Detak jantung Anda adalah indikator mendasar dari kondisi fisik dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Meskipun detaknya terus-menerus tanpa banyak perhatian, memantaunya secara teratur dapat memberikan wawasan berharga tentang tingkat kebugaran Anda dan potensi masalah medis yang mendasarinya. Panduan ini menguraikan seperti apa detak jantung yang sehat, cara mengukurnya, dan kapan harus mencari nasihat profesional.
Denyut Jantung Istirahat: Tanda Kebugaran
Denyut jantung istirahat – jumlah detak jantung per menit saat Anda merasa tenang – biasanya turun antara 60 dan 100 bpm untuk sebagian besar orang dewasa. Angka yang lebih rendah sering kali menandakan kebugaran kardiovaskular yang lebih baik. Atlet yang sangat terlatih bahkan mungkin memiliki detak jantung istirahat di angka 40an karena jantung mereka efisien dalam memompa darah pada setiap detaknya.
Namun, detak jantung istirahat tidak hanya ditentukan oleh kebugaran. Usia, ukuran tubuh, kebiasaan merokok, pengobatan, dan kondisi kesehatan seperti penyakit jantung atau ketidakseimbangan tiroid semuanya berperan. Bahkan faktor sementara seperti stres, kecemasan, atau posisi tubuh dapat menyebabkan fluktuasi.
Jika detak jantung istirahat Anda terus-menerus berada di luar kisaran normal (di atas 100 bpm atau di bawah 60 bpm), konsultasikan dengan dokter. Penyimpangan ini mungkin menandakan masalah mendasar seperti anemia, penyakit jantung, atau masalah tiroid.
Mengukur Denyut Jantung Anda
Memeriksa detak jantung istirahat Anda itu sederhana. Anda dapat menggunakan pelacak kebugaran, jam tangan pintar, atau mengukurnya secara manual dengan meletakkan dua jari di denyut nadi pergelangan tangan Anda dan menghitung detak jantung selama 30 detik, lalu mengalikannya dengan dua. Pemantauan rutin (beberapa kali seminggu) membantu menentukan apa yang normal untuk Anda.
Denyut Jantung Maksimum dan Intensitas Latihan
Denyut jantung maksimum (MHR) Anda adalah detak jantung tertinggi yang dapat berdetak selama aktivitas intens. Umumnya diperkirakan dengan mengurangkan usia Anda dari 220, namun ini hanyalah perkiraan. Beberapa orang secara alami memiliki MHR yang lebih tinggi atau lebih rendah.
Mengetahui MHR Anda sangat penting untuk olahraga yang aman dan efektif. Selama aktivitas sedang, bidik target detak jantung antara 50% dan 85% dari MHR Anda. Zona ini memaksimalkan manfaat tanpa kelelahan.
Berikut panduan singkat berdasarkan usia:
| Usia | Zona Sasaran (50-85% MHR) | Denyut Jantung Maksimum |
|---|---|---|
| 20 | 100-170 bpm | 200 bpm |
| 30 | 65-162 bpm | 190 bpm |
| 40 | 90-153 bpm | 180 bpm |
| 50 | 85-145 bpm | 170 bpm |
| 60 | 80-136 bpm | 160 bpm |
| 70 | 75-128 bpm | 150 bpm |
Kapan Harus Mencari Bantuan Medis
Meskipun fluktuasi kecil pada detak jantung adalah hal yang normal, perubahan mendadak atau drastis memerlukan perhatian segera. Hubungi 911 jika Anda mengalami:
- Denyut jantung secara signifikan di atas atau di bawah normal saat istirahat
- Nyeri dada, sesak napas, pusing, atau pingsan seiring perubahan detak jantung
Gejala-gejala ini dapat mengindikasikan masalah medis serius yang mendasarinya.
Denyut jantung istirahat yang normal bagi kebanyakan orang dewasa adalah 60–100 bpm, dengan detak jantung yang lebih rendah umumnya menunjukkan kebugaran yang lebih baik. Faktor-faktor seperti usia, pengobatan, dan stres juga membantu menentukan detak jantung istirahat Anda. Memantau detak jantung Anda selama berolahraga, dikombinasikan dengan pemeriksaan rutin, memastikan Anda tetap proaktif mengenai kesehatan jantung Anda.
