Protein yang paling efektif untuk membentuk otot tidak bergantung pada sumber hewani atau nabati, melainkan pada kelengkapannya, kandungan leusinnya, dan asupan hariannya secara keseluruhan. Bagi siapa pun yang ingin menambah kekuatan, memulihkan diri setelah berolahraga, atau mempertahankan massa otot seiring bertambahnya usia, memahami faktor-faktor ini adalah kuncinya.
Protein Hewani vs. Tumbuhan: Apa Bedanya?
Protein hewani – termasuk daging, ikan, telur, produk susu, whey, dan kasein – dianggap sebagai protein lengkap. Ini berarti mereka mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh manusia. Mereka juga cenderung lebih kaya leusin, asam amino penting yang secara langsung memicu sintesis protein otot (MPS).
Protein nabati, seperti polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian, sering kali kekurangan satu atau lebih asam amino esensial ini, sehingga membuatnya tidak lengkap. Meskipun masih berharga, umumnya memiliki konsentrasi leusin yang lebih rendah. Hal ini tidak membuat mereka tidak berguna; sebaliknya, ini berarti Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak atau menggabungkan berbagai sumber nabati untuk mendapatkan manfaat yang sama seperti protein hewani.
Memaksimalkan Pertumbuhan Otot Nabati
Menurut Stuart M. Phillips, PhD, pakar fisiologi olahraga terkemuka, protein nabati bisa efektif jika asupannya strategis. “Protein nabati masih dapat mendukung pertumbuhan otot, namun seringkali memerlukan dosis yang lebih besar atau kombinasi sumber pelengkap agar sesuai dengan protein hewani.”
Untuk mengoptimalkan pola makan nabati untuk pembentukan otot:
- Gabungkan protein tidak lengkap: Padukan biji-bijian dengan polong-polongan, kacang-kacangan/biji-bijian, atau keduanya untuk memastikan Anda mendapatkan semua asam amino esensial.
- Prioritaskan sumber nabati lengkap: Sertakan produk kedelai, quinoa, biji chia, dan biji rami dalam makanan Anda.
- Tingkatkan asupan harian: Pemakan nabati mungkin perlu mengonsumsi sedikit lebih banyak protein secara keseluruhan untuk mengimbangi kadar leusin yang lebih rendah.
Bagaimana Protein Mendorong Pertumbuhan Otot
Pertumbuhan otot bergantung pada sintesis protein otot (MPS) — proses perbaikan dan pembangunan kembali jaringan otot setelah latihan atau cedera. Jessica G. Anderson, MS, RDN, spesialis dietetika olahraga, menjelaskan bahwa MPS sangat penting untuk mempertahankan massa tanpa lemak, beradaptasi dengan latihan, memulihkan kerusakan, dan mencegah hilangnya otot terkait usia.
Kebutuhan Protein Harian: Pendekatan yang Dipersonalisasi
Kebutuhan protein bervariasi berdasarkan faktor individu:
- Dewasa umum (18+): Minimal 0,8 gram protein per kilogram berat badan diperlukan untuk kesehatan dasar, namun hal ini tidak memperhitungkan aktivitas fisik.
- Orang lanjut usia (65+): Usahakan mengonsumsi 1,0–1,2 gram protein per kilogram setiap hari untuk melawan penurunan otot terkait usia.
- Atlet: Individu yang aktif harus mengonsumsi 1,4–2,0 gram protein per kilogram untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan.
Pada akhirnya, protein “terbaik” bukanlah tentang asal usulnya, tetapi tentang memastikan asupan semua asam amino esensial yang cukup untuk memaksimalkan sintesis protein otot. Baik Anda memilih sumber hewani atau nabati, konsistensi dan dosis yang tepat sangat penting untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.
