Menopauza może powodować nieprzyjemne objawy naczynioruchowe (VMS), które często obejmują uderzenia gorąca i nocne poty. Objawy te występują u około 74% kobiet w okresie okołomenopauzalnym w Stanach Zjednoczonych, które wynikają z wahań poziomu estrogenów, które zakłócają regulację temperatury ciała. Chociaż terapia hormonalna i zmiany stylu życia są powszechnymi metodami leczenia, dieta odgrywa znaczącą, ale często niedocenianą rolę. Poniżej znajduje się zestawienie produktów, które mogą pomóc zmniejszyć intensywność i częstotliwość uderzeń gorąca oraz czego należy unikać.
Zrozumienie objawów naczynioruchowych
Uderzenia gorąca i nocne poty to nie to samo. Obydwa są reakcją na zmiany hormonalne występujące w okresie menopauzy, ale nocne poty zwykle trwają dłużej i są bardziej intensywne. Obydwa mogą zakłócać sen, przez co utrzymanie zdrowego snu jest jeszcze ważniejsze. Kluczem do rozwiązania problemu jest radzenie sobie z tymi wahaniami za pomocą zbilansowanej diety.
4 produkty spożywcze, które mogą pomóc w zmniejszeniu uderzeń gorąca
-
Pokarmy bogate w soję: Soja zawiera izoflawony, związki roślinne naśladujące estrogen. Badanie przeprowadzone w 2023 roku wykazało, że kobiety po menopauzie stosujące dietę wegańską o wysokiej zawartości soi i niskiej zawartości tłuszczu odnotowały 79% redukcję całkowitej liczby uderzeń gorąca i 84% redukcję ciężkich epizodów. Eksperci zalecają wybieranie minimalnie przetworzonych produktów sojowych, takich jak tofu, tempeh, edamame i mleko sojowe, zamiast produktów w proszku lub słodzonych.
-
Żywność zawierająca witaminę E: Badania sugerują, że witamina E może redukować uderzenia gorąca, a jedno z badań wykazało prawie trzeciorzędne zmniejszenie częstotliwości uderzeń gorąca. Naturalnie zwiększ spożycie dzięki produktom takim jak awokado, migdały, szpinak, mango i nasiona słonecznika.
-
Dieta roślinna: Badania konsekwentnie pokazują, że dieta bogata w owoce, warzywa, orzechy i rośliny strączkowe może złagodzić objawy wkładki wewnątrzmacicznej. Jedno z badań wykazało, że dieta roślinna z minimalną ilością olejów znacznie zmniejsza częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca. Jeśli weganizm lub wegetarianizm nie jest praktyczny, skup się na włączaniu większej ilości niskotłuszczowej i nieprzetworzonej żywności.
-
Tłuste ryby bogate w omega-3: Suplementacja omega-3 wiąże się ze zmniejszeniem uderzeń gorąca, nocnych potów i poprawą snu u kobiet w okresie menopauzy. Regularnie spożywaj tłuste ryby zimnowodne, takie jak łosoś, makrela i sardynki. Szukaj żywności wzbogaconej w kwasy omega-3 EPA lub DPA.
5 produktów spożywczych, które należy ograniczyć lub których należy unikać
Aby zminimalizować uderzenia gorąca, rozważ ograniczenie lub wyeliminowanie następujących pokarmów:
- Cukry przetworzone: Skoki i spadki poziomu cukru we krwi mogą powodować uderzenia gorąca, zwłaszcza u kobiet chorych na cukrzycę. Ogranicz spożycie słodyczy, ciast i słodkich napojów.
- Napoje zawierające kofeinę: Chociaż badania nie są spójne, niektóre kobiety twierdzą, że kofeina nasila uderzenia gorąca. Poeksperymentuj z ograniczeniem spożycia kawy, napojów gazowanych lub napojów energetycznych, jeśli podejrzewasz, że pogarszają one Twoje objawy.
- Gorące napoje: Bardzo gorące napoje mogą podnieść temperaturę ciała i spowodować uderzenia gorąca. Zamiast tego wybierz produkty chłodnicze lub chłodzone alternatywy.
- Alkohol: Zwłaszcza czerwone wino, alkohol może nasilić uderzenia gorąca, zwłaszcza przed snem. Zmniejszenie spożycia może przynieść ulgę.
- Ostre potrawy: Kapsaicyna zawarta w papryczkach chili, wasabi i chorizo może powodować uderzenia gorąca. Dostosuj poziom grzania do swojej tolerancji lub użyj łagodniejszych przypraw, takich jak bazylia, cynamon lub rozmaryn.
Główna idea
Skuteczne zarządzanie pływami wymaga podejścia całościowego. Dieta jest kluczowym elementem, podobnie jak terapia hormonalna i zmiany stylu życia. Dodanie soi, tłustych ryb, pokarmów roślinnych i priorytetowe spożycie witaminy E może zmniejszyć nasilenie objawów. Pomocne może być również unikanie przetworzonych cukrów, kofeiny, alkoholu i pikantnych potraw. Jeśli nie masz pewności, jak dostosować swoją dietę, skonsultuj się z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem, który specjalizuje się w zmianach hormonalnych, aby uzyskać indywidualną poradę.
