Antioksidan – banyak ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian – sangat penting untuk melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Meskipun asupan yang konsisten adalah hal yang utama, penelitian baru menunjukkan saat Anda mengonsumsinya juga dapat berdampak signifikan terhadap efektivitasnya.
Mengapa Waktu Penting
Tubuh secara alami memproduksi radikal bebas selama proses pencernaan, terutama saat mengolah makanan tinggi lemak jenuh atau karbohidrat olahan. Mengonsumsi antioksidan saat makan, terutama yang berukuran besar, dapat membantu menetralisir lonjakan stres oksidatif yang bersifat sementara ini. Sebuah tinjauan pada tahun 2021 menegaskan bahwa suplementasi antioksidan sebelum atau selama makan tinggi lemak dapat menurunkan penanda oksidatif pasca makan. Hal ini kemungkinan besar disebabkan oleh pendeknya waktu paruh banyak senyawa tumbuhan dalam aliran darah.
Makan Malam: Waktu yang Berpotensi Optimal
Meskipun tidak ada waktu “terbaik” yang pasti, penelitian terbaru menunjukkan bahwa makan malam mungkin sangat bermanfaat. Sebuah studi besar pada tahun 2023 mengaitkan konsumsi antioksidan yang lebih tinggi secara keseluruhan dengan penurunan risiko kematian, dengan korelasi terkuat diamati pada orang yang mengonsumsinya saat makan malam. Hal ini mungkin disebabkan oleh makan malam yang sering kali merupakan porsi makan terbesar, sehingga menciptakan lebih banyak stres oksidatif yang dapat dimitigasi oleh antioksidan.
Dampaknya jelas: memprioritaskan asupan antioksidan saat makan malam tidak menghilangkan manfaat dari konsumsi sebelumnya, namun hal ini dapat memperkuat efek perlindungannya.
Pertimbangan Penyerapan dan Suplemen yang Larut dalam Lemak
Antioksidan yang larut dalam lemak (seperti Vitamin E, beta-karoten, dan likopen) diserap paling efisien bila dikonsumsi dengan lemak makanan. Menambahkan lemak sehat – seperti minyak zaitun – pada makanan yang kaya akan buah-buahan dan sayuran dapat memaksimalkan ketersediaan hayati antioksidan. Untuk suplemen, meminumnya bersamaan dengan makan juga dapat mengurangi ketidaknyamanan pencernaan.
Risiko dan Tindakan Pencegahan
Antioksidan dari makanan utuh umumnya aman, tetapi suplemen dosis tinggi memiliki potensi kerugian:
- Gangguan Latihan: Suplementasi jangka panjang dengan dosis tinggi dapat menumpulkan respons adaptif alami terhadap olahraga, sehingga menghambat pertumbuhan otot dan peningkatan daya tahan.
- Risiko Kesehatan: Suplemen beta-karoten telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker paru-paru pada perokok, dan Vitamin E dosis tinggi dapat meningkatkan risiko pendarahan bagi mereka yang mengonsumsi pengencer darah.
- Masalah Pencernaan: Vitamin C yang berlebihan dapat menyebabkan mual, diare, atau kram perut.
- Gangguan Pengobatan Kanker: Beberapa suplemen dapat mengganggu efektivitas kemoterapi atau radiasi.
Jika Anda memiliki kondisi medis yang mendasari, sedang hamil, atau mengonsumsi obat resep, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai suplemen antioksidan.
Antioksidan adalah alat yang ampuh untuk kesehatan, namun untuk memaksimalkan manfaatnya memerlukan pemahaman bagaimana menggunakannya secara efektif.
