Regularna aktywność fizyczna jest ważna nie tylko dla młodych dorosłych – jest niezbędna do utrzymania dobrego zdrowia i niezależności w miarę starzenia się. Nawet jeśli masz siedemdziesiątkę lub osiemdziesiątkę, pozostawanie aktywnym może znacznie poprawić jakość życia i ogólne samopoczucie. Kluczem do sukcesu jest znalezienie zajęć, które sprawiają ci przyjemność i stopniowe włączanie ich do swojej codziennej rutyny.
Ćwiczenia cardio: najlepszy przyjaciel Twojego serca
Ćwiczenia aerobowe, znane również jako cardio, są niezwykle korzystne dla osób starszych. Wzmacniają serce, poprawiają krążenie i pomagają utrzymać prawidłową wagę – wszystkie czynniki krytyczne w zapobieganiu chorobom związanym z wiekiem. Cardio może również poprawić Twój nastrój, wyostrzyć funkcje poznawcze, a nawet poprawić jakość snu.
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca, aby tygodniowo poświęcać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności. Może to wyglądać tak:
- Umiarkowana intensywność:
- Szybki marsz (dąż do tempa, które podniesie tętno i spowoduje lekkie pocenie się)
-
Taniec w stylu tańca towarzyskiego
*Aerobik w wodzie -
Wysoka intensywność:
*Bieganie lub jogging - Pływanie na odległość
- Skakanka
Piękno cardio polega na tym, że nie ma jednego „najlepszego” rodzaju – wybieraj zajęcia, które naprawdę sprawiają Ci przyjemność. To zwiększa prawdopodobieństwo, że zostaniesz z nimi na dłużej!
Spacerowanie: niedrogi towarzysz dbania o formę
Dla wielu starszych osób spacer jest doskonałym punktem wyjścia. Jest mało obciążający, dostępny dla większości poziomów sprawności i nie wymaga specjalnego sprzętu. Zacznij od krótkich spacerów i stopniowo zwiększaj dystans i tempo w miarę poprawy stanu zdrowia. Staraj się chodzić jednorazowo przez co najmniej 20–30 minut szybkiego marszu.
Jazda na rowerze: nie obciąża stawów, dobrze wpływa na kondycję
Jazda na rowerze to kolejna fantastyczna opcja cardio o niskim wpływie, która jest szczególnie korzystna dla osób z bólem lub sztywnością stawów. Świetnie nadaje się również do budowania siły i wytrzymałości nóg. Jeśli jazda na świeżym powietrzu nie jest dla Ciebie, zdecyduj się na rowery stacjonarne lub dołącz do zajęć na rowerach stacjonarnych z prostą ramą w lokalnym centrum fitness – zapewniają one wsparcie pleców i bardziej zrelaksowaną postawę.
Zapisz się na siłownię (jeśli ją posiadasz)
Siłownie dysponują różnorodnym sprzętem cardio: bieżniami, maszynami eliptycznymi, stepperami, rowerkami treningowymi. Umożliwiają kontrolowany trening w pomieszczeniu o stałej temperaturze, co może być atrakcyjne dla osób starszych. Wiele centrów fitness oferuje również zajęcia grupowe z zajęciami cardio i towarzyskimi.
Trening siłowy: więcej niż tylko mięśnie
Chociaż ćwiczenia cardio są ważne, nie zaniedbuj treningu siłowego. Pomaga w utrzymaniu gęstości kości (co ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu osteoporozie), budowaniu masy mięśniowej (która naturalnie maleje wraz z wiekiem) oraz poprawia równowagę i koordynację – a wszystko to jest niezbędne do zapobiegania upadkom.
Możesz włączyć trening siłowy za pomocą ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, takich jak przysiady, rzuty, pompki, deski i brzuszki, hantle lub taśmy oporowe w domu lub na siłowni. Staraj się wykonywać dwie sesje tygodniowo, angażując główne grupy mięśni (klatka piersiowa, plecy, ramiona, nogi, tułów).
Nie zapomnij o elastyczności i równowadze
Regularne rozciąganie poprawia elastyczność i zakres ruchu, zmniejszając sztywność i ryzyko kontuzji. Joga i tai chi to świetne opcje dla osób starszych, ponieważ łączą delikatne rozciąganie z ćwiczeniami równoważnymi. Dobra równowaga jest bardzo ważna, aby zapobiec upadkom – poważny problem w miarę starzenia się.
Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń dokładnie zapoznaj się z zaleceniami lekarza, szczególnie jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia. Aktywny tryb życia nie oznacza intensywnych treningów; oznacza to znalezienie tego, co Ci odpowiada i stopniowe przejście w kierunku zdrowszego, bardziej aktywnego życia.
