Білок – основа здоров’я. Рекомендована кількість становить прибл.0,8 грама на кілограм ваги, але сучасні дослідження показують, що для багатьох людей50-60 грамів на добу буде ідеальним орієнтиром. Отримати достатню кількість білка не завжди легко, особливо якщо ви не їсте м’яса. Ось чому бобові є чудовим вибором.
1. Чорна квасоля
1 чашка (150 грамів): 15 грамів білка
Цей продукт поєднує в собівисокий вміст білка з корисними властивостями. Чорна квасоля багата клітковиною та антиоксидантами, які допомагають боротися із запаленням. Крім того, він міститьзначна кількість заліза – більше половини добової потреби.
2. Звичайна квасоля
1 чашка: 15 грамів білка
Звичайна квасоля – це не тільки джерело білка, але і відмінний варіант для підтримки здоров’я. Вона багатафолієва кислота, який бере участь в утворенні еритроцитів і важливий для вагітних жінок.
3. Темно-синя квасоля
1 чашка: 15 грамів білка
Темно-синя квасоля відома не тільки високим вмістом білка, але й корисними властивостями для травлення. Завдяки клітковині це допомагаєпокращують роботу кишечника і контролювати вагу.
4. Нут
1 склянка: 11 грам білка
Нут, або боби гарбанцо, є ще одним джерелом рослинного білка. Він багатиймінерали і вітаміни, які підтримують здоров’я кісток і серця.
5. Сочевиця
1 чашка: 18 грам білка
Сочевиця виділяється не тільки високим вмістом білка, але і своїми корисними властивостями. Вона допомагаєстабілізувати рівень цукру в крові і підтримувати здорову травну систему.
6. Соєві боби
1 склянка: 31 грам білка
Соєві боби є одним з найбагатших джерел рослинного білка. Вони містятьантиоксиданти, які борються із запаленням і корисні для здоров’я мозку.
Чому бобові корисні?
Крім білка, бобові багаті клітковиною. Це допомагає:
–Покращують травлення.
–Контролюйте рівень цукру в крові.
–Зменшити ризик серцевих захворювань шляхом підвищення рівня холестерину.
Клітковина також забезпечуєтривале відчуття ситості, що корисно для контролю ваги.
Поради щодо використання
- Підготовка : Сушену квасолю потрібно замочити на кілька годин, щоб скоротити час варіння та підвищити засвоюваність.
- сіль : Магазинні боби часто містять багато солі. Промийте їх, щоб зменшити вміст натрію.
- аромати : Додайте до квасолі спеції, оливкову олію або кислі продукти, щоб зробити їх смачнішими.
Висновок
Бобові – це не тільки джерело білка. Вони допомагають підтримувати здоров’я серця, травної системи і навіть мозку. Включивши їх у свій раціон, ви зробите перший крок до збалансованого харчування.
