Sebbene il salmone sia ampiamente riconosciuto come un concentrato di vitamina D, non è l’unico alimento che fornisce questo nutriente essenziale in abbondanza. La vitamina D svolge un ruolo cruciale nel supportare la funzione nervosa e muscolare, rafforzare l’immunità e favorire l’assorbimento del calcio. Se stai cercando di potenziare il tuo apporto oltre la classica scelta di pesce, considera queste opzioni sorprendentemente ricche di vitamina D:
Olio di fegato di merluzzo: una piccola porzione, enormi benefici
Non lasciare che la sua reputazione sospetta ti spaventi! Solo un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo contiene ben 1.350 UI di vitamina D, quasi tre volte la quantità contenuta in una porzione di salmone. Questo estratto ricco di nutrienti proviene da fegati di merluzzo dell’Atlantico ed è facilmente reperibile nella maggior parte dei negozi di alimentari o delle farmacie.
Per rendere l’olio di fegato di merluzzo più appetibile, prova a mescolarlo in frullati, yogurt o persino succo d’arancia. Per un extra di vitamina D, opta per le versioni fortificate di queste bevande.
Funghi immersi nella luce UV: il potenziamento della vitamina D naturale
Alcuni funghi ottengono il loro impressionante contenuto di vitamina D grazie a un po’ di luce solare, o meglio, all’esposizione alla luce ultravioletta (UV) durante la coltivazione. Cerca etichette che menzionino specificamente “alto contenuto di vitamina D” o “esposto ai raggi UV”. Le varietà popolari includono crimini, portabella, shiitake e champignon bianchi.
Solo mezza tazza (circa cinque funghi bianchi o un grande portabella) fornisce da 800 a 1.200 UI di vitamina D. Per un assorbimento ottimale, considera di cucinarli con olio d’oliva. La versatilità dei funghi in cucina significa che puoi facilmente incorporarli in fritture, insalate, zuppe o anche arrostiti come contorno saporito.
Trota iridea: supera il salmone in termini di vitamina D
Mentre il salmone è considerato un campione di vitamina D, la trota iridea d’acqua dolce è in testa con una concentrazione leggermente superiore di questo nutriente. Una porzione da 3 once fornisce circa 645 UI di vitamina D.
Gli esperti di nutrizione consigliano di grigliare, cuocere al forno o scottare la trota con condimenti semplici come limone, erbe aromatiche o aglio per preservarne il sapore delicato. Brilla anche nelle insalate, nelle ciotole di cereali e nei tacos per un pasto nutriente e soddisfacente.
Oltre i tre grandi: altre fonti di vitamina D
Molti altri alimenti possono contribuire al fabbisogno giornaliero di vitamina D, anche se potrebbero non raggiungere i livelli degli omologhi del salmone. Questi includono sardine in scatola (162 UI per 3 once), tonno leggero in scatola (229 UI per 3 once), aringhe in salamoia (113 UI per 3,5 once) e bevande fortificate come latte di soia non zuccherato, latte vaccino, kefir semplice a basso contenuto di grassi e succo d’arancia (tutti contenenti tipicamente tra 100 e 120 UI per porzione).
Il cibo da asporto:
Anche se il salmone merita la sua reputazione di concentrato di vitamina D, ci sono molte deliziose alternative che hanno un potere ancora maggiore. Incorporare queste opzioni nella tua dieta può aiutarti a garantire un apporto sufficiente di questo nutriente essenziale per una salute ottimale. Ricorda, anche l’esposizione alla luce solare gioca un ruolo nella produzione di vitamina D, ma considera l’integrazione se vivi in aree con scarsa luce solare o usi regolarmente la protezione solare. Consultare un medico in merito alle proprie esigenze individuali e ai risultati degli esami del sangue è sempre un passo saggio.
