Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam en ondersteunt alles, van de gezondheid van de botten en de spierfunctie tot stemmingsregulatie en de gezondheid van het hart. Hoewel veel mensen het zich niet realiseren, komt magnesiumtekort verrassend vaak voor, en het verhogen van de inname via een dieet of suppletie kan grote voordelen hebben.
Waarom magnesium belangrijk is
Magnesium is niet zomaar een voedingsstof; het is een hoeksteen van algeheel welzijn. Het is van cruciaal belang voor de zenuwtransmissie, de energieproductie en het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel. Chronische tekorten kunnen stilletjes bijdragen aan een groot aantal problemen, waaronder slaapstoornissen, angstgevoelens en zelfs een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
8 belangrijke manieren waarop magnesium uw lichaam beïnvloedt
-
Verbeterde slaapkwaliteit: Magnesium activeert GABA, een neurotransmitter die het zenuwstelsel kalmeert, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Uit onderzoek blijkt dat personen met een hogere magnesiuminname meer kans hebben op 7-9 uur rustgevende slaap per nacht.
-
Betere controle van de bloedsuikerspiegel: Magnesium verbetert de insulinegevoeligheid en het koolhydraatmetabolisme, waardoor het essentieel is voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Mensen met diabetes die een adequaat magnesiumgehalte behouden, ervaren vaak een verbeterde glykemische controle.
-
Verminderde PMS-symptomen: Een tekort aan magnesium kan het premenstrueel syndroom (PMS) verergeren. Suppletie kan symptomen zoals een opgeblazen gevoel, stemmingswisselingen en onbedwingbare trek verlichten.
-
Stemmingverbetering: Een laag magnesiumgehalte houdt verband met een verhoogd risico op depressie en angst. Suppletie kan de stemming verbeteren en de symptomen verminderen bij personen met milde tot matige geestelijke gezondheidsproblemen.
-
** Sterkere botten: ** Tot 60% van het magnesium in het lichaam wordt opgeslagen in de botten. Magnesium ondersteunt de botvorming en -dichtheid, waardoor het risico op osteoporose wordt verminderd.
-
Stressvermindering: Magnesium speelt een sleutelrol in de stressreactie van het lichaam. Adequate inname kan de fysiologische effecten van chronische stress en angst helpen verzachten.
-
Migraineverlichting: Magnesiumgebrek is een bekende risicofactor voor migraine. Suppletie kan de frequentie en ernst van migraineaanvallen verminderen.
-
Ondersteuning van de hartgezondheid: Magnesium bevordert een gezonde bloeddruk door de bloedvaten te ontspannen en de productie van stikstofmonoxide te ondersteunen. Suppletie kan de bloeddruk verlagen bij personen met hypertensie.
Voedingsbronnen van magnesium
Prioriteit geven aan magnesiumrijk voedsel is de beste eerste stap. Uitstekende bronnen zijn onder meer:
- Spinazie: 156 mg per gekookt kopje (37% ADH)
- Pompoenpitten: 156 mg per ounce (37% ADH)
- Snijbiet: 150 mg per gekookt kopje (36% ADH)
- Donkere chocolade (70-85% cacao): 129 mg per portie van 2 oz (31% ADH)
- Chiazaden: 111 mg per ounce (29% ADH)
- Zwarte bonen: 120 mg per kopje (28% ADH)
- Amandelen: 80 mg per ounce (19% ADH)
Supplementen met magnesium: wat u moet weten
Als de inname via de voeding onvoldoende is, kan suppletie nuttig zijn.
- Biobeschikbaarheid is belangrijk: Bepaalde vormen, zoals magnesiumcitraat, glycinaat, acetyltauraat en malaat, worden beter opgenomen dan andere (oxide en sulfaat).
- Dosering: De meeste volwassenen hebben dagelijks 310-420 mg nodig. Velen schieten tekort.
- Veiligheid: Magnesium is over het algemeen veilig, maar overmatige inname (meer dan 350 mg uit supplementen) kan bijwerkingen veroorzaken.
Potentiële risico’s en interacties
- Nierproblemen: Mensen met een nierziekte zijn gevoeliger voor magnesiumvergiftiging.
- ** Geneesmiddelinteracties: ** Magnesium kan de absorptie van antibiotica, bloeddrukmedicatie, diuretica en zure refluxmedicijnen verstoren.
- Bovengrens: Het aanvaardbare boveninnameniveau (UL) is 350 mg per dag uit supplementen.
Bijwerkingen
Hoewel zeldzaam, kunnen hoge doses diarree, misselijkheid en buikkrampen veroorzaken. Door een goed opneembare vorm te kiezen en met een lagere dosis te beginnen, kunnen deze risico’s tot een minimum worden beperkt.
Het komt erop neer: Magnesium is een fundamentele voedingsstof die vaak over het hoofd wordt gezien. Door magnesiumrijk voedsel prioriteit te geven of strategisch aan te vullen, kunt u talloze aspecten van uw gezondheid ondersteunen, van slaap en humeur tot botsterkte en hartfunctie. Raadpleeg altijd een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg voordat u met een nieuw supplementenregime begint
