La menopausa può provocare fastidiosi sintomi vasomotori (VMS), spesso avvertiti come vampate di calore e sudorazioni notturne. Colpiscono circa il 74% delle donne negli Stati Uniti durante la perimenopausa, questi sintomi derivano dalla fluttuazione dei livelli di estrogeni che interrompono la regolazione della temperatura corporea. Sebbene la terapia ormonale e gli aggiustamenti dello stile di vita siano trattamenti comuni, la dieta gioca un ruolo significativo, spesso trascurato. Ecco una ripartizione di quali alimenti possono aiutare a ridurre l’intensità e la frequenza delle vampate di calore e cosa evitare.
Comprendere i sintomi vasomotori
Vampate di calore e sudorazioni notturne non sono la stessa cosa. Entrambe sono risposte ai cambiamenti ormonali durante la menopausa, ma la sudorazione notturna tende a durare più a lungo e ad essere più intensa. Entrambi possono disturbare il sonno, rendendo ancora più vitale un’igiene del sonno costante. La chiave è gestire queste fluttuazioni attraverso un’alimentazione equilibrata.
4 alimenti che possono aiutare a ridurre le vampate di calore
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Alimenti ricchi di soia: la soia contiene isoflavoni, composti vegetali che imitano gli estrogeni. Uno studio del 2023 ha dimostrato che le donne in postmenopausa che seguono una dieta vegana ricca di soia e povera di grassi hanno riscontrato una riduzione del 79% delle vampate di calore totali e dell’84% degli episodi gravi. Gli esperti suggeriscono di optare per prodotti a base di soia minimamente lavorati come tofu, tempeh, edamame e latte di soia piuttosto che in polvere o opzioni zuccherate.
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Alimenti a base di vitamina E: la ricerca suggerisce che la vitamina E può ridurre le vampate di calore, con uno studio che indica una riduzione di quasi un terzo dell’incidenza. Aumenta il tuo apporto in modo naturale attraverso alimenti come avocado, mandorle, spinaci, mango e semi di girasole.
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Diete a base vegetale: gli studi dimostrano costantemente che le diete ricche di frutta, verdura, noci e legumi possono migliorare i sintomi della VMS. Uno studio ha rilevato che una dieta a base vegetale con una minima quantità di oli riduce significativamente la frequenza e la gravità delle vampate di calore. Se il veganismo o il vegetarianismo non sono fattibili, concentrati sull’incorporazione di alimenti a basso contenuto di grassi e non trasformati.
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Pesci grassi Omega-3: L’integrazione di Omega-3 è stata collegata alla riduzione delle vampate di calore, della sudorazione notturna e al miglioramento del sonno nelle donne in menopausa. Consumare regolarmente pesce grasso d’acqua fredda come salmone, sgombro e sardine. Cerca alimenti fortificati con omega-3 EPA o DPA.
5 alimenti da limitare o evitare
Per ridurre al minimo le vampate di calore, valuta la possibilità di ridurre o eliminare questi:
- Zuccheri trasformati: Rapidi picchi e cali di zucchero nel sangue possono scatenare vampate di calore, in particolare nelle donne con diabete. Riduci al minimo caramelle, torte e bevande zuccherate.
- Bevande contenenti caffeina: Sebbene le ricerche siano contrastanti, alcune donne riferiscono che la caffeina peggiora le vampate di calore. Prova a limitare il caffè, le bibite gassate o le bevande energetiche se sospetti che possano esacerbare i sintomi.
- Bevande calde: le bevande calde bollenti possono aumentare la temperatura corporea e scatenare una vampata di calore. Optare invece per alternative ghiacciate o raffreddate.
- Alcol: soprattutto il vino rosso, l’alcol può peggiorare le vampate di calore, soprattutto prima di andare a dormire. Ridurre l’assunzione può fornire sollievo.
- Alimenti piccanti: la capsaicina contenuta nei peperoncini, nel wasabi e nel chorizo può scatenare vampate di calore. Regola i livelli delle spezie in base alla tua tolleranza o usa condimenti più delicati come basilico, cannella o rosmarino.
Il risultato finale
Gestire le vampate di calore in modo efficace implica un approccio olistico. La dieta è una componente chiave insieme alla terapia ormonale e ai cambiamenti dello stile di vita. L’aggiunta di soia, pesce grasso, alimenti a base vegetale e la priorità all’assunzione di vitamina E possono ridurre la gravità dei sintomi. Anche evitare zuccheri trasformati, caffeina, alcol e cibi piccanti può aiutare. Se non sei sicuro di come personalizzare la tua dieta, consulta un medico o un dietista specializzato in cambiamenti ormonali per una guida personalizzata.
