Kwas foliowy (witamina B9): krótki przewodnik
Co to jest? Kwas foliowy to rozpuszczalny w wodzie związek witaminowy (pochodna kwasu foliowego) niezbędny do:
* Synteza DNA i RNA.
* Podział komórek.
* Tworzenie nowych komórek.
* Synteza białek.
* Metabolizm aminokwasów.
* Bierze udział w metabolizmie g homocysteiny, zwiększenie jej poziomu może być związane z niektórymi chorobami układu krążenia.
Źródła: *Żywność: Warzywa liściaste (szpinak, brokuły, kapusta), zielony groszek, rośliny strączkowe (fasola, soczewica), owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny), marchew, awokado, jagody (kiwi, jeżyny, truskawki), wątroba, jajka, musli, zboża (szczególnie wzbogacone), płatki zbożowe, tofu, piwo, drożdże, orzeszki ziemne, banany, owoce morza (krewetki), makaron, kasza gryczana.
*Dodatki: W postaci kwasu foliowego (w połączeniu z innymi witaminami i minerałami, zwłaszcza w czasie ciąży).
Zalecana dzienna wartość (RDN): *Dzieci: 65-400 mcg (w zależności od wieku)
*Dorośli: 400 mcg
*Kobiety w ciąży: 600 mcg
*Kobiety karmiące piersią: 500 mcg
Dlaczego to jest ważne? *Rozwój płodu: Niezwykle ważne w pierwszych trzech miesiącach ciąży dla kształtowania się cewy nerwowej i zapobiegania wadom wrodzonym (bezmózgowie, rozszczepy kręgosłupa).
*Synteza DNA: Niezbędny do wzrostu i naprawy tkanek.
*Hematopoeza: Wspomaga produkcję czerwonych i białych krwinek.
*Metabolizm: Bierze udział w metabolizmie aminokwasów i innych substancji.
Czy może wystąpić niedobór? *Tak, szczególnie: U kobiet w ciąży (jeśli nie przyjmują kwasu foliowego), na diecie wegańskiej/wegetariańskiej (jeśli nie stosują wzbogaconej żywności), u osób z nieodpowiednim środowiskiem wewnętrznym, z chorobami przewlekłymi (nieżyt żołądka, wrzód trawienny), po zażyciu niektórych leków (tyroksan, metotreksat), u osób nadużywających alkoholu.
*Objawy niedoboru: Zmęczenie, letarg, anemia, wrzody żołądka, nieregularne wypróżnienia, drażliwość, zmęczenie, gładki język.
Korzyści z suplementów: * Zaleca się, aby wszystkie kobiety w wieku rozrodczym poddawały się corocznym badaniom lekarskim i konsultowały z lekarzem konieczność przyjmowania kwasu foliowego (nawet jeśli nie planują ciąży), ponieważ wiele ciąż jest nieplanowanych.
* Planując ciążę, lekarze zazwyczaj zalecają rozpoczęcie przyjmowania kwasu foliowego.
Korzyści z nadmiaru: *Mało prawdopodobny nadmiar z pożywienia. *Nadmiar (zwłaszcza suplementów) może być niebezpieczny: *Maska Niedobór B12: Nadmiar kwasu foliowego może maskować niedobór witaminy B12, który powoduje problemy neurologiczne. Leczenie samym kwasem foliowym może pogorszyć stan.
*Zwiększone ryzyko raka: Niektóre badania powiązały bardzo duże dawki kwasu foliowego (szczególnie przyjmowane z suplementami) ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego.
Ważny: Suplementację należy prowadzić pod nadzorem lekarza, szczególnie jeśli cierpisz na inne schorzenia lub zażywasz leki.
Jak uzyskać dość? 1.Zbilansowana dieta: Włącz do swojej diety dużo produktów bogatych w kwas foliowy.
2.Wzmocnione produkty: Używaj zbóż, makaronów i chleba wzbogaconych kwasem foliowym.
3.Połącz z witaminą C: Kwas foliowy jest lepiej wchłaniany z pokarmami bogatymi w witaminę C (owoce cytrusowe, jagody, papryka).
4.Monitoruj spożycie suplementów: Nie należy przyjmować suplementów bez recepty.
Wniosek: Kwas foliowy jest ważnym składnikiem odżywczym, szczególnie dla kobiet w wieku rozrodczym i kobiet w ciąży. Staraj się pozyskiwać go ze zbilansowanej diety, a w razie potrzeby stosuj suplementy zgodnie z zaleceniami lekarza, monitorując dawkę
