Perimenopause membawa perubahan hormonal yang signifikan, sering kali menyebabkan serangkaian gejala yang mengganggu banyak wanita. Namun, aspek transisi ini yang kurang dibahas adalah dampaknya terhadap regulasi gula darah. Fluktuasi kadar estrogen dan progesteron dapat menyebabkan ketidakstabilan gula darah, memperburuk gejala perimenopause, dan bahkan menimbulkan gejala baru. Hubungan ini penting karena gula darah yang tidak terkontrol dapat memperburuk rasa panas, perubahan suasana hati, kelelahan, dan penambahan berat badan—semua keluhan umum selama ini. Mengabaikan tautan ini berarti kehilangan peluang penting untuk pengelolaan gejala.
Bagaimana Perimenopause Mengganggu Gula Darah
Estrogen memainkan peran penting dalam sensitivitas insulin, yang berarti seberapa efektif tubuh Anda memproses gula. Ketika estrogen menurun selama perimenopause, sel-sel menjadi kurang responsif terhadap insulin, sehingga gula tetap berada dalam aliran darah. Ini bukan hanya masalah metabolisme; itu masalah hormonal. Penurunan estrogen juga mempengaruhi progesteron dan testosteron, sehingga semakin memperparah ketidakstabilan.
Lingkaran Setan: Gula Memperburuk Perimenopause
Gula darah yang tidak stabil tidak hanya terjadi selama perimenopause; itu dapat secara aktif memperburuk gejala. Begini caranya:
- Hot Flashes: Penelitian menunjukkan hubungan langsung antara gula darah yang lebih tinggi dan peningkatan frekuensi hot flash.
- Perubahan Suasana Hati & Kecemasan: Fluktuasi gula darah meniru dan meningkatkan ketidakstabilan emosi yang umum terjadi pada perimenopause.
- Kelelahan: Regulasi gula yang buruk menyebabkan penurunan energi, sehingga memperburuk kelelahan perimenopause.
- Kabut Otak: Sama seperti perubahan hormonal yang memengaruhi fungsi kognitif, gula darah juga meningkat dan menurun, sehingga menyebabkan masalah memori dan hilangnya kejernihan mental.
- Penambahan Berat Badan: Asupan gula yang tinggi meningkatkan penumpukan lemak visceral di sekitar perut, meningkatkan resistensi insulin dan risiko kardiovaskular.
- Gangguan Tidur: Perubahan gula darah mengganggu pola tidur, menciptakan putaran umpan balik di mana kualitas tidur yang buruk semakin mempersulit pengendalian gula.
Berapa Banyak Gula yang Terlalu Banyak?
Orang Amerika mengonsumsi lebih banyak gula tambahan daripada yang direkomendasikan. Rata-rata, kita mengonsumsi sekitar 17 sendok teh (270 kalori) setiap hari – setara dengan 60 pon per tahun. Organisasi kesehatan tidak setuju dengan batasan pastinya:
- Pedoman Diet untuk orang Amerika: <10% kalori harian dari gula tambahan.
- American Heart Association: <6% kalori harian.
- Organisasi Kesehatan Dunia: <10% dari total kalori, tidak termasuk gula alami dalam buah dan susu.
Kebanyakan ahli sepakat bahwa 6 sendok teh (25 gram, atau kira-kira 100 kalori) adalah batas atas yang wajar bagi banyak wanita. Masalah sebenarnya adalah ketika gula menggantikan makanan kaya nutrisi, sehingga memicu peradangan, penambahan berat badan, dan penyakit kronis.
Langkah Praktis Menstabilkan Gula Darah
Mengurangi asupan gula bukan berarti kekurangan; itu berarti membuat pilihan yang lebih cerdas:
- Baca Label: Sadarilah gula tersembunyi di bawah nama seperti sirup jagung, dekstrosa, dan agave.
- Tukar, Jangan Korbankan: Gantikan minuman manis dengan air, seltzer yang mengandung buah, atau teh tanpa pemanis.
- Kurangi Secara Bertahap: Kurangi gula dalam kopi atau sereal sedikit demi sedikit setiap minggu untuk mengkalibrasi ulang selera Anda.
- Prioritaskan Makanan Utuh: Fokus pada makanan olahan minimal yang secara alami menstabilkan gula darah.
Pemanis Buatan: Solusi Sementara?
Pemanis buatan menawarkan alternatif bebas gula, namun efek jangka panjangnya masih diperdebatkan. Meskipun disetujui oleh FDA, penelitian terbaru menunjukkan kemungkinan adanya hubungan dengan peningkatan risiko stroke dan penyakit jantung. Makanan-makanan tersebut dapat menjadi alat yang berguna dalam jangka pendek, namun sangat bergantung pada makanan-makanan tersebut dapat mempertahankan keinginan akan makanan manis. Untuk hasil yang bertahan lama, latih kembali selera Anda dengan rasa manis alami dari buah-buahan dan makanan utuh.
Intinya
Perubahan hormonal selama perimenopause dapat mengganggu regulasi gula darah, memperburuk gejala seperti rasa panas, kelelahan, dan perubahan suasana hati. Menstabilkan gula darah melalui perubahan pola makan sangat penting untuk mengelola efek ini. Meskipun pemanis buatan dapat memberikan bantuan sementara, fokus jangka panjang pada makanan utuh dan pengurangan gula secara sadar menawarkan solusi yang paling berkelanjutan.
