Gli oli da cucina sono essenziali per una dieta sana, ma non tutti i grassi sono uguali. Scegliere l’olio giusto può migliorare la tua salute e ridurre il rischio di malattie cardiache. Ecco una ripartizione degli oli da cucina migliori e peggiori, supportata dai consigli di esperti e da ricerche recenti.
Perché gli oli sono importanti
I grassi sono un nutriente essenziale che supporta la crescita cellulare e aiuta l’assorbimento dei nutrienti. Il nostro corpo ha bisogno dei grassi per assorbire le vitamine A, D, E e K, insieme al beta-carotene. Tuttavia, il tipo di grasso è importante. L’obiettivo è dare priorità agli oli ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi, limitando i grassi saturi ed evitando i grassi trans artificiali.
Per coloro che seguono una dieta da 2.000 calorie, l’assunzione giornaliera di olio dovrebbe essere limitata a circa 6 cucchiaini da tè (27 grammi).
Gli 8 oli da cucina più sani
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Olio extravergine di oliva: questo è il gold standard. L’olio extravergine di oliva viene estratto senza calore elevato o sostanze chimiche aggressive, preservando i fenoli benefici che combattono l’infiammazione ed espandono i vasi sanguigni. Contiene oleocantale, un composto dalle proprietà antinfiammatorie, ed è ricco di grassi monoinsaturi che abbassano il colesterolo LDL (“cattivo”). Usalo per rosolare, cuocere al forno o condire sulle insalate. Tuttavia, il suo basso punto di fumo lo rende inadatto alla frittura.
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Olio di canola: un’opzione versatile, l’olio di canola contiene solo 1 grammo di grassi saturi per cucchiaio ed è ricco di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Esistono alcune preoccupazioni riguardo all’esano, un solvente utilizzato nell’estrazione, ma l’olio di canola spremuto a freddo può mitigare questo rischio. Il suo sapore neutro e il punto di fumo più elevato lo rendono ideale per arrostire e friggere.
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Olio di semi di lino: un’eccellente fonte di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3, l’olio di semi di lino riduce l’infiammazione e riduce il rischio di malattie cardiache. Non riscaldarlo; usalo invece in piatti freddi come frullati e insalate.
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Olio di avocado: Ricco di grassi monoinsaturi sani, l’olio di avocado ha un eccellente valore nutrizionale sia a basse che ad alte temperature. Tuttavia, molti oli di avocado disponibili in commercio sono adulterati con alternative più economiche come l’olio di soia o di cartamo. Cerca marchi come Chosen Foods, Marianne’s e CalPure per la purezza.
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Olio di noci: Un’altra buona fonte di acidi grassi omega-3, l’olio di noci può proteggere la salute del cuore e prevenire il diabete. Ha un basso punto di fumo e un sapore ricco di nocciola, che lo rende ideale per condire le insalate o rifinire i piatti. Conservare in frigorifero.
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Olio di sesamo: Un alimento base nella cucina asiatica e indiana, l’olio di sesamo contiene proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Il suo punto di fumo elevato lo rende ottimo per friggere, ma ha un sapore forte che si adatta meglio a piatti, salse e marinate in stile asiatico.
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Olio di vinaccioli: Ricco di acidi grassi polinsaturi omega-6 e vitamina E, l’olio di vinaccioli è povero di grassi saturi e ha un punto di fumo elevato. È adatto a tutti i tipi di cottura, grigliate e condimenti per insalate.
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Olio di girasole: Ricco di grassi insaturi e povero di grassi saturi, l’olio di girasole è una scelta salutare. Optare per varietà spremute a freddo per massimizzare il contenuto di vitamina E. L’olio di girasole alto oleico, allevato per più acido oleico, è particolarmente indicato per la cottura ad alta temperatura.
3 oli da limitare o evitare
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Olio di cocco: Sebbene controverso, l’olio di cocco contiene oltre l’80% di grassi saturi. Anche se alcuni sostengono che non tutti i grassi saturi sono uguali, i grassi saturi aumentano comunque i livelli di colesterolo e dovrebbero essere usati con moderazione.
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Oli parzialmente idrogenati: questi grassi trans artificiali, creati attraverso la lavorazione industriale, sono dannosi per la salute. Aumentano il colesterolo LDL mentre abbassano il colesterolo HDL (“buono”), aumentando il rischio di malattie cardiache. La FDA li ha vietati, ma tracce potrebbero rimanere negli alimenti ultra-processati.
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Olio di palma: pur essendo migliore degli oli parzialmente idrogenati, l’olio di palma contiene parti più o meno uguali di grassi saturi e insaturi. Esistono preoccupazioni etiche a causa della deforestazione e delle pratiche lavorative ingiuste associate alla sua produzione.
Il risultato finale
Per la salute del cuore, dai la priorità agli oli ricchi di grassi insaturi come l’olio di oliva, di semi di lino e di canola. L’olio di cocco e di palma possono essere usati con parsimonia, mentre i grassi trans artificiali dovrebbero essere evitati del tutto. Scegliere l’olio da cucina giusto è un semplice passo verso una dieta più sana.
