De menopauze kan ongemakkelijke vasomotorische symptomen (VMS) veroorzaken, vaak ervaren als opvliegers en nachtelijk zweten. Deze symptomen treffen ongeveer 74% van de vrouwen in de VS tijdens de perimenopauze en komen voort uit fluctuerende oestrogeenspiegels die de lichaamstemperatuurregulatie verstoren. Hoewel hormoontherapie en aanpassingen van de levensstijl veel voorkomende behandelingen zijn, speelt voeding een belangrijke, vaak over het hoofd geziene, rol. Hier volgt een overzicht van welke voedingsmiddelen de intensiteit en frequentie van opvliegers kunnen helpen verminderen, en wat u kunt vermijden.
Vasomotorische symptomen begrijpen
Opvliegers en nachtelijk zweten zijn niet identiek. Beide zijn reacties op hormonale verschuivingen tijdens de menopauze, maar nachtelijk zweten duurt meestal langer en voelt intenser aan. Beide kunnen de slaap verstoren, waardoor een consistente slaaphygiëne nog belangrijker wordt. De sleutel is het beheersen van deze schommelingen door middel van evenwichtige voeding.
4 voedingsmiddelen die opvliegers kunnen helpen verminderen
-
Sojarijk voedsel: Soja bevat isoflavonen, plantaardige stoffen die oestrogeen nabootsen. Een onderzoek uit 2023 toonde aan dat postmenopauzale vrouwen die een soja-zwaar, vetarm veganistisch dieet volgden een vermindering van 79% in het totale aantal opvliegers en 84% in ernstige episoden zagen. Experts raden aan om te kiezen voor minimaal verwerkte sojaproducten zoals tofu, tempeh, edamame en sojamelk in plaats van poeders of gezoete opties.
-
Vitamine E-voedingsmiddelen: Onderzoek wijst uit dat vitamine E opvliegers kan verminderen, waarbij één onderzoek wijst op een vermindering van de incidentie met bijna een derde. Verhoog uw inname op natuurlijke wijze door voedingsmiddelen zoals avocado’s, amandelen, spinazie, mango’s en zonnebloempitten.
-
Plantaardige diëten: Studies tonen consequent aan dat diëten die rijk zijn aan fruit, groenten, noten en peulvruchten de VMS-symptomen kunnen verbeteren. Eén onderzoek toonde aan dat een plantaardig dieet met minimale oliën de frequentie en ernst van opvliegers aanzienlijk verminderde. Als veganisme of vegetarisme niet haalbaar is, concentreer je dan op het opnemen van meer vetarme, onbewerkte voedingsmiddelen.
-
Omega-3 vette vis: Omega-3-suppletie is in verband gebracht met minder opvliegers, nachtelijk zweten en een betere slaap bij vrouwen in de menopauze. Consumeer regelmatig koudwatervette vis zoals zalm, makreel en sardines. Zoek naar verrijkte voedingsmiddelen met EPA of DPA omega-3 vetzuren.
5 voedingsmiddelen om te beperken of te vermijden
Om opvliegers tot een minimum te beperken, kunt u overwegen deze te verminderen of te elimineren:
- Verwerkte suikers: Snelle pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel kunnen opvliegers veroorzaken, vooral bij vrouwen met diabetes. Minimaliseer snoep, gebak en zoete dranken.
- Cafeïnehoudende dranken: Hoewel onderzoek gemengd is, melden sommige vrouwen dat cafeïne opvliegers verergert. Experimenteer met het beperken van koffie, frisdrank of energiedrankjes als u vermoedt dat ze uw symptomen verergeren.
- Warme dranken: Hete dranken kunnen uw lichaamstemperatuur verhogen en een opvlieger veroorzaken. Kies in plaats daarvan voor ijskoude of gekoelde alternatieven.
- Alcohol: Vooral rode wijn, alcohol kan opvliegers verergeren, vooral rond bedtijd. Het verminderen van de inname kan verlichting bieden.
- Pittig voedsel: Capsaïcine in chilipepers, wasabi en chorizo kan opvliegers veroorzaken. Pas de kruidenniveaus aan uw tolerantie aan of gebruik mildere smaakmakers zoals basilicum, kaneel of rozemarijn.
Het eindresultaat
Het effectief beheersen van opvliegers impliceert een holistische aanpak. Dieet is een belangrijk onderdeel naast hormonale therapie en veranderingen in levensstijl. Het toevoegen van soja, vette vis, plantaardig voedsel en het geven van prioriteit aan de inname van vitamine E kan de ernst van de symptomen verminderen. Het vermijden van verwerkte suikers, cafeïne, alcohol en gekruid voedsel kan ook helpen. Als u niet zeker weet hoe u uw dieet moet aanpassen, raadpleeg dan een arts of een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in hormonale veranderingen voor persoonlijke begeleiding.
