La proteina più efficace per la costruzione muscolare non dipende dal fatto che provenga da fonti animali o vegetali, ma piuttosto dalla sua completezza, dal contenuto di leucina e dall’assunzione giornaliera complessiva. Per chiunque miri ad acquisire forza, recuperare dall’esercizio o mantenere la massa muscolare con l’età, comprendere questi fattori è fondamentale.
Proteine animali e vegetali: qual è la differenza?
Le proteine animali – tra cui carne, pesce, uova, latticini, siero di latte e caseina – sono considerate proteine complete. Ciò significa che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il corpo umano non è in grado di produrre da solo. Inoltre tendono ad essere più ricchi di leucina, un amminoacido fondamentale che innesca direttamente la sintesi proteica muscolare (MPS).
Le proteine vegetali, come legumi, noci, semi e cereali, spesso mancano di uno o più di questi aminoacidi essenziali, il che le rende incomplete. Sebbene siano ancora preziosi, generalmente hanno concentrazioni di leucina inferiori. Ciò non li rende inutili; significa piuttosto che potrebbe essere necessario consumarne quantità maggiori o combinare diverse fonti vegetali per ottenere gli stessi benefici delle proteine animali.
Massimizzare la crescita muscolare a base vegetale
Secondo Stuart M. Phillips, PhD, uno dei massimi esperti in fisiologia dell’esercizio fisico, le proteine vegetali possono essere efficaci con un apporto strategico. “Le proteine vegetali possono ancora supportare la crescita muscolare, ma spesso necessitano di dosi maggiori o della combinazione di fonti complementari per abbinare le proteine animali.”
Per ottimizzare una dieta a base vegetale per la costruzione muscolare:
- Combina proteine incomplete: abbina i cereali integrali a legumi, noci/semi o entrambi per assicurarti di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.
- Dai priorità alle fonti vegetali complete: includi nella tua dieta prodotti a base di soia, quinoa, semi di chia e semi di canapa.
- Aumentare l’assunzione giornaliera: chi mangia cibi vegetali potrebbe aver bisogno di consumare un po’ più proteine in generale per compensare i livelli più bassi di leucina.
Come le proteine stimolano la crescita muscolare
La crescita muscolare dipende dalla sintesi proteica muscolare (MPS), il processo di riparazione e ricostruzione del tessuto muscolare dopo l’esercizio o un infortunio. Jessica G. Anderson, MS, RDN, specialista in dietetica sportiva, spiega che l’MPS è vitale per il mantenimento della massa magra, l’adattamento all’allenamento, il recupero dai danni e la prevenzione della perdita muscolare legata all’età.
Fabbisogno proteico giornaliero: un approccio personalizzato
Il fabbisogno proteico varia in base a fattori individuali:
- Adulti in generale (18+): è richiesto un minimo di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per la salute di base, ma questo non tiene conto dell’attività fisica.
- Anziani (65+): mirare ad assumere 1,0–1,2 grammi di proteine per chilogrammo al giorno per combattere il declino muscolare legato all’età.
- Atleti: gli individui attivi dovrebbero consumare 1,4–2,0 grammi di proteine per chilogrammo per supportare il recupero e la crescita.
In definitiva, la scelta delle proteine ”migliori” non dipende dall’origine, ma dall’assicurare un apporto adeguato di tutti gli aminoacidi essenziali per massimizzare la sintesi proteica muscolare. Sia che tu scelga fonti animali o vegetali, la coerenza e il dosaggio corretto sono fondamentali per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
