Dimenticare dove hai messo le chiavi o avere difficoltà a ricordare un nome durante un incontro sociale è un’esperienza comune con l’avanzare dell’età. Sebbene un certo declino della memoria sia naturale, la ricerca mostra che specifici cambiamenti nello stile di vita possono supportare in modo significativo la funzione cognitiva e potenzialmente rallentare il deterioramento legato all’età. Ecco cosa dice la scienza più recente sulle cause della perdita di memoria e su come proteggere in modo proattivo la salute del cervello.
La biologia del declino della memoria
Diversi fattori contribuiscono ai cambiamenti della memoria man mano che invecchiamo. Queste non sono semplicemente conseguenze inevitabili dell’invecchiamento; sono spesso collegati a problemi di salute prevenibili.
- Riduzione del volume cerebrale: Il cervello si restringe naturalmente con l’età, portando a una leggera perdita di neuroni e mielina (rivestimento protettivo attorno alle cellule nervose). Sebbene questo declino sia normale, la sua entità varia notevolmente ed è spesso gestibile.
- Condizioni di salute croniche: Problemi di salute mal gestiti come il diabete, l’ipertensione e il colesterolo alto accelerano il declino cognitivo. Un livello elevato di zucchero nel sangue danneggia i vasi sanguigni del cervello, mentre l’ipertensione non trattata restringe le arterie, riducendo il flusso sanguigno al cervello. Il colesterolo alto aumenta il rischio di Alzheimer.
- Cambiamenti ormonali: le fluttuazioni degli ormoni, in particolare durante la menopausa, possono avere un impatto sulla funzione cognitiva. Gli estrogeni possono svolgere un ruolo neuroprotettivo e il loro declino può contribuire a problemi di memoria.
Questi fattori contano perché non sono eventi isolati. L’infiammazione cronica, la cattiva circolazione e gli squilibri ormonali creano tutti un effetto a cascata, indebolendo la resilienza cognitiva nel tempo.
Cinque passaggi basati sull’evidenza per supportare la memoria
Anche se non puoi fermare l’invecchiamento, puoi agire per preservare e persino migliorare la funzione cognitiva. Ecco cosa consiglia la scienza:
- Dai priorità all’attività fisica: l’esercizio aumenta il volume del cervello e il flusso sanguigno, offrendo benefici neuroprotettivi. Gli studi mostrano un legame tra esercizio fisico regolare e miglioramento della memoria di lavoro (essenziale per attività come ricordare numeri di telefono o seguire ricette). Non è mai troppo tardi per iniziare a muoversi : anche un’attività moderata può fare la differenza.
- Ridurre al minimo la seduta prolungata: La ricerca collega una seduta eccessiva (da tre a sette ore al giorno) all’assottigliamento del lobo temporale mediale, una regione del cervello fondamentale per la formazione della memoria. Ridurre la sedentarietà è importante quanto fare attività fisica.
- Coltivare la consapevolezza: Lo stress cronico danneggia le cellule cerebrali, restringendo la corteccia prefrontale e l’ippocampo (aree responsabili della memoria e dell’apprendimento). Praticare tecniche di consapevolezza come la meditazione o lo yoga stimola la neuroplasticità (crescita del cervello) e riduce gli effetti dannosi degli ormoni dello stress. Lo stress non è solo una sensazione; è una minaccia fisiologica per la salute del cervello.
- Adotta una dieta mediterranea: questo modello alimentare, ricco di frutta, verdura, grassi sani e cereali integrali, abbassa la pressione sanguigna, riduce l’infiammazione e protegge le cellule cerebrali. Gli studi dimostrano che la dieta mediterranea rallenta il declino cognitivo e riduce il rischio di Alzheimer. Al contrario, il consumo di carne lavorata aumenta il rischio di demenza del 44%.
- Ottimizza la qualità del sonno: Mentre dormi, il tuo cervello consolida i ricordi, trasferendoli dall’archiviazione a breve termine a quella a lungo termine. Il sonno elimina anche i rifiuti tossici come la beta-amiloide, collegata all’Alzheimer. Evita di fare affidamento sulle benzodiazepine (come Valium o Xanax) per dormire, poiché potrebbero aumentare il rischio di Alzheimer. Stabilisci invece un programma di sonno coerente e limita il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto.
Conclusione
La perdita di memoria legata all’età non è inevitabile. Affrontando i fattori di salute sottostanti, adottando uno stile di vita sano per il cervello e dando priorità al benessere fisico e mentale, puoi proteggere attivamente la tua funzione cognitiva e godere di un pensiero più acuto per gli anni a venire. La chiave è un intervento proattivo: piccoli cambiamenti, applicati in modo coerente, possono produrre benefici significativi a lungo termine.
