La dissociazione – quella inquietante sensazione di distacco dal proprio corpo, dalle emozioni o dall’ambiente circostante – è più comune di quanto molti credano. È un meccanismo protettivo, un modo con cui il cervello può far fronte a stress o traumi travolgenti. Sebbene sia spaventoso, capire il perché ciò accade è il primo passo per riprendere il controllo. Questo non è un segno di debolezza; è una risposta di sopravvivenza.
Cos’è la dissociazione?
La dissociazione non è una malattia mentale in sé, ma un sintomo di un disagio sottostante. Di fronte a una paura intensa, al panico o a uno stress prolungato, il sistema nervoso può disconnetterci temporaneamente dalla realtà. Ciò può manifestarsi come distrazione durante le conversazioni, sensazione di intorpidimento o percezione del mondo come nebbioso e irreale. Il cervello dà priorità alla sopravvivenza e talvolta ciò significa distaccarsi dal momento presente.
Per alcuni, la dissociazione è un’esperienza fugace durante situazioni di alta pressione. Per altri, in particolare quelli con una storia di traumi, può essere una lotta cronica. La chiave è riconoscere i fattori scatenanti e apprendere modi efficaci per radicarsi.
Come si avverte la dissociazione?
L’esperienza della dissociazione è altamente personale, ma le sensazioni comuni includono:
- Intorpidimento emotivo: senso di distacco dai sentimenti.
- Derealizzazione: il mondo sembra irreale o onirico.
- Depersonalizzazione: Sentirsi disconnessi dal proprio corpo o identità.
- Lacune di memoria: Perdere la cognizione del tempo o dimenticare eventi recenti.
- Pensiero annebbiato: Difficoltà a concentrarsi o elaborare le informazioni.
Questi sentimenti possono essere disorientanti e spaventosi, ma comprendere che si tratta di risposte temporanee allo stress può ridurre il panico.
10 tecniche di radicamento per riconnettersi
L’obiettivo quando ti dissocia non è costringerti a tornare al momento, ma segnalare gentilmente sicurezza al tuo sistema nervoso. Ecco dieci tecniche pratiche:
- 5-4-3-2-1 Check-in sensoriale: nomina cinque cose che vedi, quattro che senti, tre che tocchi, due che odori e una che assaggi. Ciò costringe il tuo cervello a concentrarsi sull’ambiente presente.
- Terra attraverso il contatto fisico: Premi saldamente i piedi sul pavimento o siediti con la schiena contro una sedia, notando la pressione. Questo semplice atto ti ancora alla realtà.
- Contrasto sensoriale: tieni in mano qualcosa con una consistenza o una temperatura distinta (cubetto di ghiaccio, tazza calda, panno morbido). La sensazione improvvisa può riportarti alla consapevolezza.
- Regolazione dei tre respiri: Fai tre respiri lenti e intenzionali, concentrandoti sul rilascio della tensione nelle spalle o nella mascella a ogni espirazione.
- Coinvolgi le mani: Lavati le mani in acqua tiepida, strappa un pezzo di carta o accarezza un animale. Piccole azioni fisiche possono ripristinare un senso di presenza.
- Mantra brevi e calmanti: Ripeti frasi come “Sono qui adesso” o “Passerà” per radicarti nel presente.
- Etichetta l’esperienza: Riconosci cosa sta succedendo (“Penso che mi sto dissociando”) per ridurre il panico e riportare online il tuo cervello pensante.
- “Go Bag” sensoriale: Tieni a portata di mano un piccolo kit di oggetti per la messa a terra (pietra strutturata, olio profumato, foto confortante).
- Movimento delicato: se l’immobilità ti sembra pericolosa, cammina, fai stretching o dondola ritmicamente. Il movimento può ripristinare il sistema.
- Pratica regolarmente: Il radicamento è più efficace se praticato anche quando non ti stai dissociando. Questo allena il tuo sistema nervoso a rispondere più rapidamente.
Affrontare la radice: quando cercare un aiuto professionale
Sebbene queste tecniche possano fornire un sollievo immediato, una dissociazione frequente o grave può indicare traumi sottostanti o problemi di salute mentale. Se la dissociazione interferisce con la vita quotidiana, valuta la possibilità di chiedere consiglio a un terapista esperto di traumi. Possono aiutarti a elaborare le esperienze passate e a sviluppare meccanismi di coping a lungo termine.
La dissociazione è un segnale, non un fallimento. Comprendendone le cause e praticando queste tecniche di radicamento, puoi rivendicare la tua presenza e affrontare momenti travolgenti con maggiore controllo.
