Antioxidanten – die overvloedig aanwezig zijn in fruit, groenten, noten en volle granen – zijn cruciaal voor het verdedigen van cellen tegen schade door vrije radicalen. Hoewel consistente inname van primair belang is, suggereert nieuw onderzoek dat wanneer je ze consumeert, ook de effectiviteit ervan aanzienlijk kan worden beïnvloed.
Waarom timing belangrijk is
Het lichaam produceert van nature vrije radicalen tijdens de spijsvertering, vooral bij het verwerken van maaltijden met veel verzadigde vetten of geraffineerde koolhydraten. Het consumeren van antioxidanten bij maaltijden, vooral grotere maaltijden, kan deze tijdelijke piek in oxidatieve stress helpen neutraliseren. Een evaluatie uit 2021 bevestigde dat het aanvullen van antioxidanten vóór of tijdens vetrijke maaltijden de oxidatieve markers na de maaltijd kan verlagen. Dit komt waarschijnlijk door de korte halfwaardetijd van veel plantaardige stoffen in de bloedbaan.
Diner: een potentieel optimale tijd
Hoewel er geen definitieve ‘beste’ tijd bestaat, suggereren recente onderzoeken dat het avondeten bijzonder nuttig kan zijn. Een groot onderzoek uit 2023 koppelde een hogere algehele consumptie van antioxidanten aan een lager sterfterisico, waarbij de sterkste correlatie werd waargenomen bij mensen die ze tijdens het avondeten consumeerden. Dit zou kunnen komen doordat het avondeten vaak de grootste maaltijd is, waardoor er meer oxidatieve stress ontstaat die antioxidanten kunnen helpen verzachten.
De impact is duidelijk: het geven van prioriteit aan de inname van antioxidanten tijdens het avondeten doet de voordelen van eerdere consumptie niet teniet, maar kan de beschermende effecten ervan versterken.
Overwegingen bij vetoplosbare absorptie en supplementen
In vet oplosbare antioxidanten (zoals vitamine E, bètacaroteen en lycopeen) worden het meest efficiënt opgenomen wanneer ze samen met voedingsvetten worden geconsumeerd. Het toevoegen van gezonde vetten – zoals olijfolie – aan maaltijden die rijk zijn aan groenten en fruit kan de biologische beschikbaarheid van antioxidanten maximaliseren. Wat supplementen betreft: het innemen ervan naast een maaltijd kan ook het spijsverteringsongemakken verminderen.
Risico’s en voorzorgsmaatregelen
Antioxidanten uit onbewerkte voedingsmiddelen zijn over het algemeen veilig, maar supplementen met een hoge dosis hebben mogelijke nadelen:
- Interferentie bij inspanning: Langdurige suppletie met hoge doses kan de natuurlijke adaptieve reacties op lichaamsbeweging afzwakken, waardoor de spiergroei en het verbeteren van het uithoudingsvermogen worden belemmerd.
- Gezondheidsrisico’s: Bètacaroteensupplementen zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op longkanker bij rokers, en een hoge dosis vitamine E kan het risico op bloedingen verhogen bij mensen die bloedverdunners gebruiken.
- Spijsverteringsproblemen: Overmatige vitamine C kan misselijkheid, diarree of maagkrampen veroorzaken.
- Interferentie bij de behandeling van kanker: Sommige supplementen kunnen de effectiviteit van chemotherapie of bestraling verstoren.
Als u een onderliggende medische aandoening heeft, zwanger bent of voorgeschreven medicijnen gebruikt, raadpleeg dan een zorgverlener voordat u met antioxidantsupplementen begint.
Antioxidanten zijn krachtige hulpmiddelen voor de gezondheid, maar om hun voordelen te maximaliseren is het nodig dat u begrijpt hoe u ze effectief kunt gebruiken.
