Jutaan orang Amerika mencari strategi penurunan berat badan yang efektif setiap tahunnya. Survei terbaru menunjukkan lebih dari separuh populasi ingin menurunkan berat badan, dan sekitar seperempatnya secara aktif melakukan upaya tersebut melalui pola makan dan pelacakan kebugaran. Pola diet penurunan berat badan sangat luas, namun banyak pendekatan yang termasuk dalam kategori umum: rendah kalori, rendah karbohidrat, atau rendah lemak, seringkali dengan kandungan protein tinggi atau unsur ketogenik.
Memilih rencana yang tepat memerlukan evaluasi yang cermat, karena tidak ada satu diet pun yang cocok untuk semua orang. Keberlanjutan adalah yang terpenting. Diet ekstrem dan jangka pendek sering kali gagal karena tidak dapat beradaptasi dengan gaya hidup jangka panjang. Seperti yang dikatakan Angie Asche, seorang ahli diet terdaftar, “Pertimbangkan apakah kebiasaan diet ini dapat Anda teruskan sepanjang hidup Anda.”
Mengutamakan Kesehatan dan Keselamatan
Selain penurunan berat badan, pola makan harus selaras dengan kebutuhan kesehatan secara keseluruhan. Beberapa, seperti diet MIND dan DASH, memprioritaskan bidang kesehatan tertentu (seperti fungsi kognitif dan tekanan darah) dengan penurunan berat badan sebagai manfaat sekundernya. Namun, diet ketat dapat menyebabkan kekurangan nutrisi. Pola makan rendah karbohidrat mungkin tidak cocok untuk penderita diabetes, sedangkan pola makan yang sangat ketat berbahaya selama kehamilan atau menyusui. Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan perubahan pola makan yang signifikan.
Keamanan diet apa pun itu penting. Pastikan telah dipelajari dan didiskusikan dengan profesional medis. Jika Anda tidak memiliki ahli diet, situs web Academy of Nutrition and Dietetics dapat membantu Anda menemukannya. Pola makan Anda juga harus selaras dengan gaya hidup Anda. Jika Anda tidak menyukai daging, jangan memaksakan diri melakukan diet paleo. Pelancong yang sering bepergian mungkin kesulitan dengan batasan natrium yang ketat dari diet DASH.
Peringkat Diet Teratas: Pro dan Kontra
US News & World Report setiap tahunnya memberi peringkat pada pola makan, memberikan wawasan tentang efektivitas dan kelemahannya. Berikut rincian opsi populer:
Diet Ketogenik (Keto)
Diet keto memaksa tubuh menjadi ketosis, membakar lemak, bukan karbohidrat. Penelitian menunjukkan efektivitas, namun konsistensi sangat penting. Kecurangan merusak proses. Ini populer di kalangan penderita diabetes tipe 2 tetapi tidak cocok untuk tipe 1 atau gangguan metabolisme tertentu. Efek sampingnya termasuk kelelahan, perubahan suasana hati, dan “keto flu” saat tubuh menyesuaikan diri.
Diet Paleo
Berfokus pada makanan yang tersedia bagi nenek moyang Paleolitik (daging, ikan, buah-buahan, sayuran), diet paleo tidak termasuk biji-bijian, produk susu, dan makanan olahan. Meskipun dapat membantu menghilangkan lemak pada beberapa orang, hal ini dapat menyebabkan kekurangan nutrisi (kalsium, vitamin D).
Diet Atkins
Sebuah rencana lama rendah karbohidrat dan tinggi protein, Atkins menyerupai keto tetapi memungkinkan lebih banyak karbohidrat seiring waktu. Studi menunjukkan penurunan berat badan jangka panjang yang serupa dengan WW. Hindari jika Anda menderita penyakit ginjal atau sedang menggunakan insulin.
Diet DASH
Dirancang untuk menurunkan tekanan darah, diet DASH menekankan pada buah-buahan, sayuran, dan pengurangan natrium. Sangat direkomendasikan oleh para ahli diet untuk berbagai kondisi, termasuk obesitas. Penelitian menegaskan efektivitasnya dalam meningkatkan tekanan darah.
PIKIRAN Diet
Perpaduan antara diet DASH dan Mediterania, MIND berfokus pada makanan yang dapat memperlambat penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer. Beberapa penelitian menghubungkannya dengan penurunan risiko demensia, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian. Ini menekankan makanan utuh, yang berpotensi membantu penurunan berat badan.
Puasa Intermiten
Dengan metode yang berkisar dari periode puasa harian hingga periode 24 jam, puasa intermiten dapat membantu penurunan berat badan tetapi tidak menunjukkan kemanjuran yang lebih baik dibandingkan pembatasan kalori tradisional. Hal ini dapat menjadi tantangan bagi mereka yang memiliki jadwal tidak stabil dan tidak aman bagi penderita diabetes, kehamilan, atau gangguan makan.
WW (Sebelumnya Weight Watchers)
WW menekankan pendekatan holistik, yang kini berganti nama menjadi fokus pada kesehatan, bukan sekadar penurunan berat badan. Dengan dukungan masyarakat dan rencana yang dipersonalisasi, program ini mendapat peringkat tinggi dalam hal keberlanjutan jangka panjang. Penelitian menunjukkan peserta lebih mungkin mencapai penurunan berat badan yang signifikan dibandingkan dengan diet mandiri.
Intinya: Penurunan berat badan yang efektif bukanlah tentang perbaikan yang cepat; ini tentang menemukan rencana yang berkelanjutan dan sehat yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Berkonsultasi dengan profesional medis atau ahli diet terdaftar sangat penting sebelum memulai diet baru.
