N. 7 passaggi supportati dalla scienza per un sonno migliore
Una routine coerente prima di andare a dormire è fondamentale per un sonno di alta qualità. Che tu abbia ore per rilassarti o solo pochi minuti, semplici abitudini possono migliorare notevolmente la velocità con cui ti addormenti e quanto sia ristoratore il tuo riposo. Gli esperti concordano: le ore che precedono il sonno preparano il terreno per una buona notte di sonno.
Il medico del sonno William Lu, MD, spiega: “Ripetere le stesse attività nello stesso ordine ogni notte allena il cervello ad associarle al sonno. ” Questo condizionamento rende più facile addormentarsi e rimanere addormentati. Ecco come ottimizzare l’ora di andare a dormire per un riposo migliore, sulla base della ricerca e dei consigli degli esperti.
1. Calma la mente prima di andare a letto
I pensieri frenetici possono ritardare o interrompere il sonno, soprattutto per chi è incline all’insonnia. Se la tua mente non si calma, scrivi le cose da fare per domani o pratica la respirazione profonda per schiarirti le idee. Anche tenere un diario o la meditazione può aiutarti a domare i pensieri opprimenti.
2. Calma il tuo corpo
Mentre calmi la mente, aiuta anche il corpo a rilassarsi con un leggero stretching o una doccia calda. Queste attività riducono l’adrenalina, il cortisolo e la frequenza cardiaca, facilitando il rilassamento. Evita attività stimolanti come e-mail di lavoro o social media prima di andare a letto, poiché possono aumentare l’adrenalina e ritardare il sonno.
3. Oscura completamente la tua camera da letto
L’esposizione alla luce intensa 30-60 minuti prima di andare a letto può interrompere il naturale ciclo sonno-veglia. Elimina tutte le luci fioche provenienti dai dispositivi elettronici, applica del nastro adesivo sui LED luminosi, spegni l’orologio e usa tende che oscurano la stanza. Anche piccole quantità di luce possono interferire con la produzione di melatonina.
4. Mantieni la tua camera da letto fresca
I nostri corpi si raffreddano naturalmente prima di dormire. Imposta il termostato tra 18 e 18°C per supportare questo processo. Un ambiente più fresco migliora l’efficienza del sonno e il sonno a onde lente, che è vitale per la memoria, la salute immunitaria e l’apprendimento. Le preferenze individuali possono variare, ma l’obiettivo è abbassare la temperatura interna.
5. Ridurre al minimo i disturbi
Il movimento del partner può causare il risveglio di circa un terzo delle persone che dormono. Considera il “metodo del sonno scandinavo” utilizzando piumini separati per ridurre al minimo i disturbi e consentire il comfort individuale.
6. Metti via i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a letto
Gli schermi emettono luce blu che sopprime la melatonina. Spegni i dispositivi e silenzia le notifiche 30-60 minuti prima di andare a letto per migliorare la qualità del sonno e ridurre la sonnolenza diurna.
7. Sii coerente con la tua routine
La coerenza è fondamentale. Vai a dormire nella stessa finestra di 30 minuti ogni notte per rafforzare l’associazione tra la tua routine e il sonno. I ricercatori consigliano 30-90 minuti di tempo per rilassarsi, di cui 60 minuti sono un buon punto di partenza.
Se hai costantemente difficoltà a dormire nonostante una solida routine, consulta uno specialista del sonno. Condizioni sottostanti come l’apnea notturna o l’insonnia possono richiedere cure mediche.
Il punto è: Una routine semplice e coerente per andare a dormire migliora significativamente la qualità del sonno. Dai la priorità a calmare la mente e il corpo, a ottimizzare l’ambiente in cui dormi e a rispettare un programma regolare. Se i problemi persistono, cercare un aiuto professionale.
