La menopausa è una transizione naturale vissuta da tutte le donne, che in genere inizia tra la fine degli anni ’40 e l’inizio degli anni ’50, anche se può verificarsi prima. Sebbene inevitabili, i sintomi associati – come vampate di calore, sbalzi d’umore e disturbi del sonno – sono gestibili. L’attività fisica è uno degli strumenti più efficaci per mitigare questi effetti, insieme alla terapia ormonale e agli aggiustamenti dietetici.
Perché l’esercizio fisico è importante durante la menopausa
I cambiamenti ormonali della menopausa, in particolare il calo degli estrogeni, possono portare alla perdita di massa ossea, all’indebolimento muscolare e all’aumento di peso. L’esercizio costante combatte questi cambiamenti rafforzando le ossa, preservando la massa muscolare e sostenendo la salute metabolica. Non è solo una questione estetica; mantenere la forza e l’equilibrio riduce il rischio di cadute e lesioni con l’avanzare dell’età.
La riduzione degli estrogeni ha un impatto anche sul benessere mentale. Gli studi dimostrano che un’attività fisica regolare può ridurre i sintomi depressivi comuni durante questo periodo. La chiave è la coerenza: gli interventi iniziati durante la perimenopausa (la fase di transizione) producono i maggiori benefici.
Un allenamento per tutto il corpo per alleviare la menopausa
Questo allenamento veloce di 20 minuti si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari. Tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri o un kettlebell, ma anche gli esercizi a corpo libero sono efficaci.
Riscaldamento (5 minuti): Stretching dinamici e cardio leggero (camminata sul posto, jogging) per preparare i muscoli.
L’allenamento (ripetere due volte):
- Squat (15–20 ripetizioni): Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia come se fossi seduto su una sedia, mantenendo la schiena dritta. Aggiungi manubri per una maggiore resistenza.
- Rematori piegati (15-20 ripetizioni): Tieni i manubri in ciascuna mano, le ginocchia leggermente piegate e fai perno in avanti all’altezza della vita. Tira i pesi verso il petto, stringendo le scapole. Questo rafforza la schiena, fondamentale per la salute delle ossa.
- Chest Press (15–20 ripetizioni): Sdraiati sulla schiena con i manubri in ciascuna mano, i gomiti piegati a 90 gradi. Premi i pesi sul petto, estendendo le braccia. Questo mira ai muscoli del torace e delle spalle, migliorando la forza della parte superiore del corpo.
- Plank (tieni premuto per 30-60 secondi): mantieni una linea retta dalla testa ai talloni, coinvolgendo il core. Questo rafforza il tuo core, migliorando la postura e la stabilità.
Man mano che diventi più forte, aumenta il peso o le ripetizioni per metterti alla prova.
Oltre l’allenamento: rimanere attivi a lungo termine
La menopausa non è uno sprint; è una maratona. Per rimanere motivati è necessario trovare attività che ti piacciono. Dare priorità all’esercizio fisico nelle prime ore della giornata può adattarsi meglio alle fluttuazioni ormonali. Yoga, tai chi e pilates possono migliorare l’equilibrio, la flessibilità e il benessere mentale.
La cosa più importante è muoversi. Qualsiasi attività fisica è meglio di niente, poiché l’inattività aumenta il rischio di malattie croniche, aumento di peso e declino della salute mentale.
Conclusione
Una routine di esercizi costante, che includa sia allenamenti di forza che cardio, è essenziale per alleviare i sintomi della menopausa e mantenere la salute generale. Incorpora questo allenamento di 20 minuti nel tuo programma settimanale e dai priorità al movimento per supportare il tuo benessere durante questa transizione. Se hai problemi di salute di base, consulta un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
