Gli antiossidanti – presenti in abbondanza in frutta, verdura, noci e cereali integrali – sono fondamentali per difendere le cellule dai danni dei radicali liberi. Anche se l’assunzione costante è fondamentale, ricerche emergenti suggeriscono che anche il quando li consumi può avere un impatto significativo sulla loro efficacia.
Perché il tempismo è importante
Il corpo produce naturalmente radicali liberi durante la digestione, in particolare quando si elaborano pasti ricchi di grassi saturi o carboidrati raffinati. Il consumo di antiossidanti durante i pasti, soprattutto quelli più abbondanti, può aiutare a neutralizzare questo picco temporaneo di stress ossidativo. Una revisione del 2021 ha confermato che l’integrazione con antiossidanti prima o durante i pasti ricchi di grassi può abbassare i marcatori ossidativi post-pasto. Ciò è probabilmente dovuto alla breve emivita di molti composti vegetali nel flusso sanguigno.
Cena: un momento potenzialmente ottimale
Sebbene non esista un momento “migliore” definitivo, studi recenti suggeriscono che la cena potrebbe essere particolarmente vantaggiosa. Un ampio studio del 2023 ha collegato un maggiore consumo complessivo di antiossidanti a un ridotto rischio di mortalità, con la correlazione più forte osservata nelle persone che li consumavano a cena. Ciò potrebbe derivare dal fatto che la cena è spesso il pasto più importante, creando più stress ossidativo che gli antiossidanti possono aiutare a mitigare.
L’impatto è chiaro: dare priorità all’assunzione di antiossidanti durante la cena non annulla i benefici derivanti dal consumo anticipato, ma può amplificarne gli effetti protettivi.
Considerazioni sull’assorbimento dei grassi solubili e sugli integratori
Gli antiossidanti liposolubili (come la vitamina E, il beta-carotene e il licopene) vengono assorbiti in modo più efficiente se consumati con grassi alimentari. L’aggiunta di grassi sani – come l’olio d’oliva – ai pasti ricchi di frutta e verdura può massimizzare la biodisponibilità degli antiossidanti. Per quanto riguarda gli integratori, assumerli insieme a un pasto può anche ridurre il disagio digestivo.
Rischi e precauzioni
Gli antiossidanti contenuti negli alimenti integrali sono generalmente sicuri, ma gli integratori ad alte dosi presentano potenziali svantaggi:
- Interferenza dell’esercizio: Un’integrazione a lungo termine e ad alte dosi può attenuare le risposte adattative naturali all’esercizio, ostacolando la crescita muscolare e i miglioramenti della resistenza.
- Rischi per la salute: gli integratori di beta-carotene sono stati collegati ad un aumento del rischio di cancro ai polmoni nei fumatori e la vitamina E ad alte dosi può aumentare il rischio di sanguinamento per coloro che assumono anticoagulanti.
- Problemi digestivi: Un eccesso di vitamina C può causare nausea, diarrea o crampi allo stomaco.
- Interferenza nel trattamento del cancro: alcuni integratori possono interferire con l’efficacia della chemioterapia o delle radiazioni.
Se soffri di patologie preesistenti, sei incinta o prendi farmaci su prescrizione, consulta un medico prima di iniziare gli integratori antiossidanti.
Gli antiossidanti sono potenti strumenti per la salute, ma per massimizzare i loro benefici è necessario capire come utilizzarli in modo efficace.
