Gangguan kognitif ringan (MCI) dapat mengganggu tidur, dan kualitas tidur yang buruk dapat memperburuk penurunan kognitif. Hal ini menciptakan lingkaran setan, sehingga penting untuk mengatasi masalah tidur secara proaktif. Baik Anda mencurigai adanya gangguan tidur formal atau hanya kesulitan istirahat, perubahan sederhana dan intervensi medis dapat meningkatkan kualitas tidur dan fungsi kognitif secara signifikan.
Kaitan Antara MCI dan Tidur
Kesehatan otak bergantung pada “pembersihan” yang efektif saat tidur. Saat Anda beristirahat, otak membersihkan racun yang menumpuk di siang hari. Pada MCI dan Alzheimer, proses ini mungkin terganggu, artinya gangguan tidur dapat mempercepat penurunan kognitif. Apnea tidur, suatu kondisi di mana pernapasan berhenti dan mulai berulang kali saat tidur, sangat berbahaya.
Apnea tidur tidak selalu terlihat jelas. Banyak orang lanjut usia dengan kondisi ini tidak mengalami kantuk di siang hari, sehingga pengujian menjadi penting bagi siapa pun yang menderita MCI. Masalah umum lainnya termasuk sindrom kaki gelisah (RLS) – yang menyebabkan gangguan gerakan kaki – dan insomnia, yang membuat sulit untuk tertidur atau tertidur.
Sebuah penelitian terhadap 80 orang dengan MCI menemukan bahwa mereka yang mengalami gangguan tidur memiliki hasil tes kognitif yang lebih buruk, khususnya dalam perhatian, bahasa, dan pemecahan masalah.
Langkah Praktis untuk Tidur Lebih Baik
Anda tidak memerlukan diagnosis untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Berikut adalah strategi yang dapat ditindaklanjuti:
- Aktivitas Fisik: Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur. Kuncinya adalah konsistensi; temukan aktivitas yang Anda sukai dan pertahankan.
- Eksposur Cahaya: Maksimalkan paparan cahaya siang hari. Ini bisa berarti menghabiskan waktu di luar ruangan atau menggunakan kotak lampu selama 20-40 menit.
- Terapi Perilaku Kognitif (CBT): Terapi bicara ini membantu mengidentifikasi dan mengubah perilaku yang mengganggu tidur. Penelitian menunjukkan ini sangat efektif, bahkan bagi penderita MCI. Sebuah uji coba yang melibatkan 60 orang dengan MCI dan insomnia menunjukkan bahwa CBT-I menyebabkan peningkatan kualitas tidur dan kinerja kognitif tiga dan enam bulan setelah intervensi.
- Intervensi Medis: Jika perubahan gaya hidup tidak cukup, jelajahi pilihan medis dengan dokter Anda. Ini mungkin melibatkan pengobatan kondisi yang mendasari seperti RLS atau penggunaan obat dengan hati-hati. Untuk sleep apnea, mesin continuous positive airway pressure (CPAP) adalah solusi yang terbukti. Perawatan yang lebih baru seperti stimulasi otak noninvasif (RTMS) juga menjanjikan, dengan sebuah penelitian menunjukkan peningkatan dalam tidur dan kognisi setelah enam minggu pengobatan.
Apa Kata Para Ahli
“Ada banyak hal yang dapat kita lakukan mengenai tidur saat ini,” kata Winnie Pao, MD, ahli saraf dan dokter pengobatan tidur di Cleveland Clinic. “Temui dokter tidur dan lihat apa yang bisa kami lakukan untuk Anda.”
Daniel Callow, PhD, dari Johns Hopkins Medicine, menekankan bahwa olahraga hanya efektif jika Anda benar-benar melakukannya. “Jenis aktivitas terbaik adalah aktivitas yang Anda lakukan.”
Kapan Harus ke Dokter
Jika Anda mengalami rasa kantuk di siang hari, mendengkur, atau gangguan tidur meskipun sudah cukup lama berada di tempat tidur, konsultasikan dengan dokter Anda. Meskipun Anda merasa tidur Anda baik-baik saja, ada baiknya berdiskusi dengan ahli kesehatan, terutama jika Anda mengidap MCI.
Dokter Anda mungkin bertanya tentang kebiasaan tidur Anda dan merekomendasikan pengujian gangguan tidur seperti apnea. Jangan ragu untuk mencari bantuan; kombinasi perubahan gaya hidup dan perawatan yang ditargetkan dapat meningkatkan kualitas tidur dan fungsi kognitif secara signifikan.
Intinya: Memprioritaskan tidur sangat penting untuk mengelola MCI. Langkah-langkah sederhana, dikombinasikan dengan bimbingan medis, dapat melindungi kesehatan kognitif Anda dan meningkatkan kualitas hidup Anda.
