Hai padronanza dell’alimentazione sana e dell’esercizio fisico regolare, forse anche più consapevolezza del cibo che mai. Ma c’è una nuova voglia in città: la voglia di fare uno spuntino costantemente. Anche se lo stress e i programmi fitti di impegni giocano sicuramente un ruolo, è probabile che i tuoi ormoni stiano orchestrando questo cambiamento improvviso.
Quando entri nei 40 anni, i livelli di estrogeni e progesterone iniziano a diminuire lentamente ma costantemente. Questo segna la perimenopausa, una fase di transizione che spesso porta a notevoli cambiamenti nei segnali di fame, nei livelli di energia e nell’umore. Non si tratta solo di voglie: il tuo corpo in realtà elabora le cose in modo diverso.
Ormoni, metabolismo e fame: una ricetta per gli attacchi di snack
Analizziamo la scienza dietro questo fenomeno:
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Atto di bilanciamento degli estrogeni: Gli estrogeni svolgono un ruolo chiave nella sensibilità all’insulina: l’efficienza con cui il tuo corpo utilizza il glucosio per produrre energia. Quando gli estrogeni diminuiscono, la sensibilità all’insulina spesso segue l’esempio, rendendo più complicata la regolazione dello zucchero nel sangue. Pensatelo come un motore che fatica a funzionare senza intoppi; le fluttuazioni possono portare a quei temuti crolli di mezzogiorno e ad un intenso desiderio di carboidrati a soluzione rapida.
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Il cortisolo: Allo stesso tempo, il cortisolo, l’ormone dello stress del corpo, tende ad aumentare nella mezza età. Destreggiarsi tra lavoro, famiglia, genitori anziani e i cambiamenti fisici della perimenopausa stessa può mantenerti in una perpetua modalità di “lotta o fuga”. Livelli elevati di cortisolo sono noti stimolatori dell’appetito, spesso con una preferenza per cibi di conforto salati o zuccherati.
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La massa muscolare è importante: La massa muscolare diminuisce naturalmente con l’età (circa l’8% per decade dopo i 30 anni!) e questo può rallentare il metabolismo, rendendo più difficile mantenere l’equilibrio energetico. Anche piccoli squilibri possono manifestarsi come aumento della fame o cambiamenti nella composizione corporea.
Fare spuntini in modo più intelligente: sentirsi sazi, non solo sazi
Non si tratta di demonizzare gli snack: hanno il loro posto! Il trucco sta nel riprendere il controllo sulla voglia di fare spuntini e renderla una scelta consapevole piuttosto che una reazione impulsiva. Ecco come mangiare consapevolmente e saziare la fame:
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Dai priorità alle proteine: mira ad assumere almeno 30 grammi di proteine per pasto, con snack che ne contengano almeno 10 grammi. Questo aiuta a stabilizzare lo zucchero nel sangue, promuove gli ormoni della sazietà e supporta il mantenimento dei muscoli. Pensa allo yogurt greco, alle uova sode, a una manciata di noci o alle proteine in polvere nei tuoi frullati.
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Fibra in su: l’americano medio non assume abbastanza fibre: circa il 95% di noi non riesce a raggiungere la raccomandazione giornaliera di 25-38 grammi. Le fibre rallentano la digestione, regolano lo zucchero nel sangue e ti fanno sentire sazio più a lungo. Concentrati su alimenti come avena, semi di chia, fagioli, lenticchie, mele e frutti di bosco. La fibra solubile (che si trova in questi esempi) è particolarmente utile poiché forma un gel nell’intestino, regolando i livelli di colesterolo e prolungando la digestione. Se la dieta da sola non è sufficiente, considera l’aggiunta di un integratore di fibre alla tua routine.
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I carboidrati complessi sono tuoi amici: Non temere i carboidrati! I carboidrati complessi provenienti da fonti come cereali integrali, quinoa, fagioli e lenticchie forniscono energia sostenuta e nutrono i batteri intestinali benefici. Forniscono anche glucosio al cervello, aiutando a prevenire quei cali di energia che innescano gli spuntini.
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Le verdure ti saziano (e ti distruggono!): Fai il pieno di verdure non amidacee: hanno poche calorie ma sono ricche di fibre e volume, e ti aiutano a sentirti sazio più velocemente. Pensa alle verdure a foglia verde, ai broccoli, ai peperoni, alle zucchine: più colorato è il tuo piatto, meglio è!
Apportando questi cambiamenti intelligenti a come e cosa mangi, puoi riprendere il controllo sugli attacchi di snack e nutrire il tuo corpo dall’interno.
