Minyak goreng sangat penting untuk diet sehat, namun tidak semua lemak diciptakan sama. Memilih minyak yang tepat dapat meningkatkan kesehatan Anda dan menurunkan risiko penyakit jantung. Berikut rincian minyak goreng terbaik dan terburuk, didukung oleh saran ahli dan penelitian terbaru.
Mengapa Minyak Penting
Lemak merupakan nutrisi penting yang mendukung pertumbuhan sel dan membantu penyerapan nutrisi. Tubuh kita membutuhkan lemak untuk menyerap vitamin A, D, E, dan K, serta beta-karoten. Namun, jenis lemak sangatlah penting. Tujuannya adalah memprioritaskan minyak yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, sekaligus membatasi lemak jenuh dan menghindari lemak trans buatan.
Bagi mereka yang mengikuti diet 2.000 kalori, asupan minyak harian harus dibatasi sekitar 6 sendok teh (27 gram).
8 Minyak Goreng Paling Sehat
-
Minyak Zaitun Extra-Virgin: Ini adalah standar emas. Minyak zaitun extra-virgin diekstraksi tanpa panas tinggi atau bahan kimia keras, menjaga fenol bermanfaat yang melawan peradangan dan melebarkan pembuluh darah. Ini mengandung oleocanthal, senyawa dengan sifat anti-inflamasi, dan kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang menurunkan kolesterol LDL (“jahat”). Gunakan untuk menumis, memanggang, atau menaburkan salad. Namun, titik asapnya yang rendah membuatnya tidak cocok untuk menggoreng.
-
Minyak Canola: Pilihan serbaguna, minyak canola hanya memiliki 1 gram lemak jenuh per sendok makan dan tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Ada beberapa kekhawatiran mengenai heksana, pelarut yang digunakan dalam ekstraksi, namun minyak canola yang diperas dingin dapat mengurangi risiko ini. Rasanya yang netral dan titik asap yang lebih tinggi membuatnya ideal untuk dipanggang dan digoreng.
-
Minyak Biji Rami: Sumber asam alfa-linolenat (ALA) yang sangat baik, asam lemak omega-3, minyak biji rami mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit jantung. Jangan memanaskannya; sebagai gantinya, gunakan dalam hidangan dingin seperti smoothie dan salad.
-
Minyak Alpukat: Kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, minyak alpukat memiliki nilai gizi yang sangat baik baik pada suhu rendah maupun tinggi. Namun, banyak minyak alpukat yang tersedia secara komersial dipalsukan dengan alternatif yang lebih murah seperti minyak kedelai atau minyak safflower. Carilah merek seperti Chosen Foods, Marianne’s, dan CalPure untuk kemurniannya.
-
Minyak Kenari: Sumber asam lemak omega-3 lainnya yang baik, minyak kenari dapat melindungi kesehatan jantung dan mencegah diabetes. Minyak ini memiliki titik asap yang rendah dan rasa pedas yang kaya, menjadikannya pilihan terbaik untuk saus salad atau hidangan penutup. Simpan dalam lemari es.
-
Minyak Wijen: Bahan pokok dalam masakan Asia dan India, minyak wijen mengandung sifat anti-inflamasi dan antioksidan. Titik asapnya yang tinggi membuatnya cocok untuk menumis, namun memiliki rasa yang kuat dan paling cocok untuk masakan, saus, dan bumbu ala Asia.
-
Minyak Biji Anggur: Kaya akan asam lemak tak jenuh ganda omega-6 dan vitamin E, minyak biji anggur rendah lemak jenuhnya dan memiliki titik asap yang tinggi. Cocok untuk semua jenis masakan, pemanggangan, dan saus salad.
-
Minyak Bunga Matahari: Tinggi lemak tak jenuh dan rendah lemak jenuh, minyak bunga matahari adalah pilihan yang sehat. Pilihlah varietas yang diperas dingin untuk memaksimalkan kandungan vitamin E. Minyak bunga matahari dengan kandungan oleat tinggi, yang diolah untuk menghasilkan lebih banyak asam oleat, sangat baik untuk memasak dengan suhu tinggi.
3 Minyak yang Harus Dibatasi atau Dihindari
-
Minyak Kelapa: Meski kontroversial, minyak kelapa mengandung lebih dari 80% lemak jenuh. Meskipun beberapa orang berpendapat bahwa tidak semua lemak jenuh itu sama, lemak jenuh tetap meningkatkan kadar kolesterol dan harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.
-
Minyak Terhidrogenasi Sebagian: Lemak trans buatan ini, yang dihasilkan melalui proses industri, berbahaya bagi kesehatan. Mereka meningkatkan kolesterol LDL sekaligus menurunkan kolesterol HDL (“baik”), sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung. FDA telah melarangnya, namun jumlah sisa mungkin masih ada dalam makanan ultra-olahan.
-
Minyak Sawit: Meskipun lebih baik daripada minyak terhidrogenasi parsial, minyak sawit mengandung lemak jenuh dan lemak tak jenuh dalam jumlah yang kira-kira sama. Kekhawatiran etis muncul karena penggundulan hutan dan praktik perburuhan yang tidak adil terkait dengan produksinya.
Intinya
Untuk kesehatan jantung, prioritaskan minyak yang kaya lemak tak jenuh seperti minyak zaitun, biji rami, dan minyak canola. Minyak kelapa dan kelapa sawit boleh digunakan secukupnya, sedangkan lemak trans buatan harus dihindari sama sekali. Memilih minyak goreng yang tepat adalah langkah sederhana menuju pola makan yang lebih sehat.
