Sappiamo tutti che le fibre fanno bene: mantengono le cose in movimento nel nostro sistema digestivo e svolgono un ruolo nella gestione di tutto, dai livelli di colesterolo allo zucchero nel sangue. Ma sapere come assumere abbastanza di questo nutriente essenziale può essere complicato. Una dietista registrata condivide le sue scelte migliori per gli alimenti ricchi di fibre che ha sempre a portata di mano, rendendo un’alimentazione sana comoda e deliziosa.
Centrali in fibra: oltre le nozioni di base
Sebbene frutta, verdura e cereali integrali siano campioni di fibre, tuffiamoci in alcune opzioni meno ovvie ma ugualmente di grande impatto:
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Ceci in scatola: questi alimenti base della dispensa contengono ben 12,5 grammi di fibre per tazza, quasi la metà della dose giornaliera raccomandata! Sono anche ricchi di magnesio, acido folico, vitamina B6, potassio e zinco, vitamine e minerali che contribuiscono alla salute generale. I ceci arrostiti aggiungono croccantezza alle insalate, mentre l’hummus fatto in casa (fatto con ceci, olio d’oliva, succo di limone e tahini) è una salsa deliziosa.
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Avocado: Oltre ad essere cremosi e deliziosi in qualsiasi cosa, dai toast ai tacos, gli avocado vantano 13,5 grammi di fibre per frutto. La combinazione di grassi sani, potassio, magnesio e fibre li rende incredibilmente salutari per il cuore. Possono anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache.
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Dati: Cerchi un dolcificante naturale che non rovini la tua dieta? I datteri sono naturalmente dolci con 6,7 grammi di fibre ogni quattro datteri (circa 100 grammi), rendendoli ideali per frullati o dessert. Farcirli con burro di mandorle e gocce di cioccolato fondente li trasforma in uno snack irresistibile ed energetico.
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Lenticchie: Questi legumi versatili forniscono una carica di proteine e fibre: 15,6 grammi per tazza! Le lenticchie sono ottime nel curry, nelle insalate, nelle zuppe, nelle ciotole di cereali o anche arrostite come spuntino saporito. Le proteine e le fibre aggiunte li rendono incredibilmente soddisfacenti, il che può essere utile per la gestione del peso.
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Carciofi: i cuori di carciofi in scatola o in barattolo sono stabili e offrono 9,69 grammi di fibre per tazza. Sono anche ricchi di magnesio, essenziale per regolare la glicemia e la pressione sanguigna. Aggiungili a piatti di pasta, pizze, insalate o prepara una salsa fatta in casa: sono infinitamente versatili!
Amici congelati e potere di rosicchiare:
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Lamponi congelati: Queste bacche vibranti sono più che semplicemente deliziose: una tazza contiene quasi 10 grammi di fibre e antiossidanti che combattono i danni cellulari. Sono perfetti per frullati, guarnizioni di farina d’avena, prodotti da forno o semplicemente gustati da soli.
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Semi di Chia: Non sottovalutare questi minuscoli semi! Un’oncia fornisce ben 9,75 grammi di fibre insieme a quantità impressionanti di calcio, selenio, rame, ferro, manganese e magnesio, rendendoli supercibi nutrizionalmente densi. Cospargi i semi di chia nello yogurt, nella farina d’avena o nel muesli fatto in casa per una spinta extra.
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Frozen Edamame: L’edamame da asporto è un altro vincitore, offrendo 8 grammi di fibre per tazza insieme a rispettabili 18,4 grammi di proteine vegetali. È un’ottima aggiunta a ciotole di riso, insalate o da gustare come spuntino soddisfacente.
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Penni di cacao: Per gli amanti del cioccolato che cercano un sano piacere, i pennini di cacao sono bocconcini croccanti e intensamente cioccolatosi che forniscono 8 grammi di fibre per oncia. Gustateli cosparsi di yogurt, farina d’avena, budino di chia o ovunque vogliate un po’ di bontà agrodolce.
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Semi di lino: questi minuscoli semi sono ricchi di sostanze nutritive e offrono 5,62 grammi di fibre per due cucchiai. Macinateli prima di aggiungerli a prodotti da forno come cracker, muffin e pane per una digeribilità ottimale.
Le scelte classiche con una svolta:
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Avena tagliata in acciaio: Mentre i fiocchi d’avena hanno il loro posto, l’avena tagliata in acciaio fornisce un ulteriore apporto di fibre con 4 grammi per porzione da un quarto di tazza. La loro consistenza sostanziosa li rende perfetti per le ciotole della colazione condite con frutti di bosco freschi, yogurt e semi di zucca.
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Quinoa: questo cereale senza glutine è un concentrato di nutrizione, offrendo 5,18 grammi di fibre per tazza insieme a 8 grammi soddisfacenti di proteine. Usalo come base per ciotole di cereali, porridge o anche zuppe per un pasto sano e ricco di fibre.
Fibra: una base per il benessere
Incorporando questi alimenti versatili e deliziosi nella tua dieta, puoi facilmente aumentare l’apporto giornaliero di fibre e trarne numerosi benefici per la salute.
