Nordic walking is een steeds populairder wordende oefening die een eenvoudige wandeling omzet in een training voor het hele lichaam. Deze low-impact activiteit ontstond in Finland als training buiten het seizoen voor skiërs in de jaren dertig en maakt gebruik van gespecialiseerde stokken om meer spiergroepen te betrekken, de calorieverbranding te stimuleren en de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Hoewel er nog weinig onderzoek naar gedaan is, zijn experts het erover eens dat het een veilige en effectieve manier is om meer uit elke stap te halen.
Wat is nordic walking?
Nordic walking, ook bekend als trekking of ‘exerstriding’, houdt in dat je stevig loopt met stokken die op skistokken lijken, maar afgeronde rubberen uiteinden hebben. De techniek is eenvoudig: gebruik een tegengestelde arm-beenbeweging om jezelf naar voren te stuwen, waarbij je een rechtopstaande houding aanhoudt en je kern traint. Deze beweging activeert de spieren van het bovenlichaam – armen, schouders en rug – waardoor een traditionele training van het onderlichaam verandert in een oefening voor het hele lichaam die zacht is voor de gewrichten.
Waarom is dit belangrijk?
Veel fitnesstrends komen en gaan, maar Nordic walking valt op omdat er geen intens atletisch vermogen of gespecialiseerde vaardigheden voor nodig zijn. Het biedt aanzienlijke voordelen zonder de grote impact van hardlopen of de complexiteit van bepaalde trainingen in de sportschool. De toenemende belangstelling weerspiegelt een bredere trend naar toegankelijke trainingsopties met weinig impact, vooral onder degenen die hun mobiliteit en cardiovasculaire gezondheid willen behouden naarmate ze ouder worden.
Bewezen gezondheidsvoordelen
Terwijl het onderzoek zich nog steeds ontwikkelt, zijn er verschillende potentiële gezondheidsvoordelen geïdentificeerd:
- Spierversterking: Bij nordic walking worden meer spiergroepen betrokken dan bij standaard wandelen, vooral bergopwaarts. Studies tonen een verhoogde activering aan van zowel de spieren van het boven- als het onderlichaam.
- Verhoogde calorieverbranding: Door meer spieren te gebruiken, verbrandt nordic walking ongeveer 20% meer calorieën dan normaal wandelen in hetzelfde tempo.
- Verlichting van pijn en vermoeidheid: Uit onderzoek blijkt dat het de symptomen van chronische aandoeningen zoals fibromyalgie kan verlichten door kracht- en aërobe training te combineren.
- Verbeterde gezondheid van het hart: Uit onderzoek blijkt dat nordic walking de functionele capaciteit – een belangrijke voorspeller van de gezondheid van het hart – zelfs meer kan vergroten dan intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Dit kan te wijten zijn aan de voortdurende spierbetrokkenheid van het hele lichaam.
- Stemmingverbetering: Net als andere aërobe oefeningen stimuleert nordic walking de afgifte van endorfine, waardoor stress wordt verminderd en het mentale welzijn wordt verbeterd.
- Potentiële ondersteuning bij gewichtsverlies: Nordic walking, gecombineerd met een caloriebeperkt dieet, kan leiden tot betere resultaten bij gewichtsverlies vergeleken met alleen standaard wandelen.
Aan de slag met Nordic Walking
Om te beginnen heb je de juiste uitrusting nodig:
- Nordic Walking-stokken: Essentieel voor de juiste techniek en effectiviteit. Prijzen variëren van $ 50 tot $ 200, met opties voor puntige tips (voor trails) of stompe tips (voor bestrating).
- Comfortabel schoeisel: Ondersteunende wandel- of hardloopschoenen zijn voldoende.
Tips voor beginners:
- Meestertechniek: De juiste vorm is cruciaal. Zonder dit is het gewoon een gewone wandeling.
- Begin langzaam: Begin op een vlakke, vlakke ondergrond en verhoog geleidelijk de intensiteit en afstand.
- Blijf gehydrateerd: Drink water voor, tijdens en na je wandeling.
Nog verder gaan
Als je op zoek bent naar een meer uitdagende training:
- Voeg gewicht toe: Gebruik een verzwaard vest of rugzak (niet meer dan 10% van uw lichaamsgewicht).
- Intervaltraining: Wissel af tussen snelle en langzamere stappen.
- Verleng de duur: Verleng geleidelijk uw trainingstijd.
Geef uw Nordic Walk een boost
Goede voeding kan uw resultaten maximaliseren. Eet vóór een wandeling 60-90 minuten van tevoren een kleine maaltijd of snack rijk aan koolhydraten en een vleugje eiwit. Drink tijdens langere wandelingen water met elektrolyten. Vul na je training aan met een maaltijd met 20-30 gram eiwit en 40-70 gram koolhydraten.
Bronnen voor meer informatie
- Nordic Walking Association of North America (NWANA): Biedt gecertificeerde instructeurs, lokale clubs en educatieve hulpmiddelen.
- Nordic Walking Online: Biedt virtuele tutorials en persoonlijke lessenzoekers.
- XWalk-app: Houdt afstand, tempo en andere statistieken bij.
Nordic walking is een weinig belastende, maar toch verrassend effectieve oefening die de cardiovasculaire gezondheid kan verbeteren, de calorieverbranding kan stimuleren en het algehele welzijn kan verbeteren. Door de juiste techniek toe te passen en gevoed te blijven, kunt u het volledige potentieel van deze toegankelijke training voor het hele lichaam benutten.
