Chociaż łosoś jest powszechnie uznawany za źródło witaminy D, nie jest to jedyny pokarm dostarczający organizmowi obfitości tego ważnego składnika odżywczego. Witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego, wzmacnianiu odporności i wchłanianiu wapnia. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie poza klasyczną opcją ryb, rozważ te zaskakująco bogate w witaminę D pokarmy:
Kod oleju z wątroby: mała porcja, ogromne korzyści
Nie przejmuj się jego czerwonym zapachem! Tylko jedna łyżka wątroby dorsza zawiera aż 1350 IU witaminy D – prawie trzy razy więcej niż porcja łososia. Ten odżywczy ekstrakt z wątroby dorsza atlantyckiego jest powszechnie dostępny w większości sklepów spożywczych i aptek.
Aby olej z wątroby dorsza smakował lepiej, spróbuj zmieszać go z koktajlem, jogurtem, a nawet sokiem pomarańczowym. Aby uzyskać dodatkową premię witaminy D, wybierz opcje wzbogacone tymi napojami.
Grzyby emitujące światło UV: naturalne źródło witaminy D
Niektóre grzyby uzyskują imponujący poziom witaminy D dzięki odrobinie światła słonecznego – lub dokładniej, ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe (UV) podczas uprawy. Zwróć uwagę na etykiety, które wyraźnie stwierdzają „bogaty w witaminę D” lub „utwardzany promieniami UV”. Popularne rodzaje to crimini, portobello, shiitake i borowiki.
Zaledwie pół szklanki (około pięciu borowików lub jeden duży grzyb portobello) dostarcza 800–1200 jm witaminy D. Aby zapewnić optymalne wchłanianie, gotuj je z oliwą z oliwek. Dzięki wszechstronności grzybów w kuchni, z łatwością można je dodawać do makaronów, sałatek, zup, a nawet upiec jako pyszny dodatek.
Pstrąg: lepszy od łososia pod względem zawartości witaminy D
Podczas gdy łosoś zasługuje na sławę mistrza witaminy D, wyprzedza go słodkowodny pstrąg tęczowy z nieco wyższym stężeniem tego składnika odżywczego. Porcja o pojemności trzech uncji zawiera około 645 jm witaminy D.
Eksperci od żywienia zalecają grillowanie, pieczenie lub panierowanie pstrąga z prostymi przyprawami, takimi jak cytryna, zioła lub czosnek, aby zachować jego delikatny smak. Świetnie nadaje się również do sałatek, dań zbożowych i burrito, tworząc pożywny i satysfakcjonujący lunch.
Poza górną trójką: inne źródła witaminy D
Kilka innych pokarmów może pokryć Twoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę D, chociaż nie osiągają one maksymalnego poziomu u łososia. Należą do nich sardynka w puszce (162 jm na 3 uncje), lekki tuńczyk w puszce (229 jm na 3 uncje), marynowany śledź (113 jm na 3,5 uncji) i napoje wzbogacane, takie jak niesłodzone mleko sojowe, mleko krowie, niskotłuszczowy zwykły kefir i sok pomarańczowy (z których wszystkie zazwyczaj zawierają od 100 do 120 jm na porcję).
Główne punkty:
Chociaż łosoś zyskał reputację źródła witaminy D, istnieje wiele smacznych alternatyw, które zapewniają jeszcze większe korzyści. Włączenie tych produktów do swojej diety pomoże Ci uzyskać wystarczającą ilość tego ważnego składnika odżywczego dla optymalnego zdrowia. Pamiętaj, że ekspozycja na słońce odgrywa również rolę w produkcji witaminy D, ale rozważ przyjmowanie suplementów, jeśli mieszkasz w obszarach o ograniczonym nasłonecznieniu lub regularnie używasz filtrów przeciwsłonecznych. Skonsultowanie się z lekarzem w sprawie indywidualnych potrzeb i wyników badań krwi jest zawsze mądrym posunięciem.
