Ingeblikte bonen zijn een handig en betaalbaar voedingsmiddel, maar diëtisten raden consequent één stap aan die vaak over het hoofd wordt gezien voordat ze worden gekookt of gegeten: spoelen. Deze eenvoudige praktijk vermindert de natriuminname aanzienlijk en kan spijsverteringsongemakken minimaliseren, waardoor bonen een gezonder en leuker onderdeel van uw dieet worden.
Waarom spoelen belangrijk is: natriumreductie
Ingeblikte bonen zitten vaak boordevol toegevoegd natrium als conserveermiddel en smaakversterker. Hoewel de hoeveelheid per merk verschilt, kan een portie van een half kopje 80 mg tot 400 mg natrium bevatten – een substantieel deel van de dagelijkse aanbevolen limiet voor veel mensen. Door bonen uit blik te spoelen wordt tot 40% van dit natrium verwijderd, volgens de geregistreerde diëtiste Amy Davis, wat een merkbaar verschil maakt in de totale zoutconsumptie via de voeding.
Gasvorming verminderen en de spijsvertering verbeteren
Naast natrium kan spoelen ook de beruchte spijsverteringsbijwerkingen van bonen verzachten. Bonen bevatten FODMAP’s (fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen) – koolhydraten die bij sommige mensen gasvorming en een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken. Door bonen uit blik te wassen, worden enkele van deze moeilijk verteerbare koolhydraten verwijderd, waardoor het spijsverteringsprobleem mogelijk wordt verlicht.
Voedingsinstructeur Lindsay Malone stelt aanvullende strategieën voor om gasvorming te minimaliseren, zoals het koken van bonen in een snelkookpan om de verteerbaarheid te verbeteren of het toevoegen van kruiden zoals komijn en gember, bekend om hun verzachtende spijsverteringseigenschappen.
De voedingsvoordelen van bonen
Ondanks de mogelijke nadelen blijven bonen een ongelooflijk voedzame voedselbron. Ze zitten boordevol eiwitten en vezels, die de spijsvertering vertragen, de bloedsuikerspiegel stabiliseren en een vol gevoel bevorderen. Vezels ondersteunen ook de darmgezondheid door nuttige bacteriën te voeden en de regelmaat te bevorderen.
Ingeblikte bonen zijn ook rijk aan essentiële micronutriënten zoals foliumzuur, ijzer, fosfor, kalium en magnesium, die bijdragen aan de stofwisseling, het immuunsysteem en de gezondheid van het hart. De plantaardige stoffen die in bonen worden aangetroffen, verhogen hun algehele voedingswaarde verder.
Wanneer moet u de vloeistof bewaren?
De vloeistof uit ingeblikte bonen, bekend als aquafaba (vooral uit kikkererwten), is niet altijd afval. Het dient als veganistisch eiwitvervanger in recepten en kan worden gebruikt om sauzen te verdikken of natrium aan gerechten toe te voegen. Voor de meeste consumenten blijft het aftappen en spoelen van de vloeistof echter de beste praktijk om de natriuminname te verminderen en spijsverteringsproblemen tot een minimum te beperken.
Samenvattend : het spoelen van bonen uit blik is een snelle, gemakkelijke stap die hun voedingsprofiel verbetert en de verteerbaarheid verbetert. Door een paar extra seconden te spoelen, kunt u genieten van de gezondheidsvoordelen van dit betaalbare basisproduct zonder overtollig natrium of mogelijk spijsverteringsproblemen.
