L’aglio è un alimento base in molte cucine e un argomento frequente nelle discussioni sulla salute. Sebbene sia l’aglio crudo che quello cotto offrano vantaggi, il metodo di preparazione ha un impatto significativo sul suo valore nutrizionale e sulla sua efficacia. Questo articolo analizza la scienza alla base delle proprietà salutari dell’aglio, spiegando come ottenere il massimo da questo ingrediente versatile.
Il potere nutrizionale dell’aglio
L’aglio contiene solo 13 calorie per porzione da tre spicchi, ma racchiude un pugno nutrizionale. Fornisce piccole quantità di vitamine essenziali (B6, niacina, riboflavina, tiamina) e minerali (selenio, calcio, magnesio), ma la sua vera forza risiede nei composti contenenti zolfo, in particolare l’allicina.
L’allicina non è presente nell’aglio intatto; si forma quando l’aglio viene schiacciato, tritato o masticato. Questo processo attiva gli enzimi che convertono l’alliina in allicina, responsabile di gran parte degli effetti benefici dell’aglio. La quantità di allicina determina la potenza dei benefici dell’aglio.
La cottura influisce sulla ritenzione dei nutrienti
Il riscaldamento dell’aglio ne altera la composizione chimica, riducendo la quantità di allicina e altri composti benefici. Le alte temperature degradano le vitamine idrosolubili come la B e la C, e anche il calore più basso può diminuire la potenza dell’allicina.
La ricerca mostra che l’aglio crudo è più efficace nel proteggere le cellule dai danni e nell’inibire la crescita del cancro rispetto all’aglio cotto. Se è necessaria la cottura, mantenere la temperatura al di sotto dei 60 °C aiuta a preservare più allicina. L’aggiunta di aglio più avanti nel processo di cottura riduce al minimo l’esposizione al calore.
Principali benefici per la salute supportati dalla ricerca
I benefici per la salute dell’aglio sono ampiamente studiati e includono:
Riduzione dell’infiammazione
L’aglio contiene diallil disolfuro, un composto con proprietà antinfiammatorie. Gli studi dimostrano che il consumo di aglio, sia attraverso il cibo che attraverso gli integratori, può ridurre l’infiammazione nelle persone con raffreddore, influenza, diabete e persino negli individui sani. Alcune ricerche suggeriscono che potrebbe anche aiutare a gestire le malattie infiammatorie intestinali.
Migliorare la salute cardiovascolare
L’aglio è un elemento fondamentale della dieta mediterranea salutare per il cuore. La ricerca indica che mangiare aglio può abbassare la pressione sanguigna, ridurre la circonferenza della vita e migliorare i livelli di colesterolo, tutti i principali fattori di rischio per le malattie cardiache. Gli integratori di aglio nero invecchiato si sono dimostrati promettenti anche nell’abbassare la pressione diastolica, in particolare negli uomini con ipertensione.
Potenziale prevenzione del cancro
Ricerche emergenti suggeriscono che l’aglio e l’allicina possono avere effetti antitumorali, in particolare nell’esofago, nel pancreas, nel seno, nell’endometrio e nella prostata. Sebbene siano necessari ulteriori studi sull’uomo, studi osservazionali collegano un maggiore consumo di aglio a un minor rischio di questi tumori.
Conclusione
L’aglio offre benefici per la salute sia consumato crudo che cotto. Tuttavia, massimizzare la sua efficacia richiede la comprensione di come la preparazione influisce sul suo composto chiave, l’allicina. L’aglio crudo fornisce la dose più potente, mentre la cottura a temperature più basse può aiutare a preservare alcuni dei suoi benefici. Incorporare l’aglio nella dieta, in qualsiasi forma, può contribuire a ridurre l’infiammazione, migliorare la salute cardiovascolare e potenzialmente ridurre il rischio di cancro.
