Edamame, młode ziarna soi zebrane przed dojrzewaniem, to skarbnica składników odżywczych o znaczących korzyściach zdrowotnych. W tym przewodniku szczegółowo opisano profil żywieniowy, korzyści zdrowotne, potencjalne ryzyko i praktyczne sposoby włączenia go do diety.
Skład odżywczy
Jedna porcja (około 1 filiżanki, obranej) edamame zawiera:
- Kalorie: 224
- Tłuszcz: 8 g (10% FFA)
- Sód: 205 mg (9% TDI)
- Węglowodany: 13,8 g (5% ADP)
- Błonnik: 8 g (29% FDP)
- Białko: 18,4 g (37% ADI)
- Witaminy i minerały: Bogate w kwas foliowy (121% ADP), witaminę C (11% ADP), tiaminę (26% ADP), miedź (59% ADP), żelazo (20% ADP), magnez (24% ADP), mangan (69% ADP), fosfor (21% ADP), potas (14% ADP) i cynk (19% ADP)
Dlaczego to ma znaczenie: Wyjątkowa gęstość odżywcza Edamame oznacza, że zapewnia duży zwrot za każdą złotówkę. Na szczególną uwagę zasługuje zawartość błonnika i białka, których często brakuje we współczesnej diecie.
Korzyści zdrowotne
- Zdrowie serca: Edamame jest dobrym źródłem magnezu i potasu, minerałów związanych z obniżaniem ciśnienia krwi i zmniejszaniem ryzyka chorób serca.
- Źródło żelaza: Dostarcza żelaza niezbędnego do transportu tlenu, produkcji energii i syntezy hormonów. Jest to szczególnie cenne dla osób stosujących dietę roślinną, gdzie spożycie żelaza może być niższe.
- Zdrowie układu trawiennego: Wysoka zawartość błonnika wspiera zdrowie jelit i regularne trawienie.
- Wspomaganie tarczycy: Chociaż duże spożycie soi może wpływać na czynność tarczycy, jest mało prawdopodobne, aby umiarkowane spożycie spowodowało problemy u większości ludzi.
- Białko roślinne: Edamame to doskonałe źródło białka dla wegetarian i wegan.
Potencjalne ryzyko
Edamame jest ogólnie bezpieczne, ale należy pamiętać o następujących kwestiach:
- Alergia na soję: Osoby z alergią na soję powinny unikać jej spożywania.
- Problemy z trawieniem: Nadmierne spożycie błonnika może powodować wzdęcia lub gazy; zaczynaj stopniowo.
- Problemy z tarczycą: Osoby z problemami tarczycy powinny spożywać soję z umiarem. Niektóre badania sugerują, że duże ilości soi mogą nieznacznie zwiększać poziom TSH.
“Edamame to kompletne źródło białka i błonnika. Chociaż jest bezpieczne dla większości osób, osoby z problemami z tarczycą lub alergią na soję powinny zachować ostrożność.”
Jak przygotować i używać
Edamame jest wszechstronne i łatwe w przygotowaniu:
- Przekąska: Gotuj na parze lub ugotuj strąki edamame i posyp solą morską.
- Sałatki: Dodaj edamame w łupinach do sałatek, aby uzyskać białko i chrupkość.
- Makaron/miski ryżu: Dodaj do dań z makaronem, sałatek z komosy ryżowej lub misek ryżowych.
- Zupy/Gulasze: Stosuj jako substytut ciecierzycy w hummusie lub jako dodatek do zup.
Gdzie kupić
Mrożone edamame (w łupinach lub w strąkach) jest powszechnie dostępne w większości sklepów spożywczych. Świeży edamame jest trudniejszy do znalezienia, ale może być dostępny w specjalistycznych sklepach lub na lokalnych farmach.
Wniosek: Edamame oferuje skoncentrowaną dawkę niezbędnych składników odżywczych, dzięki czemu stanowi wartościowy dodatek do zbilansowanej diety. Od zdrowia serca po białko roślinne, korzyści są znaczące. Chociaż istnieje niewielkie ryzyko, umiarkowane spożycie jest zwykle bezpieczne i skuteczne dla większości ludzi.
