Bawang putih adalah makanan pokok di banyak masakan dan sering menjadi topik diskusi kesehatan. Meskipun bawang putih mentah dan matang menawarkan manfaat, metode penyiapannya berdampak signifikan pada nilai gizi dan efektivitasnya. Artikel ini menguraikan ilmu di balik khasiat bawang putih untuk kesehatan, menjelaskan cara mendapatkan hasil maksimal dari bahan serbaguna ini.
Kekuatan Nutrisi Bawang Putih
Bawang putih hanya mengandung 13 kalori per porsi tiga siung, tetapi mengandung banyak nutrisi. Ia menyediakan sejumlah kecil vitamin esensial (B6, niacin, riboflavin, tiamin) dan mineral (selenium, kalsium, magnesium), namun kekuatan sebenarnya terletak pada senyawa yang mengandung sulfur, terutama allicin.
Allicin tidak ada dalam bawang putih utuh; itu terbentuk ketika bawang putih dihancurkan, dicincang, atau dikunyah. Proses ini mengaktifkan enzim yang mengubah alliin menjadi allicin, yang bertanggung jawab atas sebagian besar efek bawang putih yang meningkatkan kesehatan. Jumlah allicin menentukan potensi manfaat bawang putih.
Memasak Berdampak pada Retensi Nutrisi
Memanaskan bawang putih mengubah komposisi kimianya, mengurangi jumlah allicin dan senyawa bermanfaat lainnya. Suhu tinggi menurunkan vitamin yang larut dalam air seperti B dan C, dan suhu yang lebih rendah pun dapat mengurangi potensi allicin.
Penelitian menunjukkan bahwa bawang putih mentah lebih efektif melindungi sel dari kerusakan dan menghambat pertumbuhan kanker dibandingkan bawang putih matang. Jika memasak diperlukan, menjaga suhu di bawah 140°F (60°C) membantu mengawetkan lebih banyak allicin. Menambahkan bawang putih di kemudian hari dalam proses memasak meminimalkan paparan panas.
Manfaat Kesehatan Utama yang Didukung oleh Penelitian
Manfaat kesehatan bawang putih telah dipelajari secara luas dan meliputi:
Mengurangi Peradangan
Bawang putih mengandung diallyl disulfide, senyawa dengan sifat anti-inflamasi. Studi menunjukkan konsumsi bawang putih – baik melalui makanan atau suplemen – dapat mengurangi peradangan pada penderita pilek, flu, diabetes, dan bahkan orang sehat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal itu bahkan dapat membantu mengatasi penyakit radang usus.
Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular
Bawang putih adalah landasan diet Mediterania yang menyehatkan jantung. Penelitian menunjukkan bahwa makan bawang putih dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi lingkar pinggang, dan meningkatkan kadar kolesterol – semuanya merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Suplemen bawang putih hitam juga menjanjikan dalam menurunkan tekanan darah diastolik, terutama pada pria dengan hipertensi.
Potensi Pencegahan Kanker
Penelitian yang muncul menunjukkan bahwa bawang putih dan allicin mungkin memiliki efek antikanker, terutama pada kerongkongan, pankreas, payudara, endometrium, dan prostat. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia, penelitian observasional menghubungkan konsumsi bawang putih yang lebih tinggi dengan risiko kanker yang lebih rendah.
Kesimpulan
Bawang putih menawarkan manfaat kesehatan baik dimakan mentah atau dimasak. Namun, memaksimalkan efektivitasnya memerlukan pemahaman bagaimana persiapan mempengaruhi senyawa utamanya, allicin. Bawang putih mentah memberikan dosis paling ampuh, sementara memasak dengan suhu lebih rendah dapat membantu mempertahankan beberapa manfaatnya. Memasukkan bawang putih ke dalam makanan Anda – dalam bentuk apa pun – dapat berkontribusi mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan jantung, dan berpotensi menurunkan risiko kanker.
