N. 7 Modi supportati dalla scienza per abbassare la pressione sanguigna in modo naturale
Quasi la metà di tutti gli adulti statunitensi vive con ipertensione, ovvero pressione sanguigna costantemente alta, definita come 130/80 mmHg o superiore. Questa condizione spesso si sviluppa gradualmente, a partire dai 30 anni, anche se non viene diagnosticata per anni. Sebbene ridurre il sodio sia utile, i cambiamenti nello stile di vita possono avere un impatto più significativo, favorendo la salute dei vasi sanguigni, calmando il sistema nervoso e riducendo l’infiammazione. Ecco sette abitudini supportate dalla scienza per aiutare ad abbassare la pressione sanguigna in modo naturale.
1. Dai priorità all’allenamento cardio e alla forza
L’esercizio fisico regolare è uno dei modi più efficaci per migliorare la pressione sanguigna. L’attività cardiovascolare (camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, nuotare) rafforza le pareti dei vasi sanguigni, consentendo alle arterie di espandersi facilmente. Nel tempo, questa elasticità abbassa la pressione sanguigna. Anche l’allenamento della forza è cruciale; sollevare pesi 2-3 volte a settimana può abbassare sia i valori sistolici che quelli diastolici, migliorando la flessibilità arteriosa con uno sforzo costante (circa 8 settimane). Obiettivo per almeno 150 minuti di cardio moderato settimanale, combinato con un regolare allenamento di resistenza.
2. Gestisci lo stress in modo efficace
Lo stress innesca la risposta “lotta o fuga”, rilasciando ormoni che aumentano la frequenza cardiaca e restringono i vasi sanguigni, aumentando temporaneamente la pressione sanguigna. Lo stress cronico può portare a valori persistentemente elevati. Riduci lo stress attraverso pratiche come la meditazione, la consapevolezza e il rilassamento intenzionale. Queste attività abbassano la frequenza cardiaca, attivano il sistema nervoso parasimpatico e consentono ai vasi sanguigni di rilassarsi.
3. Ottieni un sonno di alta qualità
Durante il sonno profondo, la frequenza cardiaca rallenta e i vasi sanguigni si rilassano, consentendo al sistema cardiovascolare di riprendersi. La privazione cronica del sonno aumenta il rischio di ipertensione. Cerca di dormire 7-9 ore ogni notte, mantenendo un programma di sonno coerente. Se soffri di insonnia, prendi in considerazione un integratore di magnesio per favorire il rilassamento.
4. Mangia più barbabietole e verdure a foglia verde
Le barbabietole e le verdure a foglia verde sono particolarmente efficaci per abbassare la pressione sanguigna. Il succo di barbabietola contiene nitrati, che agiscono come vasodilatatori, aumentando il flusso sanguigno e riducendo la rigidità arteriosa. Bere ⅓-1 tazza al giorno può essere efficace. Le verdure a foglia forniscono anche nitrati; includi regolarmente 1 tazza fresca (o ½ tazza cotta) nel piatto.
5. Aumentare gli alimenti ricchi di potassio
Il potassio bilancia il sodio e supporta la sana funzione dei vasi sanguigni, riducendo il rischio di ipertensione. Molti americani non assumono abbastanza potassio. Aumentane l’assunzione attraverso patate dolci, fagioli bianchi, spinaci, avocado, yogurt e banane.
6. Consuma regolarmente pesce grasso
I pesci grassi (salmone, sardine, sgombro, acciughe) sono ricchi di acidi grassi omega-3. EPA e DHA promuovono il rilassamento dei vasi sanguigni, migliorano la funzione endoteliale e riducono l’infiammazione, contribuendo tutti a una pressione sanguigna più sana. Obiettivo per almeno due porzioni a settimana o prendere in considerazione un integratore di omega-3 di alta qualità.
7. Limitare il consumo di alcol
Anche un consumo moderato di alcol (un drink al giorno) può aumentare la pressione sanguigna rispetto all’astensione. Ridurre il consumo di alcol favorisce modelli di pressione sanguigna più sani a lungo termine. Crea giorni senza alcol e fai attenzione alle dimensioni delle porzioni.
In conclusione, l’adozione di queste abitudini può migliorare la salute dei vasi sanguigni, calmare il sistema nervoso e ridurre lo sforzo sul cuore. Sia che tu stia gestendo l’ipertensione esistente o adottando un approccio proattivo, questi cambiamenti nello stile di vita offrono un percorso naturale ed efficace verso livelli di pressione sanguigna più sani.
