De beste en slechtste bakoliën: een gids voor gezonde vetten

Bakoliën zijn essentieel voor een gezond dieet, maar niet alle vetten zijn gelijk. Het kiezen van de juiste olie kan uw gezondheid verbeteren en het risico op hartaandoeningen verlagen. Hier volgt een overzicht van de beste en slechtste bakoliën, ondersteund door deskundig advies en recent onderzoek.

Waarom oliën belangrijk zijn

Vetten zijn een essentiële voedingsstof die de celgroei ondersteunt en helpt bij de opname van voedingsstoffen. Ons lichaam heeft vetten nodig om vitamine A, D, E en K te absorberen, samen met bètacaroteen. Het type vet is echter van groot belang. Het doel is om prioriteit te geven aan oliën die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, terwijl verzadigde vetten worden beperkt en kunstmatige transvetten worden vermeden.

Voor degenen die een dieet volgen met 2000 calorieën, moet de dagelijkse olie-inname worden beperkt tot ongeveer 6 theelepels (27 gram).

De 8 gezondste bakoliën

1. Extra-virgin olijfolie: Dit is de gouden standaard. Extra vergine olijfolie wordt geëxtraheerd zonder hoge temperaturen of agressieve chemicaliën, waardoor nuttige fenolen behouden blijven die ontstekingen bestrijden en de bloedvaten vergroten. Het bevat oleocanthal, een stof met ontstekingsremmende eigenschappen, en is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten die het LDL (“slechte”) cholesterol verlagen. Gebruik het voor het sauteren, bakken of besprenkelen van salades. Het lage rookpunt maakt het echter niet geschikt om te frituren.

2. Canola-olie: Een veelzijdige optie, canola-olie heeft slechts 1 gram verzadigd vet per eetlepel en is rijk aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Er bestaan ​​enige zorgen over hexaan, een oplosmiddel dat wordt gebruikt bij de extractie, maar koudgeperste koolzaadolie kan dit risico beperken. De neutrale smaak en het hogere rookpunt maken hem ideaal voor braden en braden.

3. Lijnzaadolie: Lijnzaadolie is een uitstekende bron van alfa-linoleenzuur (ALA), een omega-3-vetzuur, en vermindert ontstekingen en verlaagt het risico op hartaandoeningen. Verwarm het niet; gebruik het in plaats daarvan in koude gerechten zoals smoothies en salades.

4. Avocado-olie: Avocado-olie is rijk aan gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en heeft een uitstekende voedingswaarde bij zowel lage als hoge temperaturen. Veel in de handel verkrijgbare avocado-olie wordt echter vervalst met goedkopere alternatieven zoals soja- of saffloerolie. Zoek naar merken als Chosen Foods, Marianne’s en CalPure voor zuiverheid.

5. Walnootolie: Walnootolie, een andere goede bron van omega-3-vetzuren, kan de gezondheid van het hart beschermen en diabetes voorkomen. Het heeft een laag rookpunt en een rijke, nootachtige smaak, waardoor het het beste is voor saladedressings of afwerkingsgerechten. Gekoeld bewaren.

6. Sesamolie: Sesamolie, een basisproduct in de Aziatische en Indiase keuken, bevat ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen. Het hoge rookpunt maakt het goed om te roerbakken, maar het heeft een sterke smaak die het meest geschikt is voor Aziatische gerechten, sauzen en marinades.

7. Druivenpitolie: Rijk aan omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren en vitamine E, druivenpitolie bevat weinig verzadigd vet en heeft een hoog rookpunt. Het is geschikt voor alle soorten koken, grillen en saladedressings.

8. Zonnebloemolie: Zonnebloemolie is rijk aan onverzadigde vetten en arm aan verzadigd vet en is een gezonde keuze. Kies voor koudgeperste variëteiten om het vitamine E-gehalte te maximaliseren. Zonnebloemolie met een hoog oliezuurgehalte, ontwikkeld voor meer oliezuur, is vooral goed voor koken op hoge temperaturen.

3 oliën om te beperken of te vermijden

1. Kokosolie: Hoewel controversieel, bevat kokosolie meer dan 80% verzadigd vet. Hoewel sommigen beweren dat niet alle verzadigde vetten gelijk zijn, verhoogt het nog steeds het cholesterolgehalte en moet het met mate worden gebruikt.

2. Gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën: Deze kunstmatige transvetten, gecreëerd door industriële verwerking, zijn schadelijk voor de gezondheid. Ze verhogen het LDL-cholesterol terwijl ze het HDL (“goede”) cholesterol verlagen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten toeneemt. De FDA heeft ze verboden, maar er kunnen sporen achterblijven in ultrabewerkt voedsel.

3. Palmolie: Hoewel palmolie beter is dan gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, bevat het ongeveer gelijke delen verzadigd en onverzadigd vet. Er bestaan ​​ethische zorgen als gevolg van ontbossing en onrechtvaardige arbeidspraktijken die verband houden met de productie ervan.

Het eindresultaat

Voor de gezondheid van het hart geeft u prioriteit aan oliën die rijk zijn aan onverzadigde vetten, zoals olijfolie, lijnzaadolie en koolzaadolie. Kokos- en palmolie kunnen spaarzaam worden gebruikt, terwijl kunstmatige transvetten volledig moeten worden vermeden. Het kiezen van de juiste bakolie is een eenvoudige stap naar een gezonder dieet.