Meskipun salmon dikenal luas sebagai penghasil vitamin D, salmon bukanlah satu-satunya makanan yang memberikan nutrisi penting ini dalam jumlah besar. Vitamin D berperan penting dalam mendukung fungsi saraf dan otot, meningkatkan kekebalan tubuh, dan membantu penyerapan kalsium. Jika Anda ingin meningkatkan asupan Anda melebihi pilihan ikan klasik, pertimbangkan pilihan vitamin D yang sangat tinggi berikut ini:
Minyak Hati Ikan Cod: Porsi Kecil, Manfaat Besar
Jangan biarkan reputasinya yang mencurigakan membuat Anda takut! Hanya satu sendok makan minyak hati ikan kod yang mengandung 1.350 IU vitamin D—hampir tiga kali lipat jumlah yang ditemukan dalam satu porsi salmon. Ekstrak padat nutrisi ini berasal dari hati ikan kod Atlantik dan tersedia di sebagian besar toko kelontong atau apotek.
Untuk membuat minyak hati ikan kod lebih enak, cobalah mencampurkannya ke dalam smoothie, yogurt, atau bahkan jus jeruk. Untuk tambahan vitamin D, pilihlah versi minuman yang diperkaya.
Jamur Bermandikan Sinar UV: Peningkatan Vitamin D dari Alam
Jamur tertentu mendapatkan kandungan vitamin D yang mengesankan berkat sentuhan sinar matahari—atau lebih tepatnya, paparan sinar ultraviolet (UV) selama budidaya. Carilah label yang secara khusus menyebutkan “tinggi vitamin D” atau “terpapar sinar UV”. Varietas yang populer termasuk jamur crimini, portabella, shiitake, dan jamur kancing putih.
Setengah cangkir saja (sekitar lima jamur putih atau satu jamur portabella besar) menghasilkan 800 hingga 1.200 IU vitamin D. Untuk penyerapan optimal, pertimbangkan memasaknya dengan minyak zaitun. Keserbagunaan jamur di dapur berarti Anda dapat dengan mudah memasukkannya ke dalam tumisan, salad, sup, atau bahkan dipanggang sebagai lauk beraroma.
Rainbow Trout: Melampaui Salmon dalam Vitamin D
Meskipun salmon dikenal sebagai sumber vitamin D terbaik, ikan rainbow trout air tawar memiliki konsentrasi nutrisi yang sedikit lebih tinggi. Satu porsi 3 ons menyediakan sekitar 645 IU vitamin D.
Pakar nutrisi merekomendasikan untuk memanggang, memanggang, atau menggoreng ikan trout dengan bumbu sederhana seperti lemon, herba, atau bawang putih untuk menjaga rasanya yang lembut. Itu juga bersinar dalam salad, mangkuk biji-bijian, dan taco untuk makanan bergizi dan memuaskan.
Melampaui Tiga Besar: Sumber Vitamin D Lainnya
Beberapa makanan lain dapat berkontribusi terhadap kebutuhan vitamin D harian Anda, meskipun makanan tersebut mungkin tidak mencapai jumlah yang sama dengan makanan salmon. Ini termasuk sarden kalengan (162 IU per 3 ons), tuna kalengan (229 IU per 3 ons), acar ikan haring (113 IU per 3,5 ons), dan minuman yang diperkaya seperti susu kedelai tanpa pemanis, susu sapi, kefir polos rendah lemak, dan jus jeruk (semuanya biasanya mengandung antara 100 dan 120 IU per porsi).
Pengambilan:
Meskipun salmon layak mendapatkan reputasinya sebagai penghasil vitamin D, ada banyak alternatif lezat yang memberikan manfaat lebih besar. Memasukkan pilihan-pilihan ini ke dalam pola makan Anda dapat membantu memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi penting ini untuk kesehatan yang optimal. Ingat, paparan sinar matahari juga berperan dalam produksi vitamin D, namun pertimbangkan suplementasi jika Anda tinggal di daerah dengan sinar matahari terbatas atau menggunakan tabir surya secara teratur. Berkonsultasi dengan dokter mengenai kebutuhan pribadi Anda dan hasil tes darah selalu merupakan langkah bijak.
