L’enfasi moderna sulle proteine nella salute e nel benessere porta spesso alla domanda: è necessario includere proteine in ogni singolo pasto? Anche se essenziale, l’approccio ottimale non è così rigido come alcuni credono. I dietisti concordano sul fatto che l’assunzione costante di proteine è benefica, ma la strategia dovrebbe essere adattata alle esigenze individuali piuttosto che trattata come una regola universale.
I vantaggi di un apporto proteico costante
Includere proteine in ogni pasto e spuntino offre vantaggi distinti. Le proteine rallentano la digestione, attivando gli ormoni della sazietà che ti aiutano a sentirti sazio più a lungo e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo crolli energetici.
Secondo Kayla Kamen, MS, RDN, esperta di nutrizione, “Il modo più semplice per garantire che qualcuno soddisfi il proprio fabbisogno proteico è includerlo in ogni pasto”. Ciò è particolarmente utile per gestire la fame e mantenere un’energia costante durante il giorno. Amy Shapiro, MS, RD, CDN, aggiunge che distribuire uniformemente le proteine tra i pasti può aumentare la sazietà, il controllo della glicemia e i livelli di energia rispetto al consumo di una grande porzione proteica in una sola volta.
Di quante proteine hai effettivamente bisogno?
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (0,36 grammi per libbra). Tuttavia, questa cifra rappresenta il minimo necessario per prevenire la perdita muscolare, non la quantità ottimale per la salute o le prestazioni generali.
La maggior parte degli individui attivi beneficia di assunzioni più elevate, in genere tra 1,2 e 2,0 grammi per chilogrammo (da 0,54 a 0,9 grammi per libbra) al giorno per mantenere la massa muscolare. Quelli focalizzati sulla costruzione muscolare potrebbero averne bisogno ancora di più. Shapiro osserva che una distribuzione più uniforme delle proteine può stimolare meglio la sintesi proteica muscolare, in particolare negli anziani, negli individui con restrizioni caloriche e nelle persone fisicamente attive. Puntare a 30-45 grammi di proteine per pasto è spesso l’ideale per supportare il mantenimento e la crescita muscolare.
Chi ne trae maggior vantaggio?
Alcune popolazioni trarranno il massimo vantaggio dal dare priorità alle proteine ad ogni pasto:
- Anziani: per combattere la perdita muscolare legata all’età (sarcopenia).
- Persone che gestiscono la glicemia: Le proteine aiutano a regolare i livelli di glucosio.
- Individui molto attivi: Per supportare il recupero e la crescita muscolare.
- Chi ha un deficit calorico: Le proteine aumentano il senso di sazietà e preservano la massa muscolare durante la perdita di peso.
- Persone che sviluppano attivamente massa muscolare: un apporto costante ottimizza la sintesi proteica muscolare.
- Individui con diminuzione dell’appetito: le proteine aiutano a garantire un’alimentazione adeguata.
- Individui in gravidanza o in allattamento: l’aumento del fabbisogno proteico supporta lo sviluppo fetale e l’allattamento.
Strategie semplici per pasti equilibrati
Raggiungere gli obiettivi proteici giornalieri non richiede un monitoraggio ossessivo. Dai priorità agli alimenti integrali: uova, yogurt greco, pesce, pollame, fagioli, tofu, lenticchie e noci. Per chi ha poco appetito o un fabbisogno maggiore, le proteine in polvere possono essere un utile integratore.
Gli approcci pratici includono:
- Iniziare la giornata con colazioni ricche di proteine (yogurt greco, ricotta, uova).
- Aggiungere peptidi di collagene al caffè o al tè se la colazione è povera di proteine.
- Abbinare pasti ricchi di carboidrati (pasta, riso) con fonti proteiche (tofu, pesce, pollame).
- Scegliere snack ricchi di proteine (ricotta, insalata di tonno, frullati proteici).
In definitiva, l’obiettivo non è forzare le proteine in ogni pasto, ma garantire un apporto costante durante tutta la giornata in base alle esigenze e allo stile di vita individuali. Questo approccio flessibile massimizza i benefici senza inutili rigidità.
