat bahu.
- Tahan selama 10 detik, lalu turunkan secara perlahan.
- Ulangi 10 kali, dengan tujuan untuk naik lebih tinggi pada setiap pengulangan.
Penguatan Rotator Cuff Eksternal
- Ikat tali latihan ke kenop pintu.
- Berdiri menghadap pintu, pegang tali dengan lengan Anda yang cedera.
- Jaga siku Anda pada sudut 90 derajat dan tekuk ke samping.
- Putar lengan bawah Anda ke arah luar melawan tahanan band.
- Kembali perlahan ke posisi awal.
- Lakukan 3 set 10 repetisi, istirahat 30 detik antar set.
Penguatan Rotator Cuff Internal
- Ikat tali latihan ke kenop pintu.
- Berdiri menghadap pintu, pegang tali dengan lengan Anda yang cedera.
- Jaga siku Anda pada sudut 90 derajat dan tekuk ke samping.
- Putar lengan bawah Anda ke dalam melawan hambatan band.
- Kembali perlahan ke posisi awal.
- Lakukan 3 set 10 repetisi, istirahat 30 detik antar set.
Catatan Penting: Segera hentikan olahraga apa pun jika Anda mengalami nyeri.
Wawasan Pakar
Dr Joseph Hribick, asisten profesor klinis terapi fisik, menekankan pentingnya penilaian yang tepat sebelum memulai program olahraga apa pun. Kim Grundy, seorang ahli terapi fisik dan penulis kesehatan, menyarankan bahwa latihan penguatan paling efektif bila disesuaikan dengan kebutuhan individu dan diawasi oleh profesional yang berkualifikasi.
Munculnya bahu sering kali tidak berbahaya, tetapi bunyi klik yang terus-menerus atau menyakitkan memerlukan perhatian medis. Latihan penguatan dapat meningkatkan stabilitas, tetapi selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai rutinitas baru.
