Przeciwutleniacze, które występują w dużych ilościach w owocach, warzywach, orzechach i pełnych ziarnach, odgrywają kluczową rolę w ochronie komórek przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Chociaż konsekwentne ich używanie jest najważniejsze, nowe badania sugerują, że czas ich spożywania może również mieć znaczący wpływ na ich skuteczność.
Dlaczego czas spożycia jest ważny
Organizm naturalnie wytwarza wolne rodniki podczas trawienia, szczególnie podczas trawienia pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone lub rafinowane węglowodany. Spożywanie przeciwutleniaczy z jedzeniem, szczególnie dużymi posiłkami, może pomóc zneutralizować ten przejściowy wzrost stresu oksydacyjnego. Przegląd z 2021 r. potwierdził, że przyjmowanie przeciwutleniaczy przed posiłkiem wysokotłuszczowym lub w jego trakcie może obniżyć poposiłkowe markery oksydacyjne. Jest to prawdopodobnie spowodowane krótkim okresem półtrwania wielu związków roślinnych w krwiobiegu.
Kolacja: potencjalnie optymalny czas
Chociaż nie ma ostatecznego „najlepszego” czasu, ostatnie badania sugerują, że kolacja może być szczególnie korzystna. W dużym badaniu przeprowadzonym w 2023 r. powiązano wyższe całkowite spożycie przeciwutleniaczy ze zmniejszonym ryzykiem śmiertelności, przy czym najsilniejszą korelację zaobserwowano u osób, które spożywały je podczas kolacji. Może to wynikać z tego, że kolacja jest często największym posiłkiem dnia, co powoduje większy stres oksydacyjny, który przeciwutleniacze mogą pomóc złagodzić.
Wpływ jest jasny: nadanie priorytetu spożyciu przeciwutleniaczy podczas kolacji nie neguje korzyści płynących z wcześniejszego spożycia, ale może wzmocnić ich działanie ochronne.
Rozpuszczalne w tłuszczach wchłanianie i suplementacja
Przeciwutleniacze rozpuszczalne w tłuszczach (takie jak witamina E, beta-karoten i likopen) wchłaniają się najskuteczniej, gdy są spożywane z tłuszczem w diecie. Dodanie zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, do posiłków bogatych w owoce i warzywa może zmaksymalizować biodostępność przeciwutleniaczy. Podczas przyjmowania suplementów, przyjmowanie ich z jedzeniem może również zmniejszyć dyskomfort trawienny.
Zagrożenia i środki ostrożności
Przeciwutleniacze zawarte w całej żywności są ogólnie bezpieczne, ale suplementy w dużych dawkach mogą mieć potencjalne wady:
- Interwencja ruchowa: Długoterminowa suplementacja w dużych dawkach może osłabić naturalne reakcje adaptacyjne na ćwiczenia, hamując wzrost mięśni i poprawiając wydajność wytrzymałościową.
- Zagrożenia dla zdrowia: Suplementy beta-karotenu powiązano ze zwiększonym ryzykiem raka płuc u palaczy, a wysokie dawki witaminy E mogą zwiększać ryzyko krwawienia u osób przyjmujących leki rozrzedzające krew.
- Problemy trawienne: Nadmiar witaminy C może powodować nudności, biegunkę lub skurcze brzucha.
- Ingerencja w leczenie raka: Niektóre suplementy mogą zakłócać skuteczność chemioterapii lub radioterapii.
Jeśli cierpisz na jakąś chorobę, jesteś w ciąży lub bierzesz leki na receptę, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementów przeciwutleniających.
Przeciwutleniacze są potężnym narzędziem dla zdrowia, ale aby zmaksymalizować ich korzyści, musisz zrozumieć, jak skutecznie je stosować.
