Stałeś się dobry w prawidłowym odżywianiu się i regularnym ćwiczeniu – być może nawet zwracałeś większą uwagę na jedzenie niż kiedykolwiek wcześniej. Ale pojawiło się nowe pragnienie: ciągła chęć podjadania. Chociaż stres i napięty harmonogram z pewnością odgrywają rolę, najprawdopodobniej za tę nagłą zmianę odpowiedzialne są hormony.
Po czterdziestce poziom estrogenu i progesteronu zaczyna powoli, ale systematycznie spadać. Oznacza to początek okresu okołomenopauzalnego, okresu przejściowego, który często powoduje zauważalne zmiany w zakresie głodu, poziomu energii i nastroju. Nie chodzi tylko o uzależnienia – Twoje ciało po prostu inaczej przetwarza informacje.
Hormony, metabolizm i apetyt: przepis na „nagłą” przekąskę
Rozważmy naukowe podstawy tego zjawiska:
-
Rola estrogenu: Estrogen odgrywa kluczową rolę w wrażliwości na insulinę – efektywności organizmu w wykorzystywaniu glukozy do celów energetycznych. Kiedy poziom estrogenów spada, często zmniejsza się wrażliwość na insulinę, co utrudnia regulację poziomu cukru we krwi. Wyobraź sobie silnik, który ma problemy z płynną pracą; wahania mogą prowadzić do strasznych spadków na lunch i silnej chęci spożycia szybkich węglowodanów w celu szybkiego uzupełnienia.
-
Występowanie czynnika stresu: Jednocześnie kortyzol – hormon stresu występujący w organizmie – ma tendencję do wzrostu w średnim wieku. Łączenie pracy, rodziny, starzejących się rodziców i zmian fizycznych związanych z okresem okołomenopauzalnym może utrzymać Cię w trybie ciągłej walki lub ucieczki. Wiadomo, że wysoki poziom kortyzolu pobudza apetyt, często z preferencją słonych lub słodkich potraw poprawiających komfort.
-
Masa mięśniowa ma znaczenie: Masa mięśniowa naturalnie spada wraz z wiekiem (około 8% na 10 lat po 30. roku życia!), co może spowolnić metabolizm i utrudniać utrzymanie równowagi energetycznej. Nawet niewielkie zaburzenia równowagi mogą objawiać się zwiększonym głodem lub zmianami w składzie ciała.
Inteligentne przekąski: poczuj się syty, a nie tylko nadziewany
Przekąsek nie należy demonizować – ma to swoje miejsce! Chodzi o to, aby ponownie przejąć kontrolę nad potrzebą przejadania się i przekształcić ją w świadomy wybór, a nie impulsywną reakcję. Oto jak jeść świadomie i zaspokoić głód:
-
Korzyść białka: Celem jest dostarczenie co najmniej 30 gramów białka w każdym posiłku wraz z przekąskami zawierającymi co najmniej 10 gramów. Pomaga to ustabilizować poziom cukru we krwi, stymuluje hormony sytości i utrzymuje masę mięśniową. Przykłady: jogurt grecki, jajka na miękko, garść orzechów lub odżywka białkowa w smoothie.
-
Więcej błonnika: Przeciętny mieszkaniec Stanów Zjednoczonych nie spożywa wystarczającej ilości błonnika – około 95% z nas nie osiąga zalecanej dziennej dawki wynoszącej 25–38 gramów. Błonnik spowalnia trawienie, reguluje poziom cukru we krwi i pomaga dłużej czuć się sytym. Zwróć uwagę na produkty takie jak płatki owsiane, chia, rośliny strączkowe, soczewica, jabłka i jagody. Szczególnie korzystny jest rozpuszczalny błonnik (który znajdziemy w tych przykładach), ponieważ tworzy w jelitach żelową strukturę, regulując poziom cholesterolu i przedłużając proces trawienia. Jeśli sama dieta nie wystarczy, rozważ dodanie do swojej diety suplementu błonnika.
-
Węglowodany złożone to Twoi przyjaciele: Nie bój się węglowodanów! Węglowodany złożone pochodzące ze źródeł takich jak produkty pełnoziarniste, komosa ryżowa, rośliny strączkowe i soczewica zapewniają długotrwały zastrzyk energii i odżywiają zdrowe bakterie jelitowe. Dostarczają także glukozę do mózgu, pomagając zapobiegać spadkom energii, które powodują podjadanie.
-
Warzywa napełniają Cię: Wypełnij swój talerz warzywami nieskrobiowymi – mają niską zawartość kalorii, ale dużo błonnika i objętości, dzięki czemu szybciej poczujesz się syty. Mowa tu o zielonych warzywach liściastych, brokułach, papryce, kalafiorze – im jaśniejszy będzie Twój talerz, tym lepiej!
Dokonując tych mądrych zmian w tym, jak i co jesz, możesz odzyskać kontrolę nad nagłą potrzebą przekąszenia i odżywienia organizmu od środka.
