L’attività fisica regolare non è importante solo per i più giovani: è essenziale per mantenere una buona salute e l’indipendenza con l’avanzare dell’età. Anche se hai settanta o ottant’anni, rimanere attivi può migliorare significativamente la qualità della vita e il benessere generale. La chiave è trovare le attività che ti piacciono e incorporarle gradualmente nella tua routine.
Esercizio cardiovascolare: il migliore amico del tuo cuore
L’esercizio aerobico, noto anche come cardio, è incredibilmente vantaggioso per gli anziani. Rafforza il cuore, migliora la circolazione e aiuta a mantenere un peso sano: tutti fattori cruciali nella prevenzione dei problemi di salute legati all’età. Il cardio può anche migliorare l’umore, affinare le funzioni cognitive e persino migliorare la qualità del sonno.
Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti raccomanda di mirare ad almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività ad intensità vigorosa ogni settimana. Potrebbe assomigliare a:
- Intensità moderata:
- Camminata veloce (puntare a un ritmo che aumenti la frequenza cardiaca e provochi una leggera sudorazione)
-
Ballo liscio
*Aerobica in acqua -
Intensità vigorosa:
- Fare jogging o correre
- Giri di nuoto
- Corda per saltare
Il bello del cardio è che non esiste un unico tipo “migliore”: scegli le attività che ti piacciono davvero. Ciò aumenta la probabilità che rimarrai con loro a lungo termine!
Camminare: il tuo compagno di fitness accessibile
Per molti anziani camminare è un ottimo punto di partenza. È a basso impatto, accessibile alla maggior parte dei livelli di fitness e non richiede attrezzature speciali. Inizia con passeggiate più brevi e aumenta gradualmente la distanza e il ritmo man mano che ti senti più forte. Obiettivo per almeno 20-30 minuti di camminata veloce alla volta.
Ciclismo: delicato sulle articolazioni, potente sul fitness
Il ciclismo è un’altra fantastica opzione cardio a basso impatto, particolarmente utile per chi soffre di dolori articolari o rigidità. È ottimo anche per sviluppare la forza e la resistenza delle gambe. Opta per le cyclette se il ciclismo all’aperto non è comodo o prendi in considerazione l’idea di iscriverti a un corso di bicicletta reclinata nella tua palestra locale: offrono supporto per la schiena e una postura più rilassata.
Abbraccia la tua palestra (se ne hai una)
Le palestre forniscono una varietà di macchine cardio: tapis roulant, ellittiche, montascale, vogatori. Questi consentono allenamenti controllati in un ambiente climatizzato, che può essere attraente per gli anziani. Molte palestre offrono anche lezioni di fitness di gruppo che incorporano elementi cardio e interazione sociale.
Allenamento per la forza: oltre i muscoli
Sebbene l’esercizio cardiovascolare sia vitale, non trascurare l’allenamento della forza. Aiuta a mantenere la densità ossea (fondamentale per prevenire l’osteoporosi), costruisce la massa muscolare (che diminuisce naturalmente con l’età) e migliora l’equilibrio e la coordinazione, tutti elementi essenziali per prevenire le cadute.
Puoi incorporare un allenamento per la forza utilizzando esercizi a corpo libero come squat, affondi, flessioni, plank e crunch, fasce di resistenza o pesi a casa o in palestra. Obiettivo per due sessioni a settimana mirate ai principali gruppi muscolari (petto, schiena, spalle, gambe, core).
Non dimenticare flessibilità ed equilibrio
Lo stretching regolare migliora la flessibilità e la gamma di movimento, riducendo la rigidità e il rischio di lesioni. Lo yoga e il tai chi sono opzioni eccellenti per gli anziani poiché combinano esercizi di stretching delicati con esercizi di equilibrio. Un buon equilibrio è fondamentale per prevenire le cadute, una delle principali preoccupazioni con l’avanzare dell’età.
Ricordati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, soprattutto se hai problemi di salute di base. Rimanere attivi non significa allenamenti intensi; si tratta di trovare ciò che funziona per te e fare progressi graduali verso una vita più sana e vivace.
